Lasterketa handi baterako prestatzea praktika eta plangintza eskatzen du
Arraza eguneko prestakuntza alderdi garrantzitsuenetariko bat zure entrenamendua da, eguneko lasterketaren gailurra izateko. Kirolariak "peaking" terminoa erabiltzen dute baldintza absolutuan (fisikoa, emozionala eta mentala) egoera jakin batean izatea gertaera edo arraza jakin batean. Peaking ez da erraza, eta esperientzia eta plangintza asko eskatzen du, baina askoz gehiago litekeena da.
Gogoan izan urte eta denboraldian "gailur" ugari izan ditzakezula, baina kirolarien elite gehienek lehen mailako gertaera edo helburua dute eta gainerako denboraldiko denboraldian zehar planifikatu. Aisialdiko kirolariak maila txikiagoan hainbat gailur izan ditzakete. Ohikoa da uda osoan "fun-eskailerak" desberdinak lasterka egiteak. Ligako edo talde jolas batean bazabiltza denboraldi batez eraiki duzunean, eta zure prestakuntza aurreikusita dago etengabe hobetzeko eta gailurretan kanporaketa edo azken ekitaldian zehar.
Hasi zure plangintza egutegi bat ateratzeko eta zure helburu bat edo bi-gola idaztea eta lanera itzultzea gaur egun. Modu asko daude zure ordutegia planifikatzeko, eta aditua den entrenatzaile batekin lan egitea da onena.
Ondorengo aholkuak zure plan orokor bat eraikitzen lagunduko dizu. Zure prestakuntza-programa lau fasetan sartuko da:
- Fitness oinarria eraikitzea
- Eraikitzeko gaitasun aerobikoa
- Eraikitze abiadura
- Ekitaldirako ahultzea
Fasea: urruneko distantzia luzeko oinarri bat eraikitzea
Zure entrenamendu denboraren erdia inguru zure egun hasierako eta zure lehen helburuko ekitaldiaren artean igarotzen dira zure kirolerako fitness oinarri sendo bat eraikiz. Hau hilabeteak iraun ditzake arrantzale berria baldin bazara edo zure helburua gertakaria urrun bada, edo aste bana baduzu eta hurrengo hilabetean ekitaldi bat bilatzen baduzu.
Entrenamendu goiztiarren gehienak erresistentzia prestakuntza errazten dute. Entrenamendu hauek oso erraz sentitzen dira atleta askok gustatzen zaizkiela azkar edo gogorrago ateratzea, zerbait ateratzen laguntzen baitute. Ez egin akats hori. Mantendu erraza eta motela, teknika, indarra eta erresistentzia hobetzeko fokua.
Oinarrizko trebakuntza oso garrantzitsua da gailurrera eta ezin da abiatu. Lan gogorra hasten baduzu laster, lesio edo gaixotasuna arriskuan jartzen baduzu. Oinarrizko trebakuntza muskuluak, artikulazioak eta tendoiak ahalbidetzen du poliki-poliki indartu eta errazago egokitu ahal izateko. Oinarrizko prestakuntzako trebakuntza erraza ere badaude.
Prestakuntzarekin jolastea oso ona da eta zulatzeko trebetasunak, plyometrics eta indarra prestakuntza gehitzen dira giro atsegina lortzeko. Gainera, ekipamendu egokia ( oinetakoak , jantziak, bizikleta-posizioa , erraketa-tentsioa, etab ...) edo zuretzako lanean diharduen janari eta edari konbinazio egokia aurkitzeko garaia da.
Oinarrizko fitness guztia ateratzen ari da eta mugitzen eta dibertitzen ari da. Erritmoa, intentsitatea eta ahalegina ez dira oso garrantzitsuak.
Bigarren fasea: Aerobiko gaitasuna eraikitzea Iraunkortasunaren bidez
Hurrengo egunean eta arratsaldeko egunaren artean entrenamendu-denboraldiaren hurrengo hiruhilekoan (edo maila) estandar bateko programa baten hurrengo fasea dago.
Denbora horretan, zure gaitasun aerobikoa, potentzia eta abiadura areagotzera eta "kirolari dagokionez" gehiago bideratzen lagunduko duzu. Arazoaren 10 ehunekoan ere atxikitu behar duzu lesioak ekiditeko. Fase honetan prestakuntza ahalegina handitu egiten da, luzea eta intentsitate handiagoa mantentzen ahaleginak mantenduz. Zure prestakuntza-bolumena berbera izan daiteke eta gainerako atseden egunak barne hartuko dituzu. Zure indartzea programa zure kirolari bideratuta dago.
Fase hiruk: Abiadura handiko intentsitate tarteak
Zure oinarria, abiadura eta indarra eraiki ondoren, zure lasterketa edo gertaerarako beharrezkoa den prestakuntza espezifikoa prestatzeko prest zaude. Intentsitate handiko tarte lana eta iraupen laburragoa (60-90 segundotan).
Prestakuntza oso bizia da entrenamenduen artean atseden gehiago eskatzen duena. Lesioak litekeena da gehiegi, beraz atsedena eta berreskuratzeko ordutegia jarraituz kritikoa da. Treadmill tarte-entrenamendu baten adibide gisa, saiatu tarte-entrenamendua .
Lau fasetan: ekitaldia baino lehenago
Lasterketa prestatzeko azken fasea taper da. Hau da zure gertaera baino lehengo azken bi asteak. Fase honetan, zure prestakuntza-bolumena (kilometrajea) gutxitzen duzu erditik. Goi-intentsitate tarteak mantentzen jarraitzen duzu, baina erdia egiten duzun errepikapen kopurua murriztu eta gainerakoen artean erabat.
Ekitaldiaren azken hiru egunetan ariketa argia eta ariketa aerobikoa ere sar daitezke, baina gogoratu helburua atseden hartzeko. Lasterketaren hiru egunetan trebatzea ez da inoiz zure errendimendua laguntzen. Azken egun hauetan errendimenduaren alderdi mentalak lantzeko eta gertaera perfektua ikusteko modua ere bada. Eta kontuan hartu zure pre-lasterketa bazkari aukeraketa.
Gailurrera maila honetan bakarrik egon daiteke epe laburrean, eta segundo bat baino lehen atseden hartu eta berreskuratu behar duzu. Gailurrera eramaten saiatzen ohi dira lesioak, erredurak eta gehiegizko sindromea . Berreskurapen aktiboa erabiltzea berreskurapen azkarragoa izateko.
Iturria
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. y Busso, T. (2004). Kirolarien atal aurrebistako aurpegiarekin lotutako aldaketa fisiologikoak. Kirol Medikuntza. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN eta McKenzie, DC (2003). Txirrindularitza errendimenduan urrats txikiak murrizteko protokoloak eragiten dituzten efektuak. Kanadako Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. y Thomas, R. (2000). Igeri konbinazioen efektua muskulu osoan eta muskulu mugarik gabeko zuntz kontrako propietateetan. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. 32 (12): 48-56.