Edonork eratzen du ariketa eskalagarri honen planarekin
Ariketa seguru eta eraginkorrari dagokionez, guztiontzat aplikatzen zaizkizun oinarrizko aholku batzuk daude. Ariketaren edertasuna eskalagarria dela da. Entrenamendu bat ez da egokitzen, baina ariketa printzipio berak egiten ditu. Beraz, zure workouts gehien lortu nahi baduzu lesioa edo burnout arriskurik gabe, eta astean astero konplexua gabe, erabili oinarrizko entrenamendu errutina eta doitzeko orain.
Ariketa propioa sortzea
- Fitness Funtzio bat eraiki Intentsitatea aurretik
Arreta ariketa berrian hasten zarenean hasiko zarenez gero, poliki-poliki hasi eta zuk egin dezakezun baino gutxiago arduratzen zara. Eragile askok azkarregi, luzeegia eta gogorragoak izaten hasten direnean, hilabete bat edo bi hilabete bat edo gutxiagotan garatzeko bakarrik sortzen dute. Ez izan horietako bat. Zure muskuluak, artikulazioak eta sistema kardiobaskularrak trebakuntzara egokituko dira, baina ez da egun batean edo astean ere gertatzen. Eman zeure burua hilabete bat edo gehiago zure intentsitatean pilatu baino lehen zure fitness-oinarria eraikitzeko.Ari zaren berria baliatu nahi baduzu, zure lehenbiziko ariketa hilabetea hogeita hamar minutu egunera nahiko luzea izan daiteke. Eta, jakina, zure medikuarekin egiaztatu behar duzu edozein ariketa bizia hasi aurretik. Bihotzeko gaixotasunak edo beste baldintza larriak izanez gero, ariketa bizia arriskutsua izan daiteke. Beraz, segurua izan, begiratu zure medikuarekin eta hasi poliki-poliki
- Gehitu intentsitatea etengabeko prestakuntzarekin
Gimnasioaren oinarri sendo bat eraiki ondoren, hilabete bat edo gutxiagoko ariketa erregularra egin ondoren, zure intentsitatea handitu beharko duzu zure giharren indarra eta sistema kardiobaskularra eraikitzeko. Jende gehienentzat, horrek esan nahi du tarte labur batzuk gehitzea zure entrenamenduei.- Tarte laburra , zure ariketa atalasean bultzatzen duzun abiadura edo ahaleginaren 30 segundoko abiadura da. Tarte laburrak eraikitzen laguntzen dute indarra, erresistentzia eta kaloria asko erretzen. Hasiberriek entrenamendu batean behin baino gehiagotan edo bitan ematen dituzten tarte laburrak egin ohi dituzte. Atleta aurreratuek saio batean hainbat tarte egin ditzakete, baina astean behin edo astean bitan entrenamendu hauek bakarrik egin beharko lirateke egunen arteko berreskuratze egunean.
- Bi aldiko luzera bi edo gehiago iraun dezakete, eta litekeena da azido laktikoa odolean garatzea. Kirolarien gehien baldintzatuek entrenamendu batean zehar tarte luze batzuk bakarrik egingo dituzte. Eguzki tarte luze batek baldintza egokiak ematen dizkio atleta haustura puntura, birikak eta hankak erretzeko. Tarte horiek ez dira hasiberrientzat gomendatzen.
- Iraunkorra Aerobic ahaleginak
Iraunkortasun entrenamenduak gehienetan erresistentzia atleta gehienak workouts oinarri dira. Txirrindulariak, korrikalariak eta triatletoak luzeak eta gogorragoak izateko gaitasuna garatu behar dute. Orokorrean, entrenamendu horiek atleta bat jotzen dute nekearen puntura, eta horregatik apur bat behera egiten dute eta ahalegin iraunkorra mantentzen dute. Ondoren, erritmoa bultzaka berriro sortzen hasi arte, eta berriro ere pixka bat atzera egiten dute baina jarraitzen dute. Ziklo hau errepikatzen da prestakuntza luzeetarako. Denborak aurrera egin ahala, intentsitate handiko lanak denbora luzez (orduak) garatzen dira.Elite erresistentzia atleta askotan lactate atalasea prestakuntza luze eta iraunkorra horiek lactate atalasea (LT) sustatzeko zehar. Entrenamendu hauek ez dira guztiontzat, ordea, eta ez da inor beharrezkoa edonor lortzea eta mantendu nahian.
- Eraikitzeko indarra Max ahaleginak
Muskulu-tamaina eta indarra eraikitzeko modu eraginkorrena erresistentzia-ariketa egiten ari den ahalegina maximoa da. Baina, nahiz eta erresistentzia ariketa egiten ari den, giharrak eraiki ahal izango dituzu ahaleginak gogorretan zehar. Muskulu soreness egun sentitu entrenamendu bizia edozein atzeratu muskulu soreness (DOMS) bezala ezagutzen da. Mina hori mikroskopioaren kalteak eragiten ditu. Muskulu-zuntzek sendatzen eta sendatzen dute, indartsuagoak eta handiagoak bihurtzen dira. Eraikuntza indarra izateko gakoa lan gogorraren eta atseden eta konpontzearen arteko bizikleta da. Muskulu mingarria ez da adimenduna; muskulu-zuntzez muskatzen jarraitzen du eta ez du konponketa egokia ematen.
- Ariketa bizia berreskuratzea aktiboa bultzatzen du
Atleta serioek eguneroko entrenatzaile baino berreskurapen handiagoa behar dute eta, oro har, berreskurapenaren zenbatekoa orokorrean ariketa luzearen eta intentsitatearen araberakoa da. Gainerako atsedena hartu beharrean, kirolariak animatzen dira berreskuratze aktiboaren forma bat, intentsitate baxuan jarduten baitute ezer egiten ez duten bezala. Ikerketek frogatzen dute berreskurapen aktiboak muskuluak zuntz gehiago egiten dituela, eta zailagoa da entrenamendu zailetan zehar saihesteko. Horrek esan nahi du entrenamendu gogorra pixka bat zailagoa izan daitekeela. Horrek, aldi berean, muskuluen indartzea handiagoa da.