Exekutatu duzu egutegitik kanpo zauden arazoren batean? Maratoi erdia edo oinez ekitaldi bat egin dezakezu, esate baterako, Avon 39 Walk for Breast Cancer hilabeteak. Orain, entrenamendu errealik egin ez duzula konturatzen zara eta lasterketa edo gertaera hilabete bat besterik ez da. Zer egin dezakezu?
Oinarrizko erantzuna zure kilometro luzeen prestakuntza-ibilaldi luzeak luzatzea ahalbidetzen du.
Aukeratu behar duzu zure lasterketa engranajeak ondo funtzionatuko duela zure ibilaldi luzeak erabiliz.
Ezin al duzu Amaitu?
Maratoi erdia 13,1 kilometro edo 21 kilometrokoa da. Dagoeneko hilabetean 6 mila (10K) ibili zen pertsona nahiko osasuntsua bazara, maratoi erdia amaitzeko gai izango zara. Baliteke azken 4 mila bitaminak oinez ibiltzea. Aste bakoitzean sei mila (10K) astebetean ibiltzen ez bazara, distantzia laburragoko gertaera batera (10K edo 5K) esate baterako, jakina da. Pertsona osasuntsu batek 5 kilometroko edo 10 kilometroko distantzia amaitzeko gai izan beharko du entrenamendu-hilabete bat baino ez da (edo, gainera, hitz egin beharrik gabe).
Bularreko minbizia Avon 39 Walk-ek barkamena eskatzen du. Anezka bat heltzean hainbat checkpoint akabera harrapatu ahal izango duzu. Karitate ekitaldi batentzat, ez mina puntua igaro. Hartu ride bat berotu edo mina tentsio edo babak mina bada.
Amaitutako mozketa-denbora muga al dezake?
Kontu garrantzitsuena akabera akabera-denbora izango den ala ez.
Gertaera ez etetea, zakar eta arriskutsua da jakitea ezingo duzula akabera egin adierazitako itxiera baino lehen. Ibili eta arrazako ekitaldi-ostalariak itxi egiten dira ur geldialdiak eta ikastaroaren ordutegia zehazteko bidea irekitzen dute. Atzeratuta egonez gero, sistema osoa gaitzetsi eta zeure burua arriskuan jar dezakezu.
Erabili metodo bat zure erdi maratoiaren akabera denbora iragartzeko ziur egon dadin.
Hartu distantzia luzeko trebakuntza astean behin
Irekitzen duzun unean astebeteko ibilaldi luzea egin behar duzu eta 30 eta 60 minutu bitarteko astean zehar egin behar dituzu. Zure lehen ibilaldi luzea 1 eta 2 kilometro baino gehiagokoa izan behar du entrenamendu ohiko paseoan baino. Oso trebatu gabe bazaude, 90 minutu eta bi orduz oinez ibiltzea nahi baduzu, lehenengo ibilaldi luzea egiteko, 5 eta 7 kilometroko distantzia izan behar dituzu.
Aste bakoitzeko, kilometro bat kilometro luze luze horren luzera handitu. Blisters edo muskulu-tentsioak ez badituzu, presarik gabe egoteko gai izango zara eta distantzia 2 km-ra astean behin egingo duzu. Hala ere, arrisku handiagoa sortzen du babak sortzeko, egun batzuk sendatzeko eta atzera botatzeko.
Ibilbide luzeko ibilaldiaren ondorioak
Ihesaldi luzeak zure mental erresistentzia probatzen du, baita zure larruazala zein biguna den ere eta non puzten eta zurrupatzen duten. Nola mantentzen duzu zure gorputza eta errepikakorra den mugimenduak zauriak eta zurruntasuna ematen dizkizu.
Abiadura
Zure prestakuntza denbora laburrean, garrantzia handiagoa da distantzia lan egitea, abiadura baino. Kilometro beroa igaro ondoren, hurrengo 45 minutuak pasatu zure lasterketaren erritmoaren% 80ra.
Ondoren, murriztu zure abiadura erritmo errazagoa behar den distantzia prestakuntza amaitzeko egun horretarako.
Babak
Zure oinak ez dira kilometro luzean erabiltzen eta ez duzu denbora poliki-poliki gogortu. Behar bezala errezeta aurkitu behar duzu azkar oinez hankak saihesteko . Lehenik eta behin, kotoi baino maltzurrez egindako galtzerdietara pasatu. Erabili lubrifikatzaile bat eta / edo arto almidoia zure oinak marruskadura murrizteko eta oinak lehorrean mantentzeko.
Half Marathon Shoes
Zure lasterketa baino hilabete lehenago zure entrenamenduan arraza oinetako pare berriekin hasten den une egokia da. Ibilaldi txikiagoetan ibiltzeko eta zure prestakuntza-egun luzez pare bat egin nahi dituzu.
Nahi duzun oinetakoak oraindik fresko baina 80 eta 150 kilometro oinez artean nahi dituzu.
Walking Gear
Ibilaldi luzeko arau nagusiak "ezer berria da arraza egunean". Erabili zure lasterketa galtzerdiak, oinetakoak, galtzerdiak, galtzerdiak, txapela, eta abar. Lasterketa egiteko mozorroa jantziko baduzu, are garrantzitsuagoa da ibiltzea.
Pintxoak eta kirolak edaten ibili
Ziurtatu zer eta noiz edan behar duzuna eta zer energia-pintxoak erabiliko dituzun. Lasterketari buruzko webgunetik jakitea zein kirol-edari eta pintxoak ari dira ematen ikastaroan eta erabili zure prestakuntza-ibilaldi luzeetan. Arazoak ematen dituzula jakiten baduzu, zuk zeuk egin dezakezu. Kontuan izan maiz zenbat ur gelditu behar diren eta ura zuretzako behar duzun ala ez erabakitzeko.
Companion para caminar
Lasterketa egunean elkarrekin ibiltzea nahi izanez gero, jakitea zure prestakuntza-egun luzeko pare bat prestatzea da. Eztabaidatu elkarren laguntza behar duzun moduan eta atsedenerako gelak negoziatu, etab. Zure pausoak ez dira bateragarriak eta hobe da zatitu lasterketan eta hurrengo atalera joango zara.
Tren lasterra Hurrengo ordua
Ikastaroan mantentzea nahi baduzu, antolatu zure prestakuntza ibiltzen
- Maratoi erdiak 16 aste entrenamendu programak
- Avon39 Maratoia eta Half Marathon osorako Prestakuntza Ordutegia
A Word From
Zure gertaera hurbiltzen ari bazara eta ez baduzu prestakuntza gutxieneko prestakuntzarik jasotzeko, ez da krimena gertaera saltatzeko. Lesio bat gorde ahal izango duzu eta gertakizuneko tripulazioa aurreztuko duzu momentuan helmugara heltzeko. Ekitaldiaren zenbatekoak ez dira itzulgarriak izan, batzuetan gertaera laburragoa edo etorkizuneko gertaera batera transferitu ahal izango dituzu. Ez du minik eskatu. Erabili ikasitako ikasgai gisa zure prestakuntza hobeto antolatzeko hurrengo lasterketa edo ekitaldirako.