Ikasi etengabe exekutatzeko 20 minututara
Zure 30 eguneko Quick Start gida Gidaren 1. egunean , zure lehen exekuzioa amaitu duzu. Zure lehen astean zehar, zure exekutatze-denbora / distantzia handitu duzu. Orain zure buruari erronka gehiago egiteko prest egongo zara zure exekutatze-tarteak handitzeko eta zure ohitura berriaren ohiturak eraikitzeko.
Astea 1 :
- 1. eguna : 5-10 minutuko beroa egin ondoren, bizikletaz ibiltzea, lasterketak eta ibiltzeko tarteak hasten dira. Igo 1 minutu erritmo erosoan, eta gero 5 minututara ibili. Errepikatu sekuentzia 3 aldiz.
- Eguna 2: Erritmo bizkor bat exekutatzen da 1 minutuz, eta gero 4 minututara ibili. Errepikatu sekuentzia 3 aldiz. Saiatu exekutatzen den formatu egokia erabiliz lan egitea.
- Eguna 3: Gainerakoa. ( Gainontzeko egunen garrantziari buruz ikasi).
- Eguna 4: Erritmo bizian exekutatu 2 minutuz, eta gero 4 minututara ibili. Errepikatu sekuentzia 3 aldiz. Saiatu arnasketa egokia lantzeko, alboko puntak saihesteko .
- 5. eguna: atsedena edo gurutze-trena (exekutatzen ari den beste jarduera).
- Eguna 6: 3 minututara eraman eta 3 minututara ibili. Errepikatu sekuentzia 3 aldiz.
- Eguna 7: Gainerakoa.
Astea 2:
Aste honetan zure oinen aldaketan exekutatzen ari zaren zenbatekoa handitzen eta txikitzen jarraituko duzu.
Hona hemen zure entrenamenduak aste honetan:
- Eguna 8: 4 minutuko erritmora doa eta 2 minututara ibili. Errepikatu sekuentzia 3 aldiz.
- 9. eguna: atsedena edo gurutze-trena.
- Eguna 10: 5 minutuko erritmo azkar batean exekutatu, eta gero 2 minututara ibili. Errepikatu sekuentzia 3 aldiz.
- Eguna 11: 6 minutuko erritmoa azkar exekutatu eta gero 2 minututara ibili. Errepikatu sekuentzia 3 aldiz.
- Eguna 12: Gainerakoa.
- Eguna 13: 7 minututan erritmora doa, eta gero 2 minututara ibili, 7 minutuko erritmoa jarraitzen du.
- 14. eguna: atsedena edo gurutze-trena.
Astea 3:
Entrenamendu aste honetan pixka bat errazagoa sentitu beharko litzateke.
Oraindik borrokan ari bazara, ez kezkatu, hobekuntzak ikusten hasiko zara laster, betiere koherentzia mantentzen duzun bitartean.
Zure ibilbidearen ibilbidea muinoen artean dago? Horrela bada (edo treadmill exekutatzen ari zarenean joera ematen baduzu), hona hemen aholku batzuk mendi-lasterketarako teknika egokiarekin .
Hona hemen zure entrenamenduak aste honetan:
- Eguna 15: 8 minutuko erritmora doa eta 2 minututara ibili. Errepikatu sekuentzia bi aldiz.
- Eguna 16: Gainerakoa.
- Eguna 17: 10 minutuko erritmoa erraz exekutatu eta gero 2 minututara ibili. Errepikatu sekuentzia bi aldiz.
- Eguna 18: Rest edo cross-train.
- Eguna 19: Erritmo bizian doa 12 minututara, gero 2 minututara ibili eta 6 minutuko erritmora doa.
- Eguna 20: 13 minututan erritmora doa, ondoren 2 minututara ibili eta 5 minutuko erritmoa errazten.
- Eguna 21: Gainerakoa.
Astea 4:
Orain hiru astetan zure gerriko azpian exekutatzen ari zara, eta zure aurrerapenarekin oso ondo sentituko zara. Aste honetan zure exekuzio-tarteak handitzeko txikiak izaten jarraituko duzu. Motibazio-bultzada bat behar bezala sentitzen baduzu, begiratu exekutatzeko motibatuta egon zaren aholku hauek.
Hona hemen zure entrenamenduak aste honetan:
- Eguna 22: 14 minutuz erritmora doa, ondoren 2 minututara ibili eta 5 minutuko erritmoa jarraitzen du.
- 23. eguna: atsedena edo gurutze-trena.
- Egun 24: Erritmo bizkorra 15 minututara abiatzea, 2 minututara ibiltzea, 4 minutuko erritmoa errazten.
- Eguna 25: Gainerakoa.
- Eguna 26: Erritmo bizkorra eman 16 minututara, gero minutu bat ibiltzea, 4 minutuko erritmoa errazten.
- Eguna 27: atsedena edo gurutze-trena.
- Eguna 28: Erritmo bizkorra exekutatu 18 minutuz, eta gero minutu bat ibiltzea, 3 minutuko erritmoa exekutatzen.
- Eguna 29: Gainerakoa.
- Eguna 30: Zorionak 30 egunera! Saiatu 5 minutu entrenamendua hasten eta amaitzen (zure beroketa eta cooldown), eta 20 minutuz exekutatu arteko.
Hurrengo urratsa egiteko prest?
Saiatu hasierako 5K Prestakuntza Programa . 5K exekutatzeko asmoa baduzu ere, programa honek etengabe hiru milia exekutatuko ditu.