Saihestu zure korrika hotzari uzteko gaixotasun horiek
Entrenamendua doitzeko modurik errazena da, baina lesio bat egiteko modu errazena ere bada. Kaltetuak, minak eta lesioak korrika egitea oso ohikoa da korrika egiteko. Hala ere, korrikalari onak kentzeko aldakak, belaunak, orkatilak eta oinak izan daitezke. Ariketaren eragina eta estresa muskuluak eta artikulazioak gogorragoak izan daitezke, batez ere korrika zure kirol bakarra bada.
Ohiko lesio iraunkorrak
Mina edo mina garatzen badituzu, ziurrenik hau izango da.
- Orkatilako karrakak : Orkatilaren lesioa ohikoena da. Orkatila joint inguruan ligaments luzatze eta tearing bat gertatzen denean gertatzen da.
- Achilles tendonitis: Achilles tendonitis korrikalariaren lesioa kronikoa da, batez ere gehiegikeriarik gertatzen dena eta orkatilaren atzealdeko mina dela. Ezikusitakoa bada, Akilesen tendoiaren haustura arriskua handitu dezake.
- Babak : Korrikalariek larruaren azalean azaleko gainazaleko betegarriko larruazaleko babak sortzen dituzte.
- Atzera-agerraldia muskulu soreness (DOMS): muskulu mina, zurruntasuna edo soreness gertatzen da 24 edo 48 ordu ariketa bereziki bizia edo exekutatzen ari den programa berri baten ondoren.
- Groin pull : Groin (adductor) tira edo tentsioa gertatzen da barruko izterretik muskuluak mugak gainditzen dituztenean.
- Heel spur: A heur spur hezur baten hazkundea da orkatilaren behealdean, non muskuluak eta beste ehun bigunak erantsi.
- Hamstring tira, malko edo tentsioa : Hamstring lesioak ohikoak dira korrikalarien artean eta tentsio txikietatik alden daitezke, izterretik atzeko gihararen haustura guztira.
- Iliotibial band sindromea: IT bandaren fikzioaren sindromea askotan belauneko mina sortzen da, belaunean edo behealdean kanpoko aldean (alboko) sentitu ohi dena.
- Muskuluak cramps: Cramp bat mingarri bat eta indartsua muskulu kontratatu ez erlaxatu eragindako mingarri bat-batean mina bizia da. Bata bestearen antzekoa da, baina ez berdina.
- Gainditzen duen sindromea : Orokorrean sindromea kanporatzea sarri gertatzen da kirolariek lehiaketa prestatzen edo ekitaldi jakin bat prestatzen dutela eta trenak berreskuratzeko gaitasuna gainditzen duela.
- Patellofemoral mina sindromea : Epe hori normalean belaunaren azpian eta inguruan mina aipatzen da. "Korrikalariaren belauna" deritzo.
- Piriformis sindromea: Piriformis muskulua estuak edo cramps bada, nerbio sciatic presio dezake eta gluteal (edo buttock) mina edo sciatica eragin.
- Plantar fasciitis: Fasciitis landarea mina kausa ohikoena da orpotik behealdean eta mina zehaztu ohi da goizeko lehen urratsetan
- Zekorrak muskuluak bota edo tentsio: beheko tentsioa gertatzen da heste beheko muskuluak (gastrocnemius edo soleus) Akilesen tendoiatik ateratzen direnean. Akilesen tendoiaren haustura antzekoa da, baina hankaren atzealdean gorago gertatzen da.
- Shin splints : Tibia (shin bone) beheko hankaren aurrean gertatzen den mina da. Shin splints estresaren lesio metatua dira.
- Sprains eta tentsioak : larritasunean alda daitezkeen lesio akutuak dira, baina normalean mina, hantura, bruising eta mugimendua elkarrekin erabiltzeko eta erabiltzeko galera izaten dute.
- Estresaren hausturak: Hanka estres hausturak sarritan erabili ohi diren edo behin eta berriro errepikatzen diren ondorioak izaten dira.
- Tendinitisa eta tendoi haustura: Tendinitisa tendoiaren hantura da. Orokorrean gertatzen da normalean, baina muskulu-zuntzetan mikrotarrak eragiten dituen kontrakzio indartsua ere gertatzen da. Malko horiek ahulezia eta hantura ekar ditzakete.
Lesioak ekiditeko aholkuak
Zure esperientzia bizkorra kontuan hartu gabe, lesioak saihesteko aholku onena da arretaren arreta kasu baten abisu seinaleei arreta ematea.
Aholku gehigarriak honakoak dira:
- Erabili oinetako egokiak : exekutatzen duzun distantziarako egokiak diren oinetakoak behar dituzu. Behar bezala egokitu behar dira, babak ez sortzeko edo oinak estaltzeko.
- Ordeztu oinetakoak behar izanez gero : oinetakoak exekutatzeko 300 eta 500 mila bitartekoak behar dira. Ez bakarrik soinekoak eta higaduraren gainean jantzita, kuxin eta euskarririk galtzen dute.
- Ongi berotzeko : Minutu batzuk igaro eta poliki ibiltzea, beraz, zure muskuluak eta artikulazioak prest daude.
- Gurutze-trena : korrikaldiak ez dira zure ariketa fisiko bakarra edo lasterketak muskuluak gainditu eta gainontzekoei alde batetara utziko zaituzte.
- Existitzen den tarte bat : luzatzeak lesio arriskua murrizten duen ala ez adierazten du oraindik ikertzaileek eztabaidatzen dutena. Aurreikusitako luzatzeak prestazioaren gutxieneko froga du, eta bere jarduera propioaren luzatze edo luzatze ostean berriz, zure malgutasuna eta mugimendu sorta lagun dezake.
- Saihestu overtraining : berreskuratze-denbora garrantzitsua da zure workouts onura osoa lortzeko, nekea zure lesioa arriskua handitu bitartean.
- Jarraitu ehuneko 10 araua : Ez igo zure lasterketaren distantzia astean 10 puntu baino gehiagotan.
> Iturria:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Long Distance Corridores de lesiones de las piernas comunes. Kirol Osasuna: diziplina anitzeko ikuspegia . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.