26.2 kilometroko maratoi bat exekutatzen edo oinez gogorragoak diren erronkak dira. Maratoi hauen ohiko lesioak saihesteko behar bezala prestatu behar dira. Gaixotasun txikiak edo arazo baten sintomak maratoian zehar gertatzen direnean, nola aurre egin eta akabera jarraitzeko segurua den ala ez adierazten du.
1 - Babak
Ia denek maratoia oinez hanturekin amaitzen dute. Zure prestakuntza osoko ordutegian jarri baduzu, oinak eta calluses eraikitzeko gogorra izango zara. Gainera, oinetakoak, galtzerdiak, lehortze-eragileak, estalkiak eta lubrifikatzaileak zuretzako lan onena egiten duten esperimentuak ere landuko dituzu. Blisters zure lasterketa arriskuan jartzen denean maratoia hasierako kilometroetan gertatzen dira eta ohiko joan-etorria apur bat denbora luzeagoa. Hobe da leku beroaren lehenengo seinalean geldiaraztea eta estali area gel benda edo moleskin pad batekin. Blister dagoeneko garatu bada, area esterilizatu nahi baduzu, xukatu ezazu eta benda edo padura estali. Bost zentimetroko eskuin belauneko bularretako sorta bikainak Scott Richert-ek, Chicago Marathon- en garatu zituenak dira.
2 - Toenails beltza
Ukuilu beltz batek iltze azpian blister edo odolaren bilketa eragiten du. Maratoian zehar, oinetakoak zapalduz pauso bakoitzean oinetako errepikapenezko traumatismoak eragindakoa izaten da askotan. Oinarri belarriak saihesteko, oinetakoak zintzilikatzeko zure orpoa orkatilan gordetzeko eta oinetakoak oinez zapatamendan saihesteko. Sarritan, maratoiaren ondoren marrazo beltz bakarra nabarituko duzu, maratoian zehar minik egin gabe. Hankak galduko dituzu eta hiru edo bost hilabetetan zehar hazten lagunduko du.
3 - Chafing
Chafing gertatzen da larruazala larruazaletik igurtziz. Gehitu izerdiaren gatza eta gordinak eta mingarriak izan behar dituzu. Azpimarratu beharreko arlo nagusiak azpilanak, nipples, azpian bularreko area, groin eta izterrak dira. Zehatzagoak diren prestakuntza-egunetan azaltzen direnez, eremu horiek lehortzeko arto-almidoia mantentzeko neurriak hartuko dituzu edo petrolioaren gelatina edo silikonazko produktuen lubrifikatzeko. Bras janzten ez duten pertsonei nippleak estaltzen dituzte nipple chafing saihesteko. Zure maratoiak zure prestakuntza-egunetan baino klima desberdin bat badago, eremu berrietan hoztu dezakezu. Maratoi gehienek petrolioaren gelatina ematen dute ur geldialdietan. Aprobetxatu eskuzabal lubrifikatzeko xehatu beharreko guneak.
4 - Korrikalarien tropos eta nausea
Urdaileko eta koloneko trastornoak ohikoak dira maratoian zehar. Erabili muturreko zaintza zer jan eta 48 ordu maratoi baino lehen edan. Elikagai minak edo alkoholik ez. Ez jan ezer ezezaguna. Limitu zure kafeina maratoia baino lehen gutxienez izan behar duzu. Ez itzazu elikagaiak zure digestio-aparatuaren bolumena izateaz gain, arazoa izan daiteke. Esnekiak saihestu laktosa-intolerantea bazara. Ikastaroan, energia-pintxoak eta kirol-edariak erabili besterik ez dituzu zure entrenamenduan ibiltzen eta exekutatzen erabili gabe. Ari zaren korrikalari trotes nahi baduzu, saiatu Imodium zure prestakuntza egunetan lehen laguntzen ikusteko. Ezagutu ibilbideko porta-john kokapenak.
5 - Deshidratazioa
Garrantzitsua da zure gorputzak fluidoen beharrak nola kudeatzen dituen jakitea jarraipena egiteko edo exekutatzeko. Pentsatu zeure burua saio luze baten aurretik eta ondoren. Ez zenuke pisurik galduko. Maratoiaren jarraibide arinak jarraituz, egarria zure gida izan beharko zenuke zure entrenamendu egunetan pisatzen duten esperientziak ez badituzte zehatzak. Deshidratazioen seinaleak, besteak beste, aho lehorra, nekea, zorabioak, sabeleko mina, bizkarreko mina, buruko mina, suminkortasuna eta urination murriztua. Hauek bizitzen badituzu, motela edo gelditu eta kirol edaria edaten baduzu, berreskuratu arte. Zentzuzkoa da maratoiaren jarraipena sintomak dituzunean behin.
6 - Hyponatremia
Hyponatremia gertatzen da likido gehiegi edaten duzunean eta zure gorputzak ez du denbora desagerrarazteko. Gatz kontzentrazioa zure zeluletan diluitzen du, oso arriskutsua dena. Hyponatremia-ren seinaleak, besteak beste, goragalea, buruko mina, cramps, nahasmena, mintzamoldea, bloating eta eskuak puztuta daude . Gelditu eta ez jarraitu sintoma hauei. Hyponatremia korrikalari hil da maratoian zehar. Boston Marathon-en ikerketa batek frogatu du hyponatremia ohikoagoa da maratoian oinezkoentzat eta korrikalari motelen artean, denbora gehiago igarotzen dutenean, fluido gehiago edaten dutenak, edaten duten ura, kirol edaria edo konbinazioa edaten duten ala ez. Ez edan egarririk ez duzunean, zure esperientziak zure egarria esaten ez badu behintzat.
7 - Sunburn eta Windburn
Erabili kapelu bat faktura zure aurpegia eta zure burua babesteko. Eguzkitarako kremak azala apur bakoitza aplikatu , batez ere belarriak. Babestu zure ezpainak eguzki-babesik gabeko ezpainen babesarekin. Maratoiak hiru eta bederatzi ordu igarotzen ditu aire zabalean, eguzkia eta haizea egitean. Laster korrikalari eta oinezkoek eguzkitarako krema berreskuratzea nahi dute erdiko markan. Ez izan beldurrik ikastaroen boluntarioei eskatzeko; seguruenik batzuk ekarri zituzten beren erabilerarako, nahiz eta ikastaroa ez eman. Ezpainen ixten ahantzi baduzu, erabili petrolioaren gelatina ur geldialdietan. Eguraldi freskoago eta freskoagoak Buff lepoko gaitza edukitzea gustatuko litzaidake balaclava edo bufanda haize-babes estra bezala erabiltzea.
8 - Muscle Cramps
Hanka klasiko klasikoak maratoian zehar jo ahal izango dituzu, batez ere deshidratazioa eta gatzaren agortzea. Besarkada batek ukitzen badu, gelditu eta astiro-astiro luzatu eta muskulua muskulatzen du. Edan kirol edaria fluidoak eta gatzak ordezkatzeko.
Zizare arraroak edo muskulu-espasiak muskulutan ere bizitzen dituzu zure gorputzean. Hau jarrera eta gait bera erabiltzeko tentsioa izan daiteke hainbat orduz. Horiek saihesteko, jarrera egokian lan egin ezazu zure entrenamenduen eta eskaileren bidez. Maratoian zehar, zure postura pentsatu eta sorbaldak lasaitu. Aldatu zure tranpa eta erritmoa ixtorioak eta jaitsierak. Dantzatu jendetean dantzatzen edo dantzatzen edozein ikastaro-taldeetan.
Gehiago: Leg Cramps
9 - Harresia sakatuz
Horma sakatuz, zure muskuluetako energiaren azalera guztiz hondatuta dagoela ohikoagoa da maratoi lasterkarien lasterketan lasterketetan edo maratoietan. Ibiltariek energia kontsumitzen duten energia kalorizkoak eta energia pintxoak xurgatzeko denbora gehiago behar dute. Horma sakatzea ekiditeko, edan ezazu indar osoko azukreak kirol ekitaldia zehar. Energia-xelekin edo energia-meriendunekin energia-kontsumoa gutxitzeko, 80-100 mila inguruko kaloria gutxiago ordezkatzeko gehigarria. Ikastaroan nekea sentitzen baduzu, mokadu bat egin ezazu berehala. Besterik ez baduzu, joan, gelditu, mokadu, edan eta zure egoera berrikusteko 10-15 minutu.
10 - Sprains, tentsioak eta estresa hausturak
Korrikalari eta oinezkoentzako zapalkuntzetan, edo ikastaroko ordu luze batzuen ondoren, orkatila bat bota dezakezu, muskuluak tiraka edo estres haustura bizi. Muturreko mingotsa, muturrekoa, muturreko mina, seinaleak gelditu eta seinaleak jasotzen ditu ikastaroaren boluntarioei laguntzeko.
Iturriak:
Fredericson M, Misra AK "Maratoiaren etiketaren epidemiologia eta etologia." Kirol med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyundatrimia Boston markako korridoreen artean". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 2005eko apirilaren 14a