Ba al dago desberdintasun bat nola oinezkoek eta korrikalariek maratoia prestatzen? Ez dago inolako diferentziarik kilometro bakoitzeko prestakuntzako saio bakoitzeko.
Korrikalari bezala, kilometroko ibilaldiaren oinarria eraiki behar da eta hortik aurrerako kilometroa astean behin handitzen du , azkenik, maratoiaren aurretik. Atal honetan estaltzen dugu:
- Maratoiarako zapatak : jakin ezazu zein motatako oinetakoak helmugara irits gaitezkeen eta prestakuntza pare pare bat jantzita!
- Oinarrizko kilometrajea: Hona hemen non prestakuntza larriko prestakuntza hasi aurretik. Lehenik eta behin, egun bakoitzeko eta astebeteko ibilaldi luzeago bat fitness egiteko erabili behar duzu.
- Maratoiaren bilakaera-egitaraua : prest egon ondoren, 19 aste-ordutegi hau zure kilometro luzeena egunean astean behin egingo du.
- Half-Marathon Training Ordutegiak : Erabili 16 aste ordutegia maratoi erdia 13.1 milia ibilaldi prestatzeko.
- Marathon Coaching eta Karitatea Maratoia Programak : Prestakuntza prozesu luzea da. Entrenatzaile, prestakuntza talde eta prestakuntza planak lagun dezake. Nahi duzun karitate maratoi programan parte hartu nahi baduzu, diru-bilketarako dirua itzuliko zaizu.
Zer Maratoi Prestakuntzako duzu
Zure prestakuntza koherentzia ezinbestekoa da maratoi ona egitea eta maratoi komuneko lesioak saihestea. Aukeratzeko zeure burua trebatzea, lagun talde batekin edo maratoiarekin trebatzeko trebatzeko klub edo talde batekin bat egin dezakezu.
Prestakuntza tokiko muskulu mailan lan egiten du, mitoeskondra-kopurua, muskulu-zelulen organulu energetikoen ekoizpena, eta odol oxigenatua muskulura eramaten duten capillaryen kopurua eta toxikotarako produktuak kentzen dituena. Maratoiarentzat, muskuluak trebatzea aerobikorako eta erresistentzia lanetarako prestatu nahi duzu, ez pisua altxatzeko lana lehertzeko.
Prestakuntza ere zure bihotza eta biriketako ahalmena garatzen ditu, odol oxigenatuak lortzeko modu eraginkorrean zure muskuluak eta ehunen bidez.
Maratoiarako formularioa eta teknika ibiltzea
Maratoia prestatzeko orduan, zure lehen pausoa zure oinez inprimakia aztertzea izan behar da eta jarrera ona eta oinez mugimendu eraginkorra erabiltzen ari zarela ziurtatzea. Zure laburragoa aste barruan entrenamenduak erabili nahi izan dezakezu zehazki arreta zure inprimakia.
Kritikatu zeure burua akats eta arazo arruntengatik. Bizkor atzean edo atzera gehiegi jartzen al zaizu? Zure burua zintzilikatu eta lurrean begiratzea? Egin zure muskuluak eta artikulazioak eta atzera mina paseo bat egin ondoren?
Teknika eta forma arazoak dituzten ibilbideak lesioak ekar ditzake entrenamenduan eta maratoian zehar. Trenez konpromisoa hartu duzu, beraz, zeure burua oinez ibiltzea ahalbidetzen du, beraz, gorputzak leunki mugitzen eta hobeto sentitzen du.
- Nola ibiltzen da azkar : Maratoi oinez egiteko modu ona. Hau ez da lasterketa formala, baina gorputz mekanikari onak erabiltzen ditu abiadura moderatuan ibiltzeko.
- 10 saihestu beharreko akatsak saihestu: bihotz-bihotzez hartu nahi dituzu.