One edo More Rest Days zure Fitness Faster eraiki daiteke
"Entzun dut korrikalariek gutxienez astebeteko eguna hartu behar dutela. Egia al da?"
Aurrerago iritsi nahi duten korrikalaririk handienetako bat da egun guztietan exekutatu behar dutela. Errealitatean, gorputzak benetan atseden egunak behar ditu muskuluak berreskuratzeko eta konpontzeko. Beraz, egunero exekutatzen baduzu, egunak hartu gabe, ez duzu hobekuntza handirik ikusi.
Medikuntza Medikuntzako Amerikako Elkarteak astean astebeteko atseden eguna gomendatzen du lesioa arriskua murrizteko. Korrikak estresa asko jartzen du zure artikulazioetan, eta atseden egunak hartuz gero, zure artikulazioek pounding guztia berreskuratzeko aukera izango dute. Aurrerapen mentala ere abiarazi behar da lasterka, beraz, ez duzu motiborik galdu egunero.
Korrikalari gehienek gutxienez bat, bi egun, exekutatzen eta beste ariketa bat behar dute. Ikerketak erakutsi du astean egun bat gutxienez astindutako lesioak gehiegizko maiztasuna murrizten duela, esate baterako, shin splints eta estres hausturak .
Nahiz eta eliteko korrikalari gehienek atsedena hartzen dute, atseden egunak normalean inpaktu baxuko prestakuntzako jarduera izaten dute, hala nola igeriketa. Gurutze-prestakuntzako egun motak gainerako atsedena da atseden hartzeko, jostailuak eta muskuluak ematen dituztelako.
Erraza eta gogorra Prestakuntza kontzeptua
Prestakuntza programa askok entrenamendu egun gogorren ondoren diseinatu dira atseden egunean edo entrenamendu egun erraza.
Ariketa gogorra azkarragoa izan daiteke, iraupen luzeagoa edo mendiak bezalako erronkak barne. Zure entrenamendu exekutiboek zailagoa egungo kategoriara erortzen badira, hurrengo egunean atseden eguna hartu beharko zenuke. Ibiltokirako jarduera errazagoa muskulu soreness lan egiten laguntzen du, zure gorputzari estres gehiago ekartzen ez dion bitartean.
Gainerako egunetan zure gorputza zure eskaileren prestakuntza-efektua kapitalizatzeko aukera ematen du. Zure muskuluak zalantzan jartzen dituzunean, zure gorputza muskulu berria konpontzera eta eraiki eta muskulu hori odol-hornidura eraikitzeko arduratzen ari zara. Zure fitness azkarrago hobetu egingo da lo egiten baduzu eta atseden eguna prestatzeko entrenamendu egunen ondoren.
Ariketa iraunkorra eta ordutegia
Halaber , "asteburuko gerlaria" sindromea saihestu nahi duzu asteburuan entrenamendu luzea eta gogorra besterik ez duzu egiten, ezer ez dago. Egunean egunero exekutatzen duzun edo asteburuetan bakarrik exekutatzen baduzu, egitura gehiago behar duzu. Eseri zure egutegiarekin eta astean exekutatuko dituzun ordu eta distantziak antolatu. Programatu gainerako egunak planaren parte direla. Beharbada sentitzen duzu kezkatuta egun batean saltatzea zure exekutatze konpromisoa apurtzen dela. Egingo ez baduzu bertan behera utziko duen ordutegi batera ikusiko, lagungarri izango zaizu.
Gehiago exekutatzean
- Zer gertatzen da Astebete edo gehiago irauten duen bitartean?
- Ezin dut hotzarekin exekutatu?
- Nola Korrikalariek Sick saihestea saihestu dezakete?
- Gimnasioan gosetea saihesteko aholkuak
Iturriak:
Mary D. Nadelen, MA, ATC. "Oinarrizko Kalteen Prebentzio kontzeptuak," American College of Sports Medicine, 2012ko urtarrilaren 10ean.
Gehiegizko lesioa, Mayo Clinic, 2016ko otsailaren 9a.