Korrikalari guztiek akatsak egin dituzte une batean entrenamendu eta lasterketetan. Zenbait kasutan, behin eta berriro akatsak errepikatzen ditugu. Baina, zorionez, akats horiengatik ikasiko dugu eta etorkizunean berdinak diren hitzak saihesteko urratsak hartuko ditugu. Hemen dira ohikoenak diren akatsak eta zauriak eta beste arazo batzuk nola ekidin ditzakezun.
1 - Errore okerra # 1: Zapatak okerrak
Arazoa: oinetako zaharra jantzita edo oinetako korrikalari mota okerra jantzita zure oinez eta exekutatzen ari den estiloko istripuengatik.
Irtenbidea: Exekutibo espezialitate denda batera joan , saltzaile ezagunek zure exekutatze-estiloa eta oina mota ebaluatzeko. Azpimarratzen ari zaren ala ez adierazten duen zehazteko, oinetakoentzako gomendioak egingo dizkizute.
Beharrezko oinetakoen pare bat eskuratu ondoren, ziurtatu 300-350 mila aldiz ordezkatu dituzula, kuxinek galerak lesioak ekar ditzakeelako. Zure oinetakoen erdibidean zehar, beste bikote bat erosi nahi baduzu zure eskailera biratzeko . Zure oinetakoak denbora gehiago iraungo du workoutsen artean deskonprimatzeko eta lehortzeko. Era berean, oinetakoen pare berri bat edukitzea erreferentziatzat hartuko da, zaharrak ordezkoak direnean.
Informazio gehiago: Oinetako berrikuspenak eta gomendioak exekutatzea
Nola zaindu zure zapatak
2 - Error 2 exekutatzen: Too Much, Too Soon
Arazoa: Korrikalari askok, batez ere exekutatzen ari diren jendea, "terrible gehiegi" akatsa da. Horregatik, ilusioz eta liluratuta geratzen dira kilometro gehiegi egiten dutelako, azkarregi, laster. Lasterketa ugari egiten hasi dira, atseden hartzeko eta berreskuratzeko denbora gabe. Erabat uste dute "gehiago da hobea" exekutatzen ari denean. Ondorioz, askotan ohikoa izaten ari diren lesioak izaten dira, hala nola, shin splints , korrikalariaren belauna edo ITB sindromea. Zenbait kasutan, azkar erretzen dira eta martxan interesa galtzen dute.
Irtenbidea:
- Izan kontserbadorea, zenbat denbora behar duzun, zenbat denbora eta zenbat exekutatu behar duzun, batez ere zure garapenean hasieran uste baino. Handitu kilometrajea pixkanaka. Ez utzi zure astero kilometro kopurua% 10 baino gehiago handitzen. Ari zaren berria exekutatzen ari bazara edo atsedenaldi luze bat datozen ari bazara, lehenik oinez hasten zara eta gero exekutatu / ibiltzeko programa batean aurreratuko zara.
- Arretaz arduratzea. Mina okerragoa izaten jarraitzen duzun bitartean exekutatzen baduzu, abisu-seinale bat dela zure exekuzioa gelditu beharko zenuke. Entzun zure gorputza lesioa ohartarazitako seinaleak eta jakin mina bidez exekutatu behar ez duzunean.
- Ariketa astean behin gutxienez egun osoa hartu. Ez utzi gainerako atseden egunak , zure berreskuratzeko eta lesioen prebentziorako ahaleginak garrantzitsuak dira. Zure muskuluak eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Egunero exekutatzen baduzu, ez duzu indar handirik lortuko eta lesio arriskua areagotzen ari zara.
Ikus ere: 7 Kalteen prebentzioko pauso azkarrak
3 - Gehiegizko hilkizena # 3: Overstriding
Arazoa: Eraginkortasun akatsen ondorioz sortutako lesio ohikoenetako bat overstriding da, edo lurrera orpoan lehenengo oinez zure gorputzaren grabitatearen aurretik. Korrikalari batzuek uste dute denbora luzeago batek abiadura edo eraginkortasuna hobetzen duela, baina hori ez da kasua. Hondakinen energiaren gainbehera, oinez egindako greba bakoitzarekin hautsi egiten denez geroztik. Ere egin daiteke, hala nola, shin splints lesioak ekar.
Irtenbidea: Ziurtatu ez duzula zure oinak pizten. Hau bereziki garrantzitsua da malda behera exekutatzean . Leku erdialdean lurreratzea, oinez zure gorputzaren azpian zuzenean pauso bakoitzean. Beso labur eta baxuko swing-ak galtzada laburra eta lurrera hurbiltzea da. Saiatu zure urratsak argia eta bizkor mantentzea, beroa bustitzen ari bazara bezala.
Informazio gehiago: Zer da nire oinaren zatia I Lurzorua exekutatzean?
Nola zure Stride fakturazioa hobetu
4 - Mistake carrera # 5: Bad Upper Body Form
Arazoa: Korrikalari batzuek besoak bata bestearengandik zintzilikatzen dituzte, eta horrek larriagotu egiten du eta ez du eraginkortasunez arnasten. Hasiberri batzuek beren eskuak bizkortzeko joera dute, batez ere nekatuta. Nekatuta egongo zara besoak modu horretan eusten eta zure sorbaldak eta lepoan estresa eta tentsioa sentitzen hasiko zara.
Irtenbidea: Saiatu eskuak gerrian mantentzen saiatzeko, hipertentsioa zure hip margotzeko. Besoak 90 graduko angelu izan behar dituzu, zure ukondoak zure aldeekin. Besoak sorbaldetan biratu behar dituzu (ez ukondoan), beraz, aurrera eta aurrera egiten ari dira.
Imajinatu lerro bertikala zure gorputza zatituz erdian - eskuak ez luke gurutzatu behar. Mantendu zure jarrera zuzen eta zutik. Zure burua izan behar du, bizkarra zuzen eta sorbaldetan. Zure exekuzioaren amaieran nekatuta dagoenean ohikoa da lepoan, sorbaldan eta beheko bizkarreko mina sorraraztea. Noiz slouching sentitzen duzu, poke zure bularrean.
Informazio gehiago: Formulario egokia exekutatzeko aholkuak
Nola tentsio saihestu exekutatzen denean
5 - Mistake carrera # 4: Los hiedros de control perdido
Arazoa: maldan behera exekutatzen denean, jendeak joera handiagoa du aurrera egiteko, overstride eta kontrolik gabe. Jaitsierak gaizki funtzionatuz, lesioak ekar ditzake.
Irtenbidea: maldan behera exekutatzeko modurik onena zertxobait apur bat makurtzea da eta urrats laburrak eta azkarrak hartu. Ez itzuli atzera eta saiatu zeure burua balaztatzeko. Saiatu zure sorbaldak zertxobait zuri zure aurrean eta zure aldakak zure azpian mantentzeko. Overstride tentagarria izan arren, saihestu erraldoi jauzi urratsak zure hankak pounding murrizteko eta estresa gehiegi jarriz zure artikulazioetan.
Informazio gehiago: How to Run Hills
Hill Run abantailak
Nola egin Hill Repeats
6 - Mistake exekutatzen # 6: Ez edan nahikoa
Arazoa: Korrikalari askok eskailerak galtzen dituzten fluidoen zenbatekoa gutxiestea eta nahikoa edaten ez dutenez, kezkatuta daude alboko puntak . Ondorioz, deshidratazioa jasaten dute, eta zure errendimendua eta osasuna kaltegarriak izan daitezke.
Irtenbidea: Korrikalariek zer egin behar duten eta zenbat edaten ari dira aurretik, bitartean eta ondoren ariketa. Hona hemen edateko eta exekutatzeko arauak:
- Ordu bat hasten zarenean, 16 eta 24 ur mozten edo beste fluido ez kafeinatu batera edaten saiatu. Gelditu edaten une horretan, beraz, zure exekutatzean bainugela joan beharrik ez izatea saihestuko duzu. Hasi aurretik exekutatzen hasi aurretik hidratatuta egoteko, beste 4 eta 8 oun ale lor ditzakezu zuzenean hasi aurretik.
- Erabil ezazu zure egarria zure eskulanetan edan duzunean. Baldintza hauetan aldatzen da, baina, oro har, 8: 00 / milia erritmoa baino azkarrago exekutatzen duten korrikalariek 6 minutuko 8 bat fluidoz hartu beharko lirateke 20 minutuz behin eta motelagoa exekutatzen dutenek 4 eta 6 oz kontsumitzen dituzte 20 minutuz. Lanaldi luzeagoetan (90 minutu edo gehiago), zure fluidoen sarrerarekin bat egin behar duzu kirol edaria (Gatorade bezalakoak), sodio eta beste mineral batzuk (elektrolitoak) ordezkatzeko.
- Ez ahaztu urarekin edo kirol edariarekin berriro hidratatzea zure lasterketaren ondoren. Zure gernua horia iluna da zure lasterketaren ondoren, rehydrating mantendu behar duzu. Limonada kolore argia izan behar du.
Gehiago: Korrikalarien hidratazioa
Ura botilak eta hidratazio gerrikoak
7 - Mistake carrera # 7: arropa okerra
Arazoa: Korrikalari batzuek okerreko mota edo jantzi gehiegi edo gehiegi jantzita eguraldiaren baldintzetara eramaten dituzte, eguraldi hotzarekin edo hotzarekin lotutako gaixotasunekiko deserosoa eta arriskua utziz.
Irtenbidea: Ehun mota egokiak jantzi beharra dago. Korrikalariak ehun teknikoei atxikitzen zaizkie, besteak beste, DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene edo zetazkoak. Horrek gorputzetik izerdia astinduko du, lehortzen lagunduko dizu. Oso garrantzitsua da geruza hau kotoiaren higadura ez dela ziurtatzea, bustitzen den bakoitzean, hezetasunean egongo zara, eguraldi bero eta eguraldi hotzez eguratsuan deseroso egoteko. Zure azala ere litekeena da kotoia jantzita baldin baduzu.
Neguan, ziurtatu ez duzula overdress. 15-20 gradu F tenperatura gehitu beharko zenuke jantzi behar duzun arropa zehaztuz gero - martxan zaudenean zenbat berotu egingo duzu. Eguraldi beroagoan, kolore argizko arropa solteak itsasten dira.
Gehiago: Nola Jantzi Eguraldia Eguraldia
How to Dress for Cold Weather Exekutatzen
Nola zaindu arropa jantzita?
Nola Eskuineko Kirol Bra aukeratu
Zer ez janztea
8 - Mistake carrera # 8: Overtraining
Arazoa: lasterketetan edo helburu jakin batzuetan entrenatzen diren lasterkari batzuek oso gogorra izaten dute, mila gehiegi exekutatzen dute eta ez dute berreskuratzeko denbora egokia uzten. Egunero lasterketak azkarrago eta errazago lortzen lagunduko diete. Overtraining korrikalarien lesioa eta burnout-aren kausa nagusia da.
Irtenbidea: Hona hemen overtraining saihesteko modu batzuk:
- Handitu kilometrajea pixkanaka. Ez utzi zure astero kilometro kopurua% 10 baino gehiago handitzen.
- Saiatu "asteko atsedenaldi" aldizkariak eman zure kilometrajea% 50 gutxituz laugarren astean behin.
- Exekutatu ondoren, egun bat hartu. Gainerako egunak garrantzitsuak dira zure berreskurapena eta errendimendua lortzeko.
- Gehitu trebakuntza jarduerak zure ordutegira. Ariketak ez ezik boredom saihesteko jarduerak egiten, muskuluak desberdinak funtzionatzen du, eta muskuluak eta artikulazioak martxan jartzea atseden bat eman dezake.
Ikus ere: Zer egin behar dut exekutatzen ari ez denean?
9 - Mistake carrera # 9: Going Out Too Fast
Arazoa: Denboraldi luzeko lasterketak martxan jartzen direnean, errudunen akatsik handienetako bat lasterketa hasieran azkarregi irten da. Korrikalari gehienek lasterketa bati buruzko istorio bat dute gutxienez, erritmoaren aurretik lehen kilometroetan hain handia sentitu zirenean, azken kilometroetan kraskatu eta erretzen joan zirenean.
Irtenbidea: Hona hemen azkarregi saihesteko modu batzuk:
- Denbora azkar ateratzeko tentazioa ekiditeko modurik onena nahikoa da zure lehenengo kilometroa motelagoa izatea azkeneko exekutatzea baino. Gogorra da, ziurrenik hasieratik oso indartsu sentitzen delako. Baina kontuan hartu seguru bakoitzeko azkarregi irtetea lasterketan lehen seihilekoan, lasterketa bigarren zatian bikoitza galduko duzula.
- Saiatu hasierako posizio egokian zaudela ziurtatzeko. Ez zaitez korrikalaririk azkarrenekin abiatu, ziurrenik horrelakoekin jarraituko duzu.
- Hasi zure lasterketa erritmo erosoan eta ziurtatu zure erlojua egiaztatu lehenengo milia markako. Zure aurrerapen erritmoaren aurretik bazabiltza, mantsotu egin da. Ez da berandu erritmoaren zuzenketak erdiesteko milia bat igaro ondoren.
Gehiago: Ohiko Racing akatsak
Zure lehenengo lasterketarako aholkuak
10 - Mistake carrera # 10: Ez arnasa behar bezala
Arazoa: Korrikalari batzuek ez dakite nola exekutatzen ari diren arnasa hartu behar duten. Azpiko azaleko arnasketa egiten dute, eta alboko puntak eraman ditzakete.
Irtenbidea:
Hona hemen arnasketa egokia egiteko aholku sinple batzuk:
1. Ziurtatu arnasa hartu behar duzula zure ahoan eta sudurretik zehar exekutatzen ari zarenean. Zure muskuluak oxigenoa behar du mugitzeko eta sudurra bakarrik nahikoa ez da nahikoa emateko. Oxigeno gehiago hartzeko ahoan arnasketa behar duzu.
2. Ziurtatu ere gehiago arnastea zure diafragma edo sabela, ez zure bularrean, hori ere azalekoa da. Umore sakoneko arnasketa esker aire gehiago hartu ahal izango duzu, alboko puntak saihesteko.
3. Exhale zure ahoan eta saiatu guztiz exhaling arreta, horrek karbono dioxido gehiago kendu egingo eta, gainera, sakonago inhale lagunduko dizu.
4. Hasiberri gisa, saiatu erritmoa exekutatu eta erraz arnasa dezakezu. Erabili "talk test" zure erritmoa egokia den jakiteko. Esaldi osoetan hitz egin beharko zenuke, airerako gasping gabe. Hau ere "elkarrizketa-erritmoa" da.
5. Beheratu edo oinez ibiltzen bazaizu. Alboko puntak sentitzen hasten bazara, normalean ez duzu behar bezala arnasten. Erlaxatu eta erritmoa moteltzen baduzu, arnasketa-arazoak arduratzen dira askotan. Ez ezazu harritzekoa, sarritan azaleko arnasketa dakar!
11 - Errorea exekutatzen # 11: Ez da behar bezala hornitzen
Arazoa: hasieran korrikalari askok elikadurak duen garrantzia azpimarratzen du, haien funtzionamendua eta osasun oro. Zerbait eta noiz jaten duzun aurretik, zehar eta ondoren zure eskailerak eraginkortasun handia du zure errendimenduan eta berreskuratzean.
Irtenbidea:
- Saiatu janari azkarra edo otordu bat jan 1 1/2 eta 2 ordu exekutatzen baino lehen. Aukeratu karbohidratoak karbohidratoak eta koipe, zuntz eta proteina txikiagoetan. Pre-entrenamendu erregai ona adibide batzuk honako hauek dira: kakahuete-gurina bagel; banana eta energia-barra; edo zereal hotza katilu bat esne kopa batekin. Gastrointestinalen apuros saihesteko, alferrik galtzen elikagai aberatsak, zuntz handiko eta gantz altuenak.
- 90 minutu baino gehiagotan entzuten baduzu, erre egiten dituzun kaloria batzuk ordezkatu behar dituzu. Kiroldegiak edo elikagai solidoak erraz digeritzen dituzten karbohidratoak lor ditzakezu, esate baterako, geles energetikoak , tabernak eta korrikalarientzako diseinatutako kirol jeltzaleak. Oinarrizko ohiko arau bat da, 100 kaloria inguru behar dituzula exekutatzen ari den ordubete inguru eta gero beste 100 kaloria 40-45 minutu igaro ondoren.
- Energia ahalik eta azkarren burutzea entrenamendu baten ondoren. Ikasketak erakutsi dute muskuluak glukogenoa (gordetako glukosa) dendetan berreraikitzen dituztela gehien irauten duten lehen 30 minutuetan. Zure entrenamenduaren ondoren jan ondoren, muskulu zurruntasuna eta kaltea minimizatu ahal izango dituzu. Batez ere karbonoak kontsumitu nahi dituzu, baina ez ahaztu proteina. Janariaren osteko entrenamenduaren arau ona 1 gramoko proteina da, 3 gramoko karbohidratoak. Kakahuete-gurina eta marmelada-sandwicha, frutak eta jogurtak, eta txokolatezko esnea postrerako pintxoak dira.
- Ez jarraitu baxua-carb dieta prestakuntza denean. Karbohidrato kopuru jakin bat behar duzu zure dietan, korrikalariaren erregaien iturri garrantzitsuenak direlako.
Ikusi ere:
- Nutrizioa eta hidratazioa korrikalarientzat
- Korrikalarientzako pintxoak osasuntsuak
- 7 Ikasgaia Korrikalariek Ikasi Hard Way
- 7 gauzak inork ez ditu entzuten