Bizkarra zure gorputz-zatirik onena izan daiteke entrenamendu egokia nola eraiki badakizu. Ez da errezeta eta multzo batzuk egiten ariketa bakarrean edo bikoitzarekin, merezi duen erakusteko.
Itzuli Anatomia
Atzera nola sortu ez badakizu, ezin duzu onena egiten duten entrenamenduak diseinatzen.
Zure bizkarra hiru muskulu talde handitan osatuta dago. Latissimus dorsi zure bizkarraren alde bakoitzean kokatzen da eta zure gorputzera zabaltzen, biratzen eta tira egiten laguntzen dizu.
Etengabeko espinak, beheko bizkarraldetik ere ezaguna, lepoan zure bizkarrean luzatzen diren hiru muskuluk osatzen dute. Etengabeko espinak estutze eta luzapenean parte hartzen du, baita biraketa ere.
Muskuluak ere ezagutzen dira zure "jarrera" muskuluak. Hauek dira romboideak (nagusiak eta txikiak), sorbalden artean kokatzen dira eta sorbaldetan biratzen, altxatzen eta itzultzen laguntzen dute.
Zergatik lan egin zure bizkarrean
Zure bizkarreko muskuluak egunero egiten dituzun jardueretan parte hartzen dute, beraz, oso garrantzitsua da lan guztiak kudeatzea. Indarra zure bizkarreko muskuluak entrenatzen muskulu masa zure goiko gorputz, zure gerrian itxura txikiagoa lagun dezake. Zure bularrean bezala, bizkarra pisu astuna izan dezaketen gihar handiez osatuta dago eta, horregatik, kaloria gehiago erretzen laguntzen dizu.
Nola sarritan entrenatu
Muskuluak zure gorputzean bezala, astean hiru astez jarraian egin ditzakezu ariketak .
Ari zaren heavy pisuak altxatzen bada - nahikoa sei zortzi errepikapen baino ezin duzula burutzeko - bi edo gehiago atseden egun behar dituzu berriro ariketa berriro egiteko. Hori dela eta, astean behin edo bitan bizkarra bakarrik egin dezakezu.
Hala eta guztiz ere, zure helburua erresistentzia eta indarra irabaztea da, 12-16 errepikapen multzo bakarreko hiru eta hiru multzoekin itsatsi duzu zure muskuluak fatxada horretan.
Kasu honetan, berriz, atseden egun bat hartuko duzu berriro burutzeko ariketak berriro egiteko. Gehiegi eta gehiegizkoa ez izatea ahalbidetzen du gorputza entrenamenduen ondoren sendatu ahal izateko, gehiegizko entrenamendua lortzeko.
Iradokitako ariketak
Zure helburuak zehazten dituen multzoak eta rep eremuak dira, beraz, zure ariketa-aukerak dira. Aukeratu ariketa ezberdinen nahasketak zure norabidea noranzkoan hainbat norabidetara zuzentzeko eta zure 4-6 asteko ohiko errutina aldatu egiten dela plateausak saihesteko .
Itzuli ariketak konposatu, elkarrekin loturiko mugimenduak eta isolamendu mugimenduak banatzen dira. Konposatuen ariketak muskulu baten buru guztiak aktibatzen dituzte mugimendu motaren arabera, buru partikular bat azpimarratuz. Esate baterako, pullup eta lat pulldowns ariketak zure bizkarreko eraikuntzaren zabalera lagunduko du, errenkaden mugimenduak, eserlekuen errenkadan, dumbbell errenkadan eta atzeko igarotzako errenkadan bezala, zentralaren lodiera eraiki egingo da.
Isolamendu ariketak, esate baterako, atzeko luzapena eta alderantzizko zuloak, bizkarreko muskuluen estimulu gutxiena emango du. Hala eta guztiz ere, ez dira gomendagarriak izan behar, ariketa mota horiek atzealdeko muskuluak berdinak ez diren eremuetara heltzeko.
Muskuluak atzeratzen direnean oreka lortzen laguntzen dute. Eta, gogoratu, zure bizkarra bezain garrantzitsua denez, ez ahaztu zure beste muskulu-taldeak.