Gehienetan ohikoak diren lesioak gehiegizko erabilera, overtraining, oinetako okerrak edo gorputz-egitura eta mugimenduaren akats biomekanikoa izaten dira. Albiste ona da korrika ijito asko galarazten direla. Jarraitu urrats hauek zeure burua mantentzeko bidean.
1. "Terrible Too's" saihestu
Gehiegizko intentsitatea, gehiegi gehiegi, oso laster gertatuko zaizkio lesio asko.
Garrantzitsua da zure prestakuntza kilometrajea edo intentsitatea gehitzea erraza izatea. Astean astero 10% baino gehiagoko igoera ez zenuke handitu behar. Zure mugak ere jaso ditzakezu, baina pixkanaka eta gaixoaren ikuspegi bat hartu beharko duzu. Poliki-poliki eraikitzen baduzu, mina eta frustrazioa gorde ditzakezu, eta oraindik zure helburuak lortzen dituzu. Zentzuzkoa eta trebatzeko trebakuntza inteligenteak zehaztu zenbat exekutatu behar dituzun.
2. Tratatu zure oinetan zuzenean
Ziurtatu zure oinetakoak ez direla erabili eta oinak eta exekutatzen ari zaren eredu egokia dituzula. Okerreko zapatak lehendik dauden arazoak agortu egiten ditu, zure oinetan, hanketan, belaunetan edo aldaketan mina eragiten. Kuxinek galdu dituzten oinetakoak jantzi ditzakete. Joan zapatak exekutatzeko behar bezala egokitutako dendako espezialitate batera joan eta 350-500 mila eraman ditzakezu. Oinarrizko arazo biomekanikoa baduzu, orpoa igotzeko edo ortesikuntzetarako aproposa da.
3. Aurkitu eskuineko azalera
Behin eskuineko oinetakoak dituzunean, ziurtatu behar dituzula gainazal onenean erabiltzen dituzula. Egokiena, lurrean xurgatzeko xurgatu nahi duzu, hanketan zehar pasatuz. Hormigoia saihestu ahalik eta gehien: 10 aldiz gogorra da asfaltoa eta martxan dagoen azalera izugarria da.
Saiatu belar edo zikinkeria ibilbideak bilatu exekutatzeko, batez ere kilometro altuagoetarako eskailerak. Koherentzia ere garrantzitsua da, lasterka daitezkeen lasterketetan aldaketak sor daitezkeelako. Bira estuak saihestu nahi dituzu, beraz, kurba motelak eta bide zuzenak bilatzeko.
4. Stay Loose
Luzatze-programa arrunt batek lesioen prebentzioaren bide luzea egin dezake. Zure eskaileretan luzatzeaz arduratsua izatea - zure gorputzak alferrak jasaten baditu ordaindu egingo dizu. Aparra-errotuladore edo masaje-tresna batzuekin auto-masaje erregularra korrikalarien ohiko korapiloa kentzeko aukera ematen du
5. Mantendu zure balantzea
Lesioak batzuetan agertzen dira arreta gehiegi zure muskuluak exekutatzen ari zarenean eta besteei buruz ahaztu gabe. Adibidez, belauneko mina batzuetan gertatzen da hanken atzealdean zure hanken aurrean baino gehiago indartzen duela. Zure quads nahiko ahula ez da nahikoa indartsu zure kneecap bere groove egokia mugitzen mantentzeko, horrek eragiten mina. Hala ere, behin zure quads indartzen dituzunean, mina askotan joango da. Ez duzu pisu larria altxatu behar diferentzia bat egiteko. 15 minutuko gorputz-ariketak astean bi edo hiru aldiz burutzen ditu lesioa prebenitzeko.
6. Saihesteko heel-Striking
Heel deigarria da zure oinak zure aldakak aurrean lurreratzen ari dira, beraz, zure orpoa lurrean kolpeak lehen. Egokiena oinez erdira eraman nahi duzu. Heel deigarria, hau da, korrikalarien artean nahiko ohikoa denak, hala nola, shin splints eta joint mina. Izan ere, azken ikerketek aurkitu dute lurrean lehen hegaztiak dituzten eskailerek gutxienez belauneko lesioak dituztela beren kontrako alderantzizko hedadura baino. Era berean, modu eraginkorrean exekutatzen da, urrats bakoitzerako funtsezko balazta zarenez, energia asko alferrik galtzen duzu.
Leku erdialdean lurreratzea, oinez zure gorputzaren azpian zuzenean pauso bakoitzean.
Beso labur eta baxuko swing-ak galtzada laburra eta lurrera hurbiltzea da. Saiatu zure urratsak argia eta bizkor mantentzea, beroa bustitzen ari bazara bezala. Lurrik ertaina lantzen jarraitzen duzun bitartean, errazagoa eta naturala bihurtuko da.
7. Exekutatu zure oinak zuzenean seinalatuz
Korrikalariek oinak daramatzaten edo oinetako edo belauneko arazoei aurre egin ahal izateko. Gurpil birakaria edo alboko mugimendua saihesten saiatu nahi baduzu, hankak eta hankak zuzenean aurrera eramateko mantendu nahi dituzu. Saiatu zuzenean exekutatu, zure oinez kokapenak elkarri paraleloak direla. Horrek zure orkatilak eta belaunak biraka edo bihurraraziko ditu. Korrikalariek zeinen oinak modu naturalean sartzen edo irteten diren, oinak zuzenean esertzerakoan lasterkaezina izaten da lehenik. Jarrai ezazu zure eskailera tarte laburretan eta azkenean erosoagoa izango da.
8. Ez egin slouch
Gorputz oneko gorputz onak zutik geratzen dira eta sorbaldak bizkarra eta atsegina mantentzen dute. Zure bizkar gainean jartzen baduzu, ez duzu arnasketa zailagoa izango (zure bularrak konprimitu egingo dira), baina zure bizkarrean zure entzierroan murgiltzen has zaitezke edo amaitutakoan. Zentzu indartsu bat egiteak jarrera ona mantentzea errazten du exekutatzen ari denean, beraz, ziur egon core trebetasunak zure prestakuntza lantzen ari zarela. Ari zaren bitartean exekutatzen, postura bat egin milia behin edo behin. Goratu zure sorbaldak zure belarrietara eta jar itzazu beren kokapen lasaiera.
9. Mantendu burua zuzen gora
Zure burua astuna izan daiteke, batez ere, epe luzera. Baina ez baduzu eutsi behar bezala, arazoak sor ditzakezu. Luzaroan txertatzen baduzu, zure burua lepoan muskuluak tentsio bat jartzen du. Zure burua aurrerantz urrunduz gero lepoan eta bizkarreko mina eragin dezake. Zure bularra ere konprimitzea eta arnasa hartzeko zailagoa da. Zure sorbalda eta aldakak gainetik eskuinera mantendu behar zenuke.
Zure ustez ordutegiak laguntza batzuk erabil ditzakeela uste baduzu, baliteke terapeuta fisikoa edo aholkulari entrenatzaile bat kontsultatzea. Baliteke ariketa zuzendutako esku-hartze batzuk behar izatea muskuluen ahultasunak edo desorekak zuzentzeko.
10. Ziurtatu itzuliko zara
Berriro lesioak saihesteko, entrenamendurako erraztasuna ur sakonetan , bizikletaz edo eliptikoko entrenatzaile baten bidez entrenatzen da. Zure medikuak edo fisioterapeutak hitz egin ezazu berriro martxan jartzeko. Overtraining lesioen kausa bakarra da, beraz, aurrerapenek denbora hartzen dutela gogoratzen saiatu.