Ari zaren denbora pixka bat martxan eta zure erresistentzia hobetu ondoren, helburu berri batean zentratu nahi dezakezu - azkarrago exekutatzen. Hona hemen zortzi gauza erraz egin ditzakezun erritmoa hautatzeko eta arraza aldiz hobetzeko:
1 - Gaixoaren ondoeza prestatu
Hasiberri batzuek zailtasun zailagoa izaten dute deseroso sentitzeko beldur delako. Baina azkarragoa izateko lehen urratsetako bat da erritmoa nola sentitzen den jakitea. Ari zaren zeure burua bultzaka abiadura prestakuntza zehar, espero arnasa ateratzeko eta zure hanka muskuluak erretzea sentitzen. Arraro eta deserosoa sentitzen da lehenik, baina sentsazio horretara iritsiko zara eta azkenean aurrea hartuko duzu (eta gozatu!).
2 - Zure fakturazioa lantzeko
Zoritxarreko fakturazioa handitzen baduzu, azkarrago exekutatuko zara. Hasi zure 5K erritmoari 30 segundu inguru exekutatzen eta behin eta berriz eskuineko oina lurrean jotzen. Ondoren minutu bat berriro berreskuratzeko eta berriro exekutatzeko 30 segundotan, oraingoan kontua handitu nahian. Azkar, arin eta laburreko urratsak hartzera bideratzea, burdinazko beroak egiten ari zaren bezala.
3 - Saiatu tarteen entrenamenduak
Tarteen entrenamenduak zure abiadura lantzeko modu dibertigarri bat dira. Jarraipen entrenamenduak egin ditzakezu, esate baterako, 400m-ko (pista inguruan itzulia). Bost eta hamar minutuko beroa egin ondoren , 400 km-ko abiadura 5 km-ko abiadurarekin eta jolas motela eta erraza lortze aldera itzuliko da. Hasi bi edo hiru 400m errepikapen (berreskuratzeko itzulera bat bakoitzaren artean), eta saiatu zure bidea bost edo sei arte. Edo errepidean exekutatzen ari bazara, lanparak edo telefono mugikorrak erabil ditzakezu tarteak markatzeko. Berotu ondoren, saiatu bi lanpararako biribilgunea, gero berreskuratu bi, eta jarraitu eredua errepikatuz errauts bat milia arte.
4 - Aste bat igaro ondoren, Tempo Run
Tempo exekutatzen zure anaerobioa atalasea garatzen lagunduko dizu, hau da, azkarrago exekutatzeko kritikoa. Denbora-exekuzio bat egiteko, abiarazi zure lasterketa 5 eta 10 minutu bitarteko ekinarekin, eta gero 15 eta 20 minutu exekutatzen jarraitu 10 segundo baino gutxiago 10 km-ko abiadura baino. Amaitu 5 eta 10 minutu hozten. Ez badakizu ziur zer da zure 10K erritmoa, erritmoa "eroso-gogorra" sentitzen dela. Ez zenuke gasping airearentzat, baina ezin duzu elkarrizketa bat ere egin.
5 - Saiatu Hill prestakuntza batzuk
Hill errepikapenak modu eraginkorrean exekutatzen ari diren indarra eraikitzeko modu eraginkorra da. 100 metroko luzera duen muino nahiko aldapatsua. Exekutatu gogor muinoaren goialdean, eta poliki-poliki jog behera. Hasi 3 eta 4 aldiz errepikatzen astean behin, eta pixkanaka-pixkanaka 6 eta 7 errepikapenen bidez lan egiten duzu.
6 - Galdu pisua
Kilo batzuk askatu nahi badituzu, hona hemen pizgarri gehiago: Ikerketak erakutsi du, batez beste, korrikalariek bi segundo jarraitzen dituztela kilometro bakoitzeko azkarrago kiloko galtzada bakoitzeko. Beraz, adibidez, 10 kiloko pisu galera 5 kg-ko lasterketatik minutu bateko distira litzateke.
7 - Ez ahaztu atseden egunei buruz
Ez suposatzen egunero gogor exekutatzen duzun moduan azkarrago egongo dela. Gainerakoa zure berreskurapenerako eta lesioen prebentziorako ahaleginetarako kritikoa da, beraz, ez ahaztu astean behin gutxienez egun bat hartu behar duzula. Zure muskuluak benetan eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Beraz, egunero exekutatzen baduzu, egunak hartu gabe, ez duzu hobekuntza handirik ikusi.
8 - Smart Racer izan
Zenbait segundotan moztu edo zure amaierako denbora minutu gutxiren buruan lasterketa inteligentearen estrategiekin posiblea da, esate baterako, azkar ez hasten zarenean. Saiatu lasterketa azkarragoak martxan jartzeko estrategia horietako batzuk.
Ikusi ere: 4 modu errazago eskuratzeko
Hasierakoak 5K azkarrago exekutatu dezake
Nola esperientziadun korrikalariek 5K azkarrago exekutatu dezakete