Zure bizkarreko muskuluak zure core muskulu garrantzitsuenak dira, batez ere atzealdekoak direnak, postura ona dutenak . Edo, gutxienez, postura ona izan genuen, ezta?
Goiko atzekoa lantzeko, mozketak eta errenkadak asko egiten dituzu normalean. Zure lats lan egiten duzunean egiten dituzun mugimenduak bezalakoak, azpimarratu eta kokapeneko aldaketak izan ezik, goiko atalak lan guztia egiten du.
Zure eginkizunak aukeratzea
- Hastapenekoak : Aukeratu 1-2 ariketak eta 1-2 1-2ko errepikapenak egin
- Inter / Adv : 2-4 ariketa desberdinetan aukeratu - Adibidez, barbell errenkada altu bat, T-pull-ekin eta erresistentzia batekin. Probatu hainbat motatako mugimenduak ekipamendu mota desberdinekin zure muskuluak modu ezberdinetan lan egiteko. Saiatu 2-3 multzo 8-12 reps, multzo artean atseden
- Erabili nahikoa pisua edo erresistentzia, zuk nahi dituzun erreserben kopurua soilik bukatu dezazun
1 - Barbell High Rows
Barbell errenkada altuak goiko atzeko muskuluak lantzeko ezin hobea da, batez ere sorbaldaren artean. Hemen giltza da, lehenik eta behin, belaunak pixka bat tolestuta mantentzeko, beheko bizkarra babesteko eta abs xurgatzeko.
Barbellera zure bularrean eraman nahi duzu zure sabeleko botoiarekin baino, barbell errenkada ildoekin egiten duzun bezala.
2 - Hegan alderantzikatua
Alderantzizko euliak goiko aldeko eta atzeko zubiak lan egiteko modu gogokoenak dira. Mugimendu honen benetako gakoa lehenik eta behin arinagoa da zure inprimakia behera ateratzeko. Bigarrenik, ez bota pisuak. Ukondoekin batera eramatea nahi duzu, baina ez duzu gorputz-adarretara joaten uzten.
Sarritan jendeak bere gorputzak iraganeko pisuak estaltzen saiatzen dira, hau ez da oso eraginkorra.
3 - T-Pulls
Erresistentzia banda maite dut goiko atzealdean lan egiteko, batez ere, t-tira horiek. Horrela, oinak inguruan banda bat (laua banda bat daukat, baina hodi bat ere erabil dezakezu) eta besoak zuzenean mantentzen dituzu besoak alde batera ateratzen dituzunean, T. bat bezala. Horra hor izena.
4 - Y-Pulls
Ariketa honen izena ere egin behar duzun mugimendua deskribatzen du. T-Pulls bezalakoak, zure oinak inguratzen dituzu eta orain zure besoak jarrita jarri. Benetan estalkiak estutu hemen zure goiko atzeko muskuluak sentitzeko.
Intentsitate handiagoa lortzeko, ordezko T-Pull bat Y-Pull batekin.
5 - Upper Back Band Squeeze
Goiko atzealdean lan egiteko modurik sinplea da ekipamendu edo espazio gehiagorik ez duzunean. Banda zuzenean zure aurrean bakarrik mantendu eta besoak zabaldu, sorbaldak estutu.
Taldean tentsio asko nahi duzue eta besoak zuzenean zuzenean zuzendu nahi dituzu, ukondoetan okertu besterik ez duzu.
6 - Errenkada handiko bandekin
Posturako muskuluak jartzeko modu eraginkorrenetako bat errenkada altuetan dago. Zure aurrean ainguratuta dagoen bandarekin, ukondoak estutu nahi dituzu, sorbaldak eta zoruaren paraleloak direnez, sorbaldak horiekin estutu behar dituzu.
7 - Lerro horizontalak
Ariketa hau maite dut! Funtsean, armaren errenkada erregularra bezalakoa da, baina zure palmondoa gela atzeko aldean dago. Beraz, pisua gora jartzen duzunean, ukondoa ihes egiten du, gorputzerako perpendikularra. Zaila da arpilarantz doala.
Fokua goiko atzeko aldean dago, beraz, latsek baino.