Zure exekuzio luzeek distantzia luzeko entrenamenduaren zatirik zailena izan dezakete, hala nola, maratoia, batez ere kilometro kopurua bikoitzetan sartzen denean. Jarraitu aholku hauek zure eskailerak luzeagoak eta erosoagoak izateko eta prestatzeko lasterketa egiteko.
Saihestu Chafing
Ezer ez da epe luzea hondatzen, esate baterako mingarria. Ez suposatzen ez dituzun ohiko lekuetan jateko nahikoa luzea izaten. Nahiz eta 5 edo 6 kilometro korrika egiteak oso larriak izan daitezke.
Higadura cool-max edo nahasketa sintetikoa galtzerdiak , kamiseta, eta hezurrak Wick urrun laburrak. Erabili Gorputz Glide , Vaselina edo antzeko produktu anti-chafing (oinak, besoetan, izterrak, nipples, etab. Artean) chafing eta / edo babak saihesteko.
Informazio gehiago: Chafingren prebentzioa eta tratamendua
Stay Loose
Korrikalari batzuek bizkarrezurra eta besoak jasaten dituzte nekea lortzen hasten direnean, lepoa eta bizkarreko mina eraginez. Tentsioz eta estutzeaz saihesten duzu, besoak eta sorbaldak astinduz. Era berean, ziurtatu ez duzula zure eskuak aurpegian estutu. Estutasun hori zure besoak, sorbaldak eta lepoa irentsi egingo dira.
Eskuan dagoen ur botila bat egiten ari bazara, aldian aldian aldatzen direla ziurtatu behar duzu, beraz, alde batetik denbora guztian mantentzeak ez du denbora gehiago hartzen.
- 4 Formulario akatsak exekutatzen eta nola saihestu
- Nola tentsioa saihestu exekutatzen ari den bitartean
Errepikatu kilometrajea
Mentalki zure ikastaroak atal txikiagoetan apurtzea. Zure 15 milia exekutatzen askoz gehiago egin ahal izango duzu hiru mila milia segmentu hautsi bada. Behin 18 kilometroko exekuzioaren 12 milia lortu ondoren, pentsatu zeure buruari, "Ados, hemen 10 km baino gutxiago".
Ez dago ezer berria lasterketaren egunean
Hasi elikagai ezberdinekin esperimentatzea, esate baterako, energia-xelekin eta chewekin , eta arropa zer den zure lan egiteko. Helburua orain zure gogokoenak aurkitzea da, beraz, ez duzu ezer berririk ariko den egunean. Zure lasterketara hurbiltzen zarenean, zure egun luzeetarako soineko-saioak bezala tratatzen dituzu.
Gehiago: Zer egin behar dut nire Long Run zehar jan?
Hartu Walking Break
Ez sentitu errudun epe luzean zehar behera uzten edo eusten laguntzen baduzu. Jende askok maratoietan ur geldialdiak zeharkatzen ditu. Oinez apur bat egiteak zure muskuluak atsedenerako atsedena ematen dio eta, beraz, bizkortzen eta freskatuko zaitu berriz martxan hasten zarenean.
Ohiko ibilaldi-pausoak hartzeko asmoa baduzu, urrunetik (milia bakoitza, adibidez) edo denbora (15 minutuz, adibidez) hartu ditzakezu. Jarrai itzazu aholku hauek zure ibilaldi pausoei jarraitzeko, zure ibilaldiaren iraupena amaitzean laster ibil zaitezke.
- Exekutatu / Walk metodoa nola egin
- Ezin dut ibiltzen nire funtzionamenduan?
- Ibiltzen uzten diot lasterketan zehar?
- 5 Run / Walk probatzeko arrazoiak
Bilatu talde exekutiboa
Beste pertsona batzuekin exekutatzea zure eskailerak luzeagoak eta atseginagoak izan daitezke. Zuzendaritza bazkide batekin txateatzen behin betiko egiten du denbora azkarrago joan dadin, beraz, zure exekutatzea ez da erronka mentalki. Begiratu klubak martxan jartzeko edo zure eremuko ongintzazko talde batean sartzeko.
- Nola exekutatu talde bat aurkitu
- Taldearen lasterketarako protokoloa
- Nola exekutatzen ari diren bazkideak aurkitzeko
- Zure esanguratsua beste batekin exekutatzeko aholkuak
Azalera leunagoa exekutatu
Ahal izanez gero, saiatu zure azalpen leunago bat exekutatzeko, ibilbide mendi bat bezala, gutxienez zure epe luzerako. Zikinkeria bide bat zure gorputzean leuna da, asfaltoa edo hormigoia baino, eta lasterketak azkarrago berreskuratzen lagunduko dizu zure epe luzera.
Hidratatuta geratzea kritikoa da
Ziurtatu behar duzula hidratazio egokia lortzen duzula epe luzean, batez ere eguraldi beroagoan egitean . Fluidoak eskuz esku- ur botila edo gerriko garraiolaria erabil dezakezu. Eguzkia edan - egarri egitean sentitzen duzunean, 4-6 ur edangarri edo kirol edari hartu.