Gehiegizko lesioak ez dira akats txikiak eragiten, esate baterako, oinetan ibiltzea bidean jarraitzen ari zarenean. Asteetan zehar garatzen dira normalean, akats txikiak egiten dituzunean, hala nola, zure ohitura ez aldatzea, oinetako zaharkituak edo gehiegizko entrenamenduak egitea.
Ari zaren lesio arriskuan jartzen ari al duzu? Saihestu ohiko akats horiek lesioak saihesteko eta indartsua mantentzen jarraitzeko.
1 - Akatsa: gehiegi egiteak, oso laster
Korrikalari askok, batez ere exekutatzen ari diren jendea, "terrible gehiegi" akatsa da. Horrela, korrikalariek beren irrikaz eta irrikaz egiten dute aurrera, kilometro gehiegi egiten dutelako, azkarregi, laster. Erabat uste dute "gehiago da hobea" exekutatzen ari denean. Ondorioz, askotan ohikoa izaten ari diren lesioak izaten dira, hala nola, shin splints , korrikalariaren belauna edo ITB sindromea.
- Izan kontserbadorea, zenbat denbora behar duzun, zenbat denbora eta zenbat exekutatu behar duzun, batez ere zure garapenean hasieran uste baino. Handitu kilometrajea pixkanaka. Ez utzi zure astero kilometro kopurua% 10 baino gehiago handitzen. Ari zaren berria exekutatzen ari bazara edo atsedenaldi luze bat datozen ari bazara, lehenik oinez hasten zara eta gero exekutatu / ibiltzeko programa batean aurreratuko zara.
- Arretaz arduratzea. Mina okerragoa izaten jarraitzen duzunean exekutatzen ari bazara, zure exekuzioa gelditu behar duzula abisu-seinale da. Entzun zure gorputza lesioa ohartarazitako seinaleak eta jakin mina bidez exekutatu behar ez duzunean.
- Ariketa astean behin gutxienez egun osoa hartu. Ez utzi gainerako atseden egunak , zure berreskuratzeko eta lesioen prebentziorako ahaleginak garrantzitsuak dira. Zure muskuluak eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Egunero exekutatzen baduzu, ez duzu indar handirik lortuko eta lesio arriskua areagotzen ari zara.
2 - Akatsa: Zure errutina aldatu gabe
Etenik gehienak lesio errepikakorrak izan ohi dira, mugimendu bera errepikatuz (modu berean, erritmo berean) behin eta berriro errepikatuz.
Zure entrenamendu-errutinak aldatuz zure lesioa arriskua murrizten lagun dezake. Zure prestakuntza modu errazean alda dezakezu hainbat pausutan exekutatzen, lurrak eta azalera aldatuz aldatuz, kota aldatzen, entrenamendu gurutzatua eta zure oinetakoak biratzen.
Zure eskaileren kota, distantzia eta erritmoa aldatzen ez baduzu, lesioak saihesten lagunduko dizu, zure funtzionamendua ere hobetu dezakezu. Saiatu hill exekutatzen batzuk gehituz, denbora bat exekutatzen , eta zure errutina astean epe luzera .
Jakina, prestakuntza-ordutegiaren ostean, zure prestakuntza barietatea emango dizu, baina zure gorputza entzuten baduzu ere garrantzitsua da. Mingarria mina baduzu, ez ezazu exekutatu erritmo jakin bat edo distantzia jakin bat ordutegian dagoenez. Erreproduzitu segurua eta tren gurutzatua edo atsedena hartu.
3 - Mistake: Ez-indarra Prestakuntza
Eragindako lesio asko, batez ere, belauna eta hip-arazoak, muskuluen ahultasunak edo desorekak sortzen dituzte. Gorputz zurrun eta beheko ariketak oso garrantzitsuak dira lesioak ekiditeko orduan.
Ez duzu fancy ekipamendua edo denbora asko behar indarra eta onuragarria entrenamendu entrenamendu bat lortzeko. Nahikoa 2-3 aldiz astean 2 minutuko indar-entrenamenduak ere lagunduko zaizkizu, kalte gehiago jasanezinak eta, hobari gehigarri gisa, funtzionamendua hobetzen lagunduko dizu.
Hona hemen zure ariketa praktikoan ariketa sinple batzuk:
- Korrikalarientzako Workouts sendotzea
- Stand Up Core Runners for indartzea ariketak
- Korrikalarientzako Core Hornidurak
- Korrikalarientzako goiko gorputz ariketak
4 - Akatsa: lesioak prebenitzeko tresnak ez erabiltzea
Korrikalariak bere lesioen prebentzio arsenalean izan behar dituen tresnen asko daude.
Beti ere ona da izozkiarekin edo izozkailuan izozkailuz betetako poltsa izozkailuan prest egoteko, eskailera luze baten ondoren mina edozein izotzez. Mina zure oinaren behealdean sentitzen baduzu, uretako botila bat izoztea eta zure oina bota.
Masaje-tresnak, esate baterako, aparrezko arrabolen, Stick- a edota teniseko pilota bat ere egin daitezke post-run auto-masajeetarako, hau da, korrikalarientzat oso onuragarria. Erregulazio erregularra zorroztasuna murrizten da eta ITBS eta shin splints bezalako lesio arruntak saihesten laguntzen dizu.
Ikusi ere:
5 - Mistake: ez da exekutatzen zapatak ordezkatuz
Zure oinetakoak zapatak xurgapena, kuxin eta egonkortasuna gainditzen du denboran zehar. Exekutatzen diren oinetakoetan exekutatzen jarraitzen baduzu, estresa eta hanken eta junturetan eragina areagotzen da. Gehiegizko lesioak ekar ditzake. Lesio mota horiek saihesteko egin dezakezun gauza errazena zure exekutatzen ari den oinetakoak ordezkatuko ditu.
Beraz, nola dakizu zapatak erretiratu behar direnean? Ez epaitu zure oinetakoak zapalduz. Midsole, kuxin eta egonkortasuna ematen duenez, normalean hausturak beherantz erakusten dira higadura seinale nagusiak. Muskulu nekea, shin splints , edo zure artikulazioetan mina batzuk sentitzen badituzu, batez ere zure belaunak, kuxin egokiak ez diren oinetakoak jantzi ditzakezu.
Ahal den neurrian, exekutatzen ari zaren oinetakoak 300 eta 400 mila bitartekoak dira, exekutatzen ari zaren estiloa, gorputzaren pisua eta exekutatzen den azaleraren arabera. Korrikalari txikiagoek gomendioaren goiko muturretako oinetako berriak lor ditzakete, eta lasterkari astunagoek 300 milia inguruko ordezko oinetakoak kontuan hartu beharko lituzkete. Zeharkako errepideetan exekutatzen baduzu, zure oinetakoak ordeztu behar dituzu lehenago treadmill bat exekutatzen baduzu baino lehen.
Ikusi ere: