Jendeak zergatik egiten duen galdetzen badizu, gehienek osasuntsu egongo lirateke, egokiro mantendu edo ongi sentitzen uzten duelako. Ez asko malgutasuna aipatuko du helburu gisa, baina zure osasuna mantentzeko eta lesioak ekiditeko funtsezkoa da, batez ere adinaren arabera.
Yoga egiten duzun luzatzeak zure malgutasuna hobetzeko modu bikaina da. Ohizko misconception bat da, dagoeneko izan behar duzu yoga doitzeko malgua. Izan ere, alderantziz egia da: yoga modu erregularrean malguago bihurtzeko modu ziurra da.
Hona hemen jartzen diren hiru muskulu-talde garrantzitsuenak: jende gehienak malgutasunik ez dutenak: hamstrings, aldakak eta sorbaldak. Hiru arlo horiek are luzeagoak izaten dira epe luzerako edo beste ariketa mota batzuei eserita, esate baterako.
Ez zaitez presarik egin horrelako galderei erantzuteko. Askotan irekiera fase desberdinak sentitu ditzakezu luzeagoan jartzen zarenean. Ez espero gau aldaketak, hala ere. Emaitza hobeak lortzeko, egin zure tarteak egunero. Ondorengo posak zure malgutasun maila egunera egokitzen diren aukera batzuk emateko asmoa du.
Hamstrings
Muskuluak izterretako bizkarreraino eramaten dituzte hamstrings. Jende gehienak nahiko estuak dira arlo honetan, baina luzatzeko leku garrantzitsua da, hamstrings estuak bizkarreko mina eragin dezakeelako, ondoeza beste mota batzuen artean. Alderantzizko bihurguneak eremu hau askatzeko modu bikaina dira.
Hips
Hip malgutasuna zaila da, eremu txikian sartzen diren muskuluak hainbeste baitira. Hip flexors, psoas , iliacus, eta quadriceps eta glutes zatiak luzatzen duten prozesua, modu bikaina da mugimendu askatasuna lortzeko aldakan.
Sorbaldak
Hamstrings eta aldakak bezala, sorbaldak autoak zaldiz gehiegi estutu egiten dira eta mahaietan eserita daude. Ahal izanez gero, hartu tarte-pausoak lanean, estres errepikapen larriak saihesteko, hala nola karpako tunelaren sindromea.
Big Behatza Pose Kontinentatua - Supra Padangustasana
Yoga uhala erabiliz zure planteatutako oinez erabiliz, hamstrings estuagoak dituztenak ere eskura ditzakezu (ohiko gerriko arrunta ere erabil dezakezu ez duzu uhala erabilgarririk). Utzi zure femur burua hip sokatxora moldatzeko hanka luzatzen duzunean, aldakak lurrean jarrita egon ohi dira.
Aurrera Bend - Uttanasana
Aurrera bihurgune zoragarria hamstrings luzatzeko modu erraz bat da. Saiatu zure aldakak zure orkatiletan zehar mantentzeko; Jende gehienak joera izaten dute beren aldakak urrunegi itzultzeko. Microbend zure belaunak hyperextension saihesteko. Aldaketa atsegina da kontrako ukondoen kontra jartzea eta zure gorputz zintzilikatzea zintzilikatzea.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Opari horri esker, zure aurrealdeko hanka ahalik eta gehien zuzentzen baduzu, zure eskuak ezin du solairura iritsiko. Erabili yoga blokea zure behealdeko eskuan baduzu bat baduzu. Hobean presioa egitea hanka sartzea baino hobea da. Denborak aurrera egin ahala, erabili garapenaren indar indarra zure eskutik pisu batzuk hartzeko.
Eserita zabaldutako hankak - Upavistha Konasana
Hanka zabaleko posizioa izterren barnekaldean luzatzeko modu ona da. Gehiago irekita egonez gero, bihurgune aurreratu bat hartu ahal izango duzu hemen, baina bizkarrezur luze bat egin nahi baduzu, bizkarra birkargatu ordez. Era berean, eserlekuan eserita egoteko modukoa da.
Orratzaren begia - Sucirandhrasana
Orratzaren begia aldakak estuak dituzten pertsonentzako pose handia da, oso pertsonalizagarria delako. Hasi orkatila gurutzatu kontrako izterrean. Hau pertsona batzuentzat nahikoa izan daiteke. Aurrera egin nahi baduzu, beheko hanka altxatu ezazu beheko alde batetik bestera. Gelditu tarte egokia sentitzen duzun tokian aurkitzen ez duzunean, baina ez zara mina.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Cobbler-en pose , grabitateak hip-irekitze lanak egiten dizkizu. Hau bereziki onak dira minutu gutxiren buruan. Posizio hori oso deserosoa aurkitzen baduzu, gauza batzuk probatu ditzakezu.
Tutu tolesturako eserlekuak belaunen gaineko aldakak igotzen laguntzen du. Belaun bakoitzaren azpian dagoen bloke bat ipintzeko laguntza ere aukera bat da, baina ziurtatu blokeak denboran zehar gehikuntzak jaistea, zure aurrerapena ikusten duzula.
Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon hip opener harrigarria da, baina oso gogorra izan daiteke aldakako estuak dituzten pertsonentzat. Kasu honetan egin beharreko gauza onena atrezzo asko erabiltzea da. Azkenean, zure ipurdia lurrean dator hanka aurrera begira. Hori gertatzen ez bada, erabili betegarri gisa beharrezkoa den solairua zure atzean topatzeko. Behin onartzen duzunean, ikusi bihurgunera biratu ahal izateko. Aurrealdeko hanka presio hori gehitu ahal izango duzu are gehiago. Baina, pixkanaka-pixkanaka, lasaiak ekiditeko oso estuak baldin badira.
Eagle Pose - Garudasana
Eagle-k sorbalda eta malgutasun malgua lantzen ditu, hankak kanpoko aldeko gogorretara zuzenduak eta besoak goiko atzeko tarte handia emanez.
Gurutzeria hankak bota egiten badizkiozu, beso-posizioa egin ezazu erosoa izan dadin (ikus hemen aulki baten arranoa ). Ziurtatu besaulki bakoitzaren besoaren gainean jartzen.
Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Zintzilikatzeko zubi on bat lortzeko modua gurutzatu behar duzu sorbalda bakoitzaren ondoren. Postako itxura alderantzizko tolestea oso bizia bada, zubi bateko antzeko tarte bat lor dezakezu sorbalda-tucking ekintza bera egin eta bloke inguruan hatzekin elkartzen.
Cow Face Pose - Gomukhasana
Ez kezkatu, ezin baduzu eskuak besarkatu atzean behiaren aurpegian. Benetan ez da horri buruz, beraz erabili ezer erabilgarriak (gerrikoa, uhala, eskuoihala, kamiseta) eskuen arteko distantzia osatzeko. Saiatu zure arnasa sentitzen duzun edozein estutasunera bidaltzen.