Nola hasi korrika
Inoiz ez baduzu exekutatu edo exekutatzen ari zaren atsedenaldi luze bat izan baduzu, beldurra ateratzeko eta zoladura sakatuta sentituko da. Baina hasiberrien ordutegia exekutatzeko eta jarraitzeko oinarrizko informazioa ezagutzen baduzu, ondo funtzionatuko duzu ohitura berri bat hasteko.
Hasi aurretik
Ez baduzu fisikoki berririk izan , medikuarengandik medikuarengana joan eta martxan hasi baino lehen.
Zure bisitaldian, partekatu zure exekutiboa plan eta helburuak zure medikuarekin eta bere plan ebaluatzeko eta edozein potentzial osasun arazoak. Aurreko lesioak edo arazoak izan badituzu, ziurtatu zure medikuak horrelako jakitun izatea eta galdetzea ea errepikapena ekiditeko iradokizun batzuk badituzu.
Gear Up
Zorionez, ez duzu behar ekipamendu aparta eta garestia behar denik exekutatu, baina zure oinez motako oinetakoak erabiltzea ezinbestekoa da erosotasunerako eta lesioen prebentziorako .
Bisitatu espezialitate bat exekutatzen dendan eskuineko oinetakoak erosteko aholku aditua lortzeko. Dendan aditua zure oinak begiratu, exekutatu eta gomendioak zure oinez mota eta exekutatzen estilo oinarritutako. Dagoeneko gustatzen zaizun oinetakoak badituzu, baina pixka bat izan badituzu, oraindik beste batzuk lortu behar dituzu. Gorputz zapatek lapurretan korrika egiteak lesioa eragin dezake. 300 eta 400 mila bitartekoak ordezkatu behar dituzu .
Oinetakoak igarotzetik kanpo, ez duzu ariketa ariketa erosoa baino askoz gehiago behar. Kanpoan ari bazara, ziurtatu eguraldi beroa eta eguraldi hotza jantzita janzteko oinarrizko aholkuak jarraituz, seguru eta erosoa izateko.
Zure erresistentzia hobetzen duen bitartean eta jada martxan jartzen zarenean, arropa eta bestelako oinarrizko engranajeak exekutatzen dituen ehun tekniko batzuetan inbertitzea nahi baduzu, esate baterako, gerriko exekutiboa, galtzerdi onak eta kapela. Korrikalari batzuek ere gustatzen zaie lasterka egiteko ordua eta distantzia jarraitzea.
Hartu Walking Breaks
Exekutatzen hasi aurretik , run / walk metodoa nola egin jakiteko ohitu zaitez. Gehienak korrikalari hasiberriek ibiltoki / ibiltzeko teknika bat erabiltzen dute denbora luzez iraunarazteko edo iraupenarekin. Run / walk metodoak segmentu laburrean exekutatzen du eta, ondoren, paseo-pausoa hartzen du. Run / walk programarekin jarraitzen duzun bitartean, helburua zure martxan exekutatzen ari zaren zenbatekoa handitu eta zure oinez denbora murriztea da. Jakina, korrikalari batzuek ibilaldiaren bila dabiltzala onuragarriak izaten jarraitzen dute, baita erresistentzia eta fitness hobetzen ere.
Jarraitu Oinarrizkoa exekutatzeko ordutegia
Prestakuntzako ordutegiaren ostean, zure lasterketen distantzia eraikitzeko segurtasunik eza izango da, baina motibatuta egonen zara.
Egindako exekuzio programatuen berri izateko, pista mantenduko zaitu. Zortzi asteko hasiberrien plan exekutiboaren azpitik erraza da eta lasterka errazten lagunduko dizu.
Entrenamendu entrenamendua hasi aurretik, ordea, behar bezala berotu behar duzu . Zure gorputzerako berotze-seinale ona laster hasten hasiko da. Bihotz-bihotzetik abiatuta, beroketak bihotzean estresa minimizatzen laguntzen du zure exekuzioa hasten duzunean. Hasi eskailerak bizkor ibiltzearekin, minutu gutxiren buruan jogging erraz. Gainera, beroketa ariketa batzuk egin ditzakezu. Beti bukatu ezazu entrenamendua bost minutuko motela edo hozten ibiltzea. Freskatzeak bihotz-tasak eta odol-presioa pixkanaka erortzeko aukera ematen du.
8 aste eguneko programa exekutiboa
ASTEA: Sartu sei minutu barru eta, ondoren, minutu bateko erritmo bizkorra egin. Errepikatu hiru aldiz. Helburua hiru asteko sekuentzian, astean behin.
WEEK TWO: Bost minutuz ibil zaitez eta, ondoren, bi minutu egin. Errepikatu hiru aldiz. Helburua hiru saio egin astean bi.
ASTEKO HIRU: Hiru minututan ibiltzea eta lau minututara joatea. Lau aldiz errepikatu. Helburua hiru asteko hiru saioetan.
ASTEKO IBARRENEZ: Bi minutu pasatu eta gero, bost minutu igarotzea. Lau aldiz errepikatu. Saiatu saio horietako hiru lau astean.
WEEK FIVE: Bi minututan ibiltzea eta, ondoren, zortzi minutuz. Errepikatu hiru aldiz. Saio horietako hiru bost astetan.
ASTEA SEIG: Bi minutuko ibilaldia, eta gero bederatzi minutu jogan. Errepikatu hiru aldiz. Saiatu sei sei asteko sei egin.
ASTEA SEVEN: minutu bat igaro, eta jog 11 minututara. Errepikatu hiru aldiz. Astean hiru saio egin.
ASTEAZI ZENB .: Zure lehenengo lasterketarako aste honetan, saiatu bost minutu igarotzeko entrenamendua hasten eta amaitzen eta 20 minutuz irauten duen bitartean. Astearen amaieran, saiatu exekutatu 30 minutu gelditu gabe.
Programa amaitutakoan, 30 minutu iraungo dute astean hiru aldiz. Zure egoera fisikoa eta fitness hobetu egingo direla ikusiko duzu. Laster zure lehen 5K exekutatzeko prest egongo zara!
Oinarrizko korrikalarientzako aholku gako gehiago
- Erabili zure arnasketa gida gisa exekutatzen ari zarenean. Elkarrizketa bat egiteko gai izan beharko zenuke martxan, eta zure arnasa astunegia izan beharko zenuke. Ez kezkatu kilometro bakoitzeko erritmoa: "hitz proba" gainditu eta esaldi osoak hitz egin airean gasping gabe, orduan eskuineko abiadura mugitzen ari zara.
- Ziurtatu sudurrean eta ahoan zehar arnasa hartzen ari zarela, eta ahoan zehar arnasa hartzen duzula. Arnasketa egokia eta sabeleko arnasketa sakonak alboko puntuak gogaikarriak edo cramps abdominalak saihesteko lagunduko dizu.
- Zuzeneko exekutatzen ari den forma da lesioak eta nekea saihesteko gakoa. Jarraitu aholku hauek exekutatzeko modu egokiarekin . Era berean, ziurtatu ohiko akats horiek saihesteko.
- Edan ura zure workoutsen amaieran, berriro hidratatzeko. Beroa eta hezea bada ere, ura pixka bat edan beharko zenioke (lau edo sei ontza inguru).
- Post-run zure malgutasuna hobetzeko eta zure muskuluak berotu egingo delako luzatzeko eta lan egiteko garaia da. Entrenamendu bat amaitzeko modu lasaigarri bat ere bada. Saiatu sarritan estutzen diren eremu zehatzetara bideratzen diren tarte horietako batzuk.