Zergatik, noiz eta nola gurutzatu beharko zenuke?
Korrikalarientzako Gurutze Prestakuntzako prestazioak
Prestakuntza gurutzatua zure kirola osagarri den kirol edo ariketa da, kasu honetan, exekutatzen ari dena. Hasiberrien korrikalaria edo maratoi esperientziadun bat zara, prestakuntza gurutzatua izan dezakezu. Hona hemen hainbat motatako zergatik korrikalariek trena gurutzatu beharko luketela:
- Zure gihar talde orekatzen laguntzen du. Cross-training zure muskuluak ez-exekutatzen indartzen laguntzen du eta muskuluak martxan jartzen. Muskuluak zehatzak dira, esate baterako, barruko izterrak, ez dituztela lanean aritzen eta exekutatzen ari diren bitartean muskuluak baino ahulagoak izan daitezkeela.
- Fitness kardiobaskularra mantendu edo are hobetu egingo duzu. Prestakuntza gurutzatu askok entrenamendu kardiobaskularrak dira eta, beraz, exekutatzen duten antzeko abantailen gainean eraikitzen dira.
- Zure lesioa aukera murrizten du. Zure muskuluak ahulagoak direnean, indartsuagoak direnean, lesioa aukera murriztuko duzu. Eragin txikiko jardueretan parte hartu ahal izateko, hala nola, igeriketa edo ur exekutatzen ari den bitartean, zure artikulazioetan estresa ere murriztuko da, sarritan korrikalarientzako leku sorta.
- Ezinezkoa izaten jarraitzea saihestuko duzu. Eguneroko egunean exekutatzen den bitartean, azkeneko entzierro gogorragoak ere erretzen ditu. Gurutze-prestakuntzari esker, korrikalari bere kiroleko atsedenerako beharrezkoak diren atsedenaldi mentalak ematen dizkie, hau da, bereziki garrantzitsua, hala nola, maratoietarako urrutiko gertakarien prestakuntza.
- Lesio jakin batzuei entrenatzen jarrai dezakezu sendatzeko denbora egokia emateko. Korrikalariek lesioak pairatzen dituztela batzuetan, medikuak bere lesioen berreskuratzean zehar etenaldi bat ateratzen duela esan ohi da. Baina, lesio jakin batzuekin, gurutze-prestakuntzarekin jarraitzea posible da. Prestakuntza gurutzatua korrikalari zaileek beren egoera mantentzen laguntzen dute eta hobeto aurre egin diezaioketen frustrazio eta etsipenari .
Trenaren gurutzaketa?
Prestakuntza gurutzatuaren zenbatekoa benetan sentitzen duzunaren araberakoa da, bai mentalki bai fisikoki. Oro har, jolas-korrikalaria bazara, saiatu entrenamendu gurutzatuaren 2-3 egunetan burutzen duzun 3-4 egunetan osatzeko. Korrikalari lehiakorra bazara eta astean 4 eta 6 egunetan exekutatzen baduzu, intentsitate baxuko gurutzadura entrenamendua ordezkatu ahal izango duzu 1-2 egun astean atseden egunean edo atseden egunean.
Prestakuntza gurutzatua ere ezin hobea da bidaiarien korrikalarientzat eta agian ezingo korrikalaririk edo treadmillik exekutatu baina beste kiroletarako sarbidea izan.
Korrika ari bazara eta korrika ez bazara, sarriago entrenatu beharko duzu. Zure medikuak edo fisioterapeutak hitz egin ezazu gurutzatuen zenbatekoari eta jarduera zehatzei buruzko aholkuak emateko.
Korrikalari batzuk, hasiberriak eta lasterkari esperimentalek, entrenamenduan epeak gainditu ahal izango dituztela ziruditen edo aspertzen ez direnean. Gurutze-prestakuntzarik ezin hobea izan daiteke fase desmotivatu hauei esker. Astebete igaroz gero beste egun bat egitean beste jarduera bat egiteak korrika egitera animatzen lagunduko dizu.
Korrikalarientzako gurutze-prestakuntzako jarduerak
Igeriketa: Igeriketa gurpil-trebakuntza jarduera bikaina da, pisua ez delako, beraz, zure artikulazioetan (estres handia hartzen ari zarenean) atsedena ematen diozu.
Indarra eta erresistentzia eraikitzeko aukera ematen du eta malgutasuna ere hobetzen du. Gorputzeko oreka bikaina da zure goiko gorputzarekin lan egin dezazun, zure hanka muskuluak arnasa emanez. Igeriketa bereziki gomendagarria da lesioa exekutatzeko joera duten pertsonentzat edo lesio batetik berreskuratzen ari diren pertsonentzat.
Korrikalari batzuk ere oso atsegina eta atsegina da.
Igeriketa buruzko informazio gehiago
Ur korronteak : ur korronteak korrikalari zaurituentzako alternatiba bikaina da edo eguneko egunean ordezko gisa. Eguraldi bero eta hezeetan zure eskailerak lortzeko modu adimenduna ere bada. Uretan zehar korrika egin gabe (txalekoak, gerrikoak, eta abar), entrenamendua errazago aurkituko duzu haiekin.
Ur sakona exekutatzeko aholkuak
Txirrindularitza edo Spinning: Txirrindularitza eta spin klaseak zure kardiobaskularrak indarra eta indarra areagotzeko, batez ere zure quads eta glutenak sustatzeko modu baxuko eraginak dira.
Txirrindularitza gehiago
Eliptikoa: Gorputz kardiobaskularreko entrenamendu osoa lortuko duzu makina eliptikoan. Oval-like (elipse) mugimenduak eskailera klasiko eskia, eskailera eskalada eta konbinazio guztiak ibiltzeko aukera ematen dio erabiltzaileari. Eliptikoa programatu dezakezu aurrera edo atzera mugitzeko mugitu ahal izateko, hanketan muskulu nagusiak funtziona ditzaten. Eliptikoan erabilitako muskuluak exekutatzen ari direnen antzekoak dira, makina ona da inpaktu txikiko alternatiboa, lesioa exekutatzen ez duzunean.
Pilates: Pilates metodoa ariketa mota bat da, core indarra eta malgutasuna azpimarratuz, korronteek sarritan baztertutako lasterketarako elementu garrantzitsuak dira.
Hona hemen zergatik Pilates hain handia da gurutze-prestakuntzako .
Oinez: ibiltzea jarduera ona da egun erraza errazteko, batez ere lasterketa edo abiadura handiko entrenamendua berreskuratzen ari bazara. Lesio jakin batzuekin mina arin gabe ibiltzea eta bizkortzea modu kardiobaskularra mantentzeko modu ona da berreskuratzen ari zaren bitartean.
Arrauna: Kardiobaskularraren eta eragin baxuko jarduera bikainen artean, arrauna aldakak, ipurmasailak eta goiko gorputzak indartzen ditu. Ziurtatu jantzi egokia den teknika ezagutu duzula jarduera honen abantailak maximizatzeko eta lesioak ekiditeko.
Arraunari buruzko informazio gehiago
Indarra (edo pisua) Prestakuntza: Indarra prestakuntza ahalbidetzen du korrikalariak beren muskuluak exekutatzen indarra hobetzeko, muskulu desorekatua taldeen arteko oreka bat sortzea, eta beren hankak indartuz sendatzea lesioa berreskuratzeko zehar. Erresistentzia prestakuntza egin dezakezu, zure pisua erresistentzia (pushups, adibidez), edo pisu prestakuntza erabiltzen baduzu, erresistentzia (pisua, adibidez) pisuak (doako edo makina) erabiltzen dituzunean. Indarra prestakuntza zure core sendotzeko aukera ezin hobea da, korrikalariek nekea saihestu eta forma mantentzen laguntzen baitute.
Indarra entrenatzeko korrikalarientzat
Yoga: Yoga indarra prestakuntza bezalako prestazio berberak eskaintzen ditu, zure gorputzaren pisua zure muskuluak indartzeko erresistentzia gisa erabiliko baitu. Zure malgutasuna ere hobetu duzu, luzatze asko baititu. Korrikalari askok yoga modu bikaina eskaintzen dute erlaxatzeko edo entrenamendu gogorra egin ondoren.
Cross-Country eskia: Eskaera zeharkatuarekin, entrenamendu kardiobaskular handia lortuko duzu eta exekutatzen ari zaren muskulu-talde bereko asko landuko dituzu. Errepidean pounding hori guztia galduko duzu, beraz, lesioak dituzten korrikalarientzako gurutze-prestakuntzako jarduera handia da. Zure malgutasunean ere lan egingo duzu, moto iluna zure hamstrings, bernak eta bizkarreko muskuluak luzatzen baititu. Eta lurrean elurra baldin badago, beti eski makina bat erabil dezakezu, entrenamendu oso antzekoa eskaintzen duena.
Cross-Country eskia buruzko informazio gehiago
Izotz edo Inline Skating: Inline edo izotz patinaje ere ez da inolako eraginik kirola (betiere ez baduzu erori!) Eta jarduera bikaina da shin splints , Achilles tendonitis edo belauneko lesioak berreskuratzen ari bazara. Zure kuadrizepseak, ipurmasailak eta bizkarreko muskuluak hobeto lan egingo dituzu.
Inline Skating gehiago