Entzierroaren ikuspegi orokorra
Korrika maiz egiten da milioika pertsonek, bai ona baita zure eskura. Benetan behar duzun guztia oinetakoak eta ibiltzeko borondate ona da.
Entzierroa lasterketa bat hasteko prestatzen ari dela dirudi. Baina ikasteko modu egokiari buruz gehiago ikasteko, nola exekutatzen lagun dezake zure osasunaren helburuak lortzeko, ondo mantentzean nola exekutatzen ari den eta askoz gehiago zure ohitura berriena lortzeko.
Entrenamenduaren onurak
Kasualki exekutatzen duten pertsonen gehiengoa egiten da onura fisiko, sozial eta mentalengatik . Horrez gain, "sarrera-barra baxua" du. Ez duzu ekipamendu dotore bat behar, nahiko merke dago eta ia edozein tokitan egin dezakezu. Era berean, adin irauten duen jarduera da; inoiz ez da beranduegi martxan jartzen, kirolak hartzen dituzten jende askok 50eko, 60ko hamarkadan eta 70eko hamarkadan egiten duen moduan.
-
Lortu Fit Faster 30 segundoko Sprintsekin
-
Nahi duzu Abiadura eta potentzia gehiago zure kirolarentzat? Egin entrenamendu hau
Hona hemen beste pertsona batzuek aukeratzen duten beste arrazoi batzuk:
- Fitness aerobikoa lortzeko modurik eraginkorrenetako bat da.
- Exekutatzen kaloria asko erretzen ditu eta pisu galera estrategia adimentsua da .
- Etengabeko estutasun bikaina da.
- Bakarrik bakea eta denbora bakarrarekin edo besteekin elkarreragiteko elkarrekintzan jardun dezakezu.
- Endorphins askatzen dituzunean exekutatzen ari zara eta (batzuetan) korrikalari baten goi mailan bizi.
- Osasun orokor hobea lortzen duzu hobekuntza hobeak lortzeko, besteak beste, biriketako gaitasun handiagoak, metabolismoa handitzea, kolesterol maila txikiagoak, energia handitzea eta osteoporosiaren arriskua murriztea.
Ibilaldi motak
Korrikalari gehienek korrika mota hauetako bat edo batzuk egiten dituzte:
- Errepideko korrikaldia: martxan jarritako ibilgailu mota ezagunenetako bat errepide bidezko exekutatzen ari da errepide zolatuetan, bideetan eta espaloietan. Korrikaren mota egokiena da: dena atera behar duzu zure atea atera eta mugitu.
- Treadmill Running : Eguraldia txarra denean kanpoan exekutatzen ari den alternatiba bikaina da, treadmill exekutatzen ohi da kanpoko exekutatzen baino errazagoa izan daiteke eta zure artikulazioetan leuna izan daiteke. Treadmills gehienek beren erritmoa, makurtzea eta erresistentzia aldatzeko aukera ematen die korrikalariek kanpoko lasterketak simulatu ahal izateko eta beren entrenamenduak aspertzea saihesteko .
- Racing : Korrikalari batzuek lasterketetan parte hartuko duten emozioa eta lehiaketa gozatu ahal izango dute, 5 kilometrora arte eta maratoi osokoak. Jende gehienak lasterketa irabazten ez du (edo are hurbil), baina norberaren helburua lortzeko eta hura lortzeko. Askotariko sofa-patatak kirolari lotu dira lehen lasterketarako prestakuntza egin ostean.
- Mendi lasterketak : paisaiak eta ingurune lasaiak maite dituztenentzat, berriz, trekkinga egiten duten bitartean, trail running aukera bikaina da. Mendi lasterketak leku desberdinetan ibiltzeko bideak egiten ditu, basamortuetatik mendira. Ibilbideko korrikalariak sustraiak zapaldu ditzake, erregistroak igotzen, korronteak zeharkatzen edo mendi aldapatsuak zeharkatzen.
- Track Running : Segurtasun eta erosotasunerako pista bat exekutatzen bezalako korrikalari batzuk. Pista batean, ez daukazu autoak, txirrindulariak edo animaliak kezkatu behar, eta erraza da zenbat denbora exekutatzen duzun neurtzeko. Pista ere leku bikaina da abiadura zuzendutako entrenamenduetan lanean erritmoa jasotzeko prest dagoenean.
Nola hasi korrika
Ari zaren berria exekutatzen ari den ala ez edo atzera egiten ari zaren atsedenaldi luze baten ondoren, garrantzitsua da erraza hasteko eta pixkanaka-pixkanaka eraikitzea, beraz, lesioak ekiditeko. Hona hemen aholku batzuk eskuineko oinean hasteko:
- Urte bat baino gehiagoko sendentary izan bazara, kontsultatu zure medikuari programa exekutatzen hasi aurretik. Zure medikuak seguruenik ariketa ohitura berri bat onartzen duenean, aholku eta neurri batzuk eskain ditzake.
- Erosi zapata pare bat eroso eta erraz egokitzen zaizkizun oinetakoak zure oinak eta korrika egiteko. Bisitatu espezialitate bat denda exekutatzen zure oinetakoak onena hornitutako.
- Berotu egiten zara martxan hasi baino lehen. Joan 5 minutu edo 10 minutu bitarteko jog-a egiteko erraza edo beroketa ariketa batzuk egin.
- Ziurtatu segurtasun-aholkuak exekutatzen jarraitzea, errepideetan exekutatzen ari den bitartean trafikoa aurkitzea.
- Hasi run / walk-ekin , edo exekutatzen eta ibiltzen den tarteen artean txandakatuz. Hasi martxan minutu bat eta minutu bat oinez, eta saiatu exekutatzen ari diren tarteak handitzeko. Erosoago bihurtzen zarenean, exekutatzen ari zaren aldatzea.
- Mantendu eroso, elkarrizketa erritmoa. Esaldiak osorik ez bazaude, mantsotu. Bakarrik exekutatzen ari bazara, saiatu zeure buruari hitz egitea.
- Arnasa sudurretik eta ahoaz hartzera, oxigeno kopuru handiena lortzeko. Saiatu sakona sabela arnasketa egiten alboko koipe edo cramps saihesteko.
- Helburua maiztasuna baino abiadura edo distantzia baino. Ezarri lasterketa asteko ordutegia, ohiko ohitura arrunt batean sartzeko.
- Azkartu jogging erraza edo eskailerak egin ondoren oinez. Leuna luzatzen duten zenbait muskulazio estuak saihesten lagunduko dizu.
Forma egokia exekutatzea
Etengabeko mugimendu naturala da, baina exekuzio egokia erabiliz gero, eraginkorragoa izango da, energia kontserbatu eta lesioak eta ondoeza ekiditeko.
Hona hemen oinarrizko inprimaki batzuk:
- Mantendu zure jarrera zuzen eta zutik. Zure burua izan behar du, bizkarra zuzen eta sorbaldetan. Jarrai ezazu sorbaldak zure belarrietan eta pelbisa neutrala mantentzeko. Ziurtatu ez duzula atzera edo atzera jarrita zure gerrian, korrikalari batzuek nekatuta uzten duten moduan.
- Zure sorbaldak lasaitu egin behar dira eta karratua edo aurrez aurre jarri behar da, eta ez da hunched. Sorbaldak birakariak urrunegi joaten dira bularrean estutzeko eta arnasketa murrizteko.
- Begiratu aurretik. Fokatu zure begiak lurrean 10 eta 20 oinak zure aurrean.
- Zure besoak zure sorbalda joint batetik bestera irristatu behar dira, ez zure ukondoa elkarrekin. Ukitu zure ukondoa atzera, eta utzi berriro zure aldera. Zure eskua zure ipurdia larritu beharko zenuke zure besoa berriro bezala.
- Ariketak egiten duzun bitartean, mantendu zure besoak eta eskuak ahalik eta lasai. Zure eskuak poliki-poliki kopa ditzakezu arrautza bat egitean eta ez duzu hautsi nahi. Ez jarri punpak zure besoetan, sorbaldetan eta lepoan tentsioa sor dezakeelako.
- Saiatu zure eskuak mantendu gerrian mailan, eskuineko non zure hip pintxoak arintzeko eskubidea. Besoak 90 graduko angeluan egon behar dira.
- Ez izan behatza korrikalari edo orpo-aurrelaria. Zure behatzak lurreratzen badituzu, zure bernak estutu egingo dira edo azkar nekatuko zara eta distira mina garatuko duzu. Zure zorionean zintzilikatzen baduzu, hautsi egingo zara eta hautsi egingo duzu, energia alferrik galtzeak eta lesioak sor ditzakeela. Saiatu zure oinaren erdian lurra saiatu, eta gero zure behatzak aurrean mugitu.
Cross-Prestakuntza
Beste jarduera batzuk zure prestakuntza-erregimenan nahasteko ideia ona da. Txirrindularitza, igeriketa, ur sakonak, patinajeak edo eliptikoko entrenatzaile bat erabiltzen dira ariketa aerobiko osagarri hauek erretzea ekiditeko. Gurutze-prestakuntzako hainbat muskulu-talde orekatzen laguntzen du, gehiegizko lesioak saihesteko eta entrenamendu-errutina nahastu. Indarrean dagoen trebakuntza bat astean bi aldiz ere lesioa prebentzioa lagun dezake.
Eguraldi txarra exekutatzen
Denbora luzez eguraldi perfektua eta atsegina nahi izan genuen bitartean, badakigu eguraldiaren baldintzak hobeak izango direla lasterka egoteko. Hona hemen seguru eta osasuntsu egoteko gomendio batzuk eta oraindik zure eskailerak lortzean:
Eguraldi hotza
- Geruzetan janzteko. Polipropilenoa bezalako material sintetiko geruza mehe batekin hasten zara, zure gorputzetik izerdituz. Kotoizetik urrundu, hezetasuna mantentzen du eta bustitzen jarraituko duzu. Nylon edo Gore-Tex geruza eta transpiragarri batek haize eta prezipitazioetatik babesten lagunduko dizu, berotze eta hozteak saihesteko. Hotza badaukazu, erdiko geruza bat beharko duzu, esate baterako, polar polarra, isolamendu erantsia lortzeko.
- Estali burua eta muturrak. Kapelu bat jantzita, bero-galerak saihesten lagunduko du, beraz, zure zirkulazio-sistemak gorputz osoan banatzeko bero gehiago edukiko du. Erabili eskularruak edo mittens zure eskuak eta galtzerdi epelak zure oinak at.
- Ez overdress. Mugitzen ari zarenean berotu egingo zara, beraz, lasterka hasten duzunean apur bat hotz sentituko zara. Bero eta erosoa bazaude lehen aldiz hasten zarenean, zure lasterketan oso goiz izerditan hasten zara. Arau-arau ona: jantzi 20 graduko beroagoa da benetan baino. Lortu eguraldi hotza jantzita nola janzteko aholku gehiago.
Eguraldi Hot Eguna
- Argi koloreko eta arropa solteak zure gorputza arnasten eta hozten lagunduko dizu. Estu jantziak prozesu hori mugatzen du eta kolore ilunak eguzkiaren argia eta beroa xurgatzen dute. Jarri ehun sintetikoak (ez kotoia), zure larruazala hezetuko dutelako, lurruntze hozteak gerta litezkeelako. Eguzki blokeatzeko zerbait egoteko nahi baduzu, erabili bisorea. Kapelua gehiegi estutzen du eta beroa trabatu egiten du. Jarri eguraldi epeletan exekutatzeko janzteko aholku gehiago.
- Eguzkiak edateko urarekin batera, ura erabil dezakezu zeure burua hozteko. Zauden gehiegi berotzen ari bazara, ura zure gorputzean eta gorputzean zipriztinak azkar hozten eta efektu iraunkorra izango du ura azaletik lurrunduz. Ur hotza xukatzeko leku onak zure burua, zure lepoaren atzealdea eta besoak dira.
- Lasterketa egunean (edo entrenamendu bizkorren batean), kontuan hartu eguraldi baldintzak. Baldintza hotz eta hezeak ez dira zure erritmoa bultzaka izateko denborarik. Ez saiatu beroa gainditzeko. Murriztu, oinez apurtu, eta eguraldi freskoagoak aurreztuko dituzu. Baldintzak oso brutalak baldin badira, treadmill batzuk exekutatzen badituzu, hori aukera bat bada.
Hidratazioa eta Nutrizioa korrikalarientzat
Ura bidez galtzen duzu izozkailuan, hotza edo beroa den ala ez, beraz, aurretik, zehar eta ondoren exekutatu behar dituzu. Noiz exekutatzen ari zaren, zure egarria arretaz eta edan egarri behar duzu. Ari zaren eskaileran zehar fluidoen kontsumoa arau orokor bat bilatzen ari bazara, zure eskaileran zehar lau minututan iraungo duzu 20 minututan. Zortzi mila kilometro baino azkarrago exekutatzen ari diren lasterkariak zortzi zortzi ontzi behar dituzte 20 minutuz.
Hona hemen ibilbide luzeak edo lasterketak egiteko aholku espezifikoak:
- Hasi egun batzuk hidratatzea epe luzera edo lasterketa aurretik. Ura arruntarekin hidratatu dezakezu; kirol edariak ez duzu edan.
- Zure lasterketa hasi baino ordu bat lehenago, saiatu 16 ur on ur edo beste fluido ez-caffeinated edan. Gelditu edateko une horretan, beraz, fluido gehigarriak debekatu eta zure exekutatzean bainugela joan beharrik ez izatea saihestuko duzu.
- Ura gidatzeko ibilbideetan sartzen ez baduzu, zure fluidoak zurekin eraman beharko dituzu. Ikusi exekutatzen ari zaren bitartean fluidoak edukitzeko erabil ditzakezun arina . Hala ere, lasterketa batean ari bazara, ez daukazu zure fluidoak eraman behar, ikastaroaren ur geldialdiak egon beharko liratekeelako.
- Lanaldi luzeagoetan (90 minutu edo gehiago), zure fluidoen sarrerarekin bat egin behar duzu kirol edaria ( Gatorade bezalakoak), sodio eta beste mineral batzuk (elektrolitoak) ordezkatzeko. Kirolaren edarien karbohidratoak eta elektrolitoak fluidoak azkarrago xurgatzen laguntzen dute.
- Ziurtatu zure exekuzio luzeen ondoren rehidratatu duzula. Zure gernua horia iluna bada, deshidratatuta zaude. Mantendu hidratazio zure gernua kolore horia argia da, limonada bezala.
Zerbait jan aurretik, zehar eta ondoren exekutatzen duzu zure errendimendua eta berreskuratzeko eragina.
- Korrika egin baino lehen, karbohidratoak, baina koipe gutxi, proteina eta zuntz baxuko argitasun zerbait jan behar duzu. Helburua 90-120 minutuz jatea amaitu aurretik martxan jartzea.
- 90 minutu baino luzeagoa izango bazaizu, erretzen ari zaren energia ordezkatu beharko duzu. Ohiko arau orokor bat 100 kaloria kontsumitzen dira ordubete ondoren eta beste 100 kaloria 45 minutuz behin. Sagarrondoak eta masailak , kirol-tabernak edo gozokiak erraz ibiltzeko eta jan ahal izateko janari iturri onak dira.
- Epe luzera egin ondoren, muskulu glukogoa leheneratzeko (gordetako glukosa), karbohidratoak eta proteinak jateko 30 minutu igaro ondoren exekutatu behar duzu. Proteina karbohidratoen proportzio ona 3 eta 1 bitartekoa da.
> Iturria:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA-k Jariakinen berrikuspenen berrikuspena Korrikalariei eta Walker-i".