Korrikalari guztiei laguntzeko luzatze errutina
Entzun dezakezu luzapenak eta malgutasunak korrikalarientzako desberdintasun handiak izan ditzaketela. Zurrumurru horiek egiazkoak dira? Zein dira korrikalarientzako tarte onenak?
Hasi aurretik, denbora pixka bat gehiago entzuteko eta luzatzeaz arduratzeko, luzatzeak eta korridatzaileek luzatu beharreko beste aholku batzuk ezagutu beharko lukete. Garrantzitsua da zergatik behar duzun berotu nahi duzunean luzatzea .
Entzun korrikalarientzako tarte onena (egin beharrekoa, noski, berotu ondoren).
1 - Zekorrak estutu
Zutik txahal tarteek beroketa ona eta / edo eskaileren amaieran egin behar dute. Korrikalarientzat txahal edo gastrocnemius muskuluak txahal-tira edo tentsio joera du. Mugimendu sorta hobetuz txahal tarteen bidez lesio hauen arriskua murriztu dezake. Zezen progresiboa luzatze ariketak zure berreskuratze errutina ere izan liteke txahal tentsio bat jasaten baduzu.
Zezen txahalak Akilesen tendoiaren tarte motaren antzekoa da, baina belauna estutu beharrean Achilles tendoi baino ternua luzatzen du.
2 - IT Band Stretch zutik
IT taldearen tarte luzea iliotibial band sindromea dutenekin bizi daitekeen ariketa da. Terapeuta fisikoarekin lan egiteko lagungarria izan daiteke tarte horiek behar bezala egiten ari direla ziurtatzeko.
Iliotibialak (IT) banda belaunetik behera izterretik kanpo egiten duen zuntz gogorreko taldea da eta belauneko eta goiko hankako azaleko azaleko mina eragin dezake. Iliotibial band sindromea ohiko korrika-lesioa da, eta, oro har, banda honen hantura eta narritadura dela eta.
3 - Quad Stretching estandarra
Zutik dagoen quad tarte ona izan daiteke korrikalari gehienentzat, batez ere muinoak exekutatuko dituztenak.
Quads asko erabiltzen dira exekutatzen ari den mugimenduan (batez ere jeitsiera exekutatzean) Quadriceps luzatzen saiatzeko modu asko daude, baina zure aldakak egonkor mantentzen badituzu, zutik egoteko ona da.
4 - Hamstring eserlekua eserita
Hamstring eserlekuaren eserlekua edo "malgutasun testua esertzeko eta iristeko" luzatze ariketa gisa erabil daiteke eta zure beheko bizkarreko eta hamstring malgutasuna ebaluatzeko.
Atzeko estalduraren eta hamstringsen estutasuna muskulu-mina eta zurruntasuna korrikalarietan lotuta izaten direnez, tarte hori mantentze-lan ona eta zurruntasuna, mina eta lesioa arriskua murrizten lagun dezake.
5 - Hip Flexors eta Psoas Stretch
Hip flexors eta psoas tarteek zimurtuagoak izan ditzakete maldan gora doazenean, baina tarte horietan bezala, ez da lehenago berotu arte.
Hip flexors sarritan korrikalarietan erabiltzen dira. Muskulu horiek hankak gora doa enborra norabidean eta korrikalariak muskuluen gainean oinarritzen dira, batez ere malda igotzean.
6 - Sorbalda tarte erraza
Sorbalda tarte erraza luzatze-ariketa erraz gainditzen du, baina ez da hain garrantzitsua. Zure goi bularra irekitzeko eta zure postura hobetzeko erabiltzen da, ez bakarrik exekutatzen denean, baina zure egunean eguneko bizitzan eta beste edozein kirol egiten duzun konpromisoa.
Korrikalariek, batez ere, batzuetan ahaztu egiten dute goiko gorputza luzatzen. Sorbaldako egitura sinpleak azkar egin daitezke eta aukera ona egin. Txirrindularientzako goiko gorputzerako tarteek zure goiko gorputzari arreta jartzen diote.
7 - Plantar Fasciitis Stretch
Fasciitis landarearen zatia modu arruntean korrikalariarentzat gertatzen den faszitis landarearen mingarria eta muga murrizteko modu bat izan daiteke.
Plantar fascia ehun konektibo gogorraren banda da, oinean oinetik hegoaldera doana eta oinaren arkua onartzen duena. Tako banda honek eragina xurgatzen du orpoa lurrean jotzen denean. Eragina errepikatzen denean faszian malkoak ekar ditzake, eta aldi berean mina eragiten du.
8 - Piriformis Stretch aurreratua
Piriformis tarte aurreratua edo banda iliotibial aurreratuaren tarte batzuetan "Pigeon Pose" deitzen da yoga.
Lehenago aipatu bezala, iliotibial banda marruskadura sindromea, iliotibial banda malgutasun eta malgutasuna dela eta, belauneko mina korrikalarietan eragin dezake.
9 - Quadriceps tarte handiak (aurreratua)
Koadrizepeko belauneko tarteak aurrez aipatutako quad tarte motaren aldaketa da. Hemen ikusitako belauniko bertsioa korrikalari baten ondorengo quadsak lortzeko beste modu bat da.
10 - Quad Stretch Ariketa Bandarekin (aurreratua)
Beste alternatiba bat oraindik quad-belauneko tarteei eta zutik dauden quad-tarteei quad-tarte bat ematen zaie hemen ikusitako ariketa-banda batekin. Lau atal hau zure eskaileretan ondoen egin daitekeenean denbora pixka bat luze eta motela erlaxatu eta atera dezakezu.
A Word From
Luzea pentsatu genuenez, tarteek rol garrantzitsua jokatu zuten lasterka murrizteko eta errendimendua hobetzeko, nahiz eta gaur egun eztabaidagarria den gaia. Horrek esan nahi du garrantzitsua dela zure gorputza entzutea tarteen mesedetan kalkulatzeko. Badirudi tarte horietako asko epelak beroago egin behar direla. Entrenatzaile, entrenatzaile edo fisioterapeuta batekin hitz egin ahal izateko lagungarria izan daiteke norberak bere burua berotzeko eta luzatzeko programa egokia diseinatzeko.
> Iturria:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., eta D. Bentley. Luzeko Runners-eko Performance eta Kalteen Arriskuen Arrastoak eragina. Kirol medikuntzan ikerketa . 25 (1): 78-90.