Zure entrenamendu exekutatzen hasteko eta amaitzeko bide egokia
Zure eskailerak guztiak berotzeko eta bukaerarekin hasi behar dira. Zergatik dira hain garrantzitsuak? Osasuntsu ona zure odol dilates zure muskuluak oxigeno hornitu ondo bermatzeko entrenamendu indartsua eman aurretik. Muskuluen tenperatura altxatzen du malgutasun eta eraginkortasun optimoa lortzeko. Bihotz-bihotzetik abiatuta, beroketak bihotzean estresa minimizatzen laguntzen du zure exekuzioa hasten duzunean.
Kritikoa denez, cooldownek odolean gorputzean zehar isurtzen du. Bat-batean geldiaraztea arinagoa izan daiteke zure bihotz-tasak eta odol-presioak laster jaregiten baitute. Poliki poliki ebaketa pixkanaka erortzen uzten du.
Nola egin berokuntza egokia?
- Ez da ideia ona hotz muskuluak luzatzeko, beraz, ez luzatzen hasteko.
- Ariketa aerobiko argian 5 eta 10 minutu inguru egin behar dituzu zure muskuluak askatu eta beroago prestatzeko. Aurrez prestatutako bero-ariketa on batzuk bizkor ibiltzea, martxan jartzea, poliki-poliki ibiltzea edo txirrindularitza moto geldo batean. Ziurtatu ez duzula presarik egiten.
- Hasi lasterketa. Ez zaitez lasterketarik egiten, baizik eta hasieran poliki-poliki joan eta pixkanaka zure abiadura eraiki. Arnasa hartu behar duzu oso erraz. Arnasa hartzen ari zarela sentitzen baduzu, motelduko zara. Hau azkar exekutatu behar duzun jakitunaren zati da, eta erraz hasten da azkarregi.
- Arreta zure postura eta inprimakia exekutatzen hasten zarenean, azkartu baino lehen teknika onena erabiltzen ari zarela ziurtatu.
Nola egokitu cooldown egin
- Zure lasterketa bukatu ondoren, hozten oinez edo poliki-poliki 5 eta 10 minutuz jogging. Zure arnasketa eta bihotz-gutxiegitasuna normaltasunez itzultzen dira.
- Edan ura edo kirol edaria zeure burua berritu.
- Orain zure muskuluak berotu egiten direnez luzatzeko denbora ona da. Tiraderak errazago egiten du zure gorputza hotz egiten denean.
Zure exekuzioaren ondoren aholkuak zabaltzea
Beharrezko eserlekuak ondorengoak dira: hamstring tarteak, quad tarteak, txahal tarteak, lunge tarte baxua, TAT bandak, tximeleta tarteak, hip eta atzeko tarteak, besoak eta abs tarteak, eta triceps tarteak. Erabili aholku hauek luzatze egokia egiteko:
- Ez errebote luzatzen. Eutsi oraindik tarte bakoitzean 15 eta 30 segundotan.
- Ez luzatu mina bidez. Ez muskuluen estutasuna sentitzen hasten den puntutik haratago doa. Ez zenuke muskuluen erresistentzia bultza egin eta inoiz mina estutu gabe. Tentsio gutxiago sentitzen duzunez, tarte handiagoa pixka bat gehiago handitu ahal izango duzu.
- Ziurtatu bi aldeak luzatzen dituzula. Ez utzi zure ezkerreko txahalak alde horretatik estutzea sentitzen duzulako. Ziurtatu bi aldeetatik luzatzen ari zarela berdin.
- Ez ezazu arnasarik. Lasai lo egin eta arnasa hartu eta poliki atera. Ziurtatu ez duzula arnasarik eutsi. Hartu sakon sabela arnasa .
> Iturria:
> McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Kirola eta Ariketa egiteko Warm-Up estrategiak: mekanismoak eta aplikazioak. Kirol Medikuntza . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.