Hasierako eta Bitarteko Trantsizio Planak
8K prestakuntzako programa hauek 8K arraza (4.97 mila) exekutatu nahi dituzten hasiberri edo tarteko bitartekoentzat diseinatuta daude. 8K-k ia bost milia izatetik, ordutegi horietako bakoitzak bost milia lasterketa egiteko lasterketarako lan egiten du.
Prestakuntza Orokorra
Beheko prestakuntza ordutegiak aste bakoitzeko entrenamendu guztiak ematen dizkizu. Ez duzu egun zehatzetan eskailerak egin behar; Hala ere, errenkada batean bi egunetan exekutatzea saihestu behar zenuke.
Hobe da atseden egun bat egitea edo entrenamendu gurutzatua egiterako egunetan egitea. Gurutze-prestakuntza oinez, bizikletaz, dantzan, igerian edo beste edozein jardueratan (korrika ez ezik) gozatu ahal izango duzu. 15 eta 20 minutu bitarteko indar-trebakuntza bat astean bi aldiz ere onuragarria izan daiteke.
Hastapeneko Prestakuntza Ordutegia
Hasiberrientzako korrikalari programa honek gutxienez milia bat exekutatu ahal izango du. Inoiz exekutatu ez baduzu edo exekutatu / ibili aurretik, hiru astetan hasi behar duzu 30 minutuko martxan ohitura programa edo lau aste barrura programa hau hasi aurretik.
Exekutibo bakoitza hasi behar duzu bost edo hamar minutuz berotzeko edo jog motela egiteko. Ariketak eroso eta elkarrizketa erritmoan egin behar dira. Amaitu bost edo hamar minutuko hotzerako edo jog motela amaitzeko.
Astea 1
1. eguna: 1 milia exekutatzen du (1,6 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 1 milia exekutatzeko erraza (1,6 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 1,5 milia exekutatzeko erraza (2,4 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 2
Eguna 1: 1,5 milia exekutatzeko erraza (2,4 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 1 milia exekutatzeko erraza (1,6 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 1,5 km (2,4 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 3
Eguna 1: Exekutatu erraza 2 mila (3,2 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 1,5 milia erraz exekutatu (2,4 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 2 mila (3,2 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 4
Eguna 1: Exekutatu erraza 2 mila (3,2 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 1,5 milia erraz exekutatu (2,4 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 2.5 mila (4 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 5
Egun 1: Exekutatu erraza 3 km (5 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: Exekutatu erraza 2 mila (3,2 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 3 mila (5 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 6
Eguna 1: Exekutatu erraza 3,5 km (5,6 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: Exekutatu erraza 3 mila (5 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 3,5 kilometro (5,6 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 7
Eguna 1: Exekutatu erraza 4 mila (6,4 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: Exekutatu erraza 3 mila (5 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 4.5 mila (7.2 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 8
Zure lehen 8K (5 mila) aste hau da! Aste honetan apur bat erraztu nahi baduzu, lasterketan atseden hartzeko prest zaude. Zorte on!
1. eguna: Exekutatu 40 min
2. eguna: entrenamendu gurutzatua 30 min
Eguna 3: Exekutatu 30 min
Aurreratua aurreratua Ordutegiak
Programa honek bi mila bitartekoa exekutatu ahal izango duzu. Gogor badago, goizeko hasiberrien ordutegia probatu nahi baduzu.
Astea 1
Eguna 1: Exekutatu erraza 2 mila (3,2 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 1,5 milia erraz exekutatu (2,4 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 2 mila (3,2 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 2
Eguna 1: Exekutatu erraza 2 mila (3,2 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 1,5 milia erraz exekutatu (2,4 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 2.5 mila (4 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 3
Egun 1: Exekutatu erraza 3 km (5 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: Exekutatu erraza 2 mila (3,2 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 3 mila (5 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 4
Eguna 1: Exekutatu erraza 3,5 km (5,6 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: Exekutatu erraza 3 mila (5 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 3,5 kilometro (5,6 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 5
Eguna 1: Exekutatu erraza 4 mila (6,4 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: Exekutatu erraza 3 mila (5 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 4 mila (6,4 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 6
Eguna 1: Exekutatu erraza 4 mila (6,4 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: Exekutatu erraza 3 mila (5 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 5 mila (7.2 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 7
Eguna 1: Exekutatu erraza 4 mila (6,4 K)
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: Exekutatu erraza 4 mila (6,4 K)
Eguna 4: entrenamendu gurutzatuan 40-45 min
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: Exekutatu erraza 5 mila (7.2 K)
Eguna 7: Gainerakoa edo 30 minutuko ibilaldia
Astea 8
Zure 8K (5 mila) aste hau da! Aste honetan apur bat erraztu nahi baduzu, lasterketan atseden hartzeko prest zaude. Zorte on!
1. eguna: Exekutatu 40 min
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 30 min prestakuntza gurutzatua
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Exekutatu 30 min
Eguna 6: Gainerakoa
Eguna 7: arraza eguna!
6 Asteko Bitarteko Ordutegiak
Bitartekaritza 8K ordutegiak heziketa osagarri gutxi batzuk ditu.
- Tempo Runs (TR): Hasi abiarazi tenperatura lasterra, hamar minutuz, eta jarraitu 20 eta 25 minutu bitarteko 10 segundotan, 10 kilometroko lasterketa baino motelagoa bada eta hamar minutuz hozten. Ez badakizu 10K arraza-erritmoa zein den, 20 eta 25 minutu iraun dezakezun "erritmo gogorra" erosoan egongo zara.
- 8K Tarte Entrenamenduak: Zure tarteen entrenamenduak zure 8K (5 milia) arraza-erritmoa exekutatu, bi minutuko tarte bakoitzaren arteko berreskurapen erraza. Entrenamendu hauek hasi eta amaitu behar dituzu martxan, hotz eta hotzeko.
- Hill errepikatzen (HR): zure muinoaren errepikapenetarako , 200-400 metroko luzera duen muino bat aukeratu behar duzu. Saiatu exekutatu zure 8K (5 milia) lasterketa ahalegina. Berreskuratu mendi behera erritmo errazean.
- Long Runs (LR): distantzia luzeko gertaera baterako entrenatzen ez bazen ere, eskaileretan zure egoera fisikoa garatzen lagunduko dizu, hau da, 8K-ko lasterketetan. Egin zure eskailerak luze eroso eta elkarrizketa erritmoa. Ziurtatu erraz arnasa dezakezu eta esaldi osoetan hitz egin dezakezu. Ere egin dezakezu zure eskailerak erraza (ER) ahalegina honetan.
Astea 1
1. eguna: 40 min CT edo gainerakoa
Eguna 2: 20 min TR + 2 muino errepikatzen
Eguna 3: 30 min CT edo gainerakoa
Eguna 4: 4 min @ 8K ahalegina x 3
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 4 mila LR
Eguna 7: 3 mila ER
Astea 2
1. eguna: 40 min CT edo gainerakoa
Eguna 2: 20 min TR + 3 muino errepikatzen
Eguna 3: 25 min. CT edo Gainerakoa
Eguna 4: 4 min @ 8K ahalegina x 4
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 5 mila LR
Eguna 7: 3 mila ER
Astea 3
1. eguna: 40 min CT edo gainerakoa
Eguna 2: 20 min TR + 3 muino errepikatzen
Eguna 3: 30 min CT edo gainerakoa
Eguna 4: 4 min @ 8K ahalegina x 4
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 6 mila LR
Eguna 7: 3 mila ER
Astea 4
1. eguna: 40 min CT edo gainerakoa
Eguna 2: 20 min TR + 3 muino errepikatzen
Eguna 3: 30 min CT edo gainerakoa
Eguna 4: 4 min @ 8K ahalegina x 4
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 7 mila LR
Eguna 7: 3 mila ER
Astea 5
1. eguna: 40 min CT edo gainerakoa
Eguna 2: 25 min TR + 3 muino errepikatzen
Eguna 3: 30 min CT edo gainerakoa
Eguna 4: 4 min @ 8K ahalegina x 3
Eguna 5: Gainerakoa
Eguna 6: 5 mila LR
Eguna 7: 3 mila ER
Astea 6
Eguna 1: 30 min CT
2. eguna: gainerakoak
Eguna 3: 20 min TR
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: 2-3 mila ER
Eguna 6: Gainerakoa
Eguna 7: 8 K edo 5-Mile Race!
A Word From
Zortzi eta zortzi aste zure 8 kilometroko lasterketarako prestatzeko, lasterketa prestatzeko denbora asko izango duzu, beraz, ziurtatu ez duzula overdo eta ohiko akatsak ekar lezakeen . Aukeratu zure uneko uneko maila kontuan hartuta dagoen 8K prestakuntza-ordutegia eta gainerako eguneko atsedena hartu egun bat edo bi baino luzeagoa den iraupena duen edozein mina nabaritzen baduzu.