Seguru asko, zure gimnasioan kokatutako sokaren bobina lodiak ikusi dituzu, zure entrenatzaile pertsonala pisu aretoa gela pertsonalean bihurtzen balitz bezala. Ez kezkatu, ez zuen. Soka luzeak eta astunak hauek oso erronka handiko entrenamendu tresnak eskaintzen dituzte intentsitate handiko tarteetan (HIIT) egiteko.
Izan ere, 2010eko Ikerketa eta Erresistentzia Ikerketen Aldizkarian argitaratutako 2015 ikerketa batek 10 15 segundoko laneko 10 eta 10 segundoko atsedenaldietan 10 minutuko iraupena duenez, bihotz-bihotz batez besteko 163 beats lortu zituen minute. Besterik gabe, pentsatu bigarren bat izan arren-10 minutuko entrenamenduan egindako lan kopuru osoa 2.5 minutu besterik ez zen izan arren, borroka-sokak nahikoa izan zen bihotz-bihotzera "intentsitate bizkorra" maila handitzeko.
Gainera, borroka-sokarik gehienek besoak armak jartzen dituztela dirudi (besoak bira egin behar dituzu ariketa bakoitza egiteko, azken finean), harritu egingo zaituzte zure core osoa konprometitzea ere eskatzen dutela. Izan ere, beste 2015 ikerketa bat ere argitaratu zen Journal of Strength and Conditioning Research-en aurkitu zuten borroka soka ariketak eraginkorrak izan zirela kanpoko obliques eta erector spinae bizkarrezurra lumbar eskualdean zehar, sorbalda eta neurri txikian zehar , glutena.
Beste era batera esanda, kaloria torch modu eraginkorrean eta osasun kardiobaskularra hobetzen ari bazara bilatzen ari bazara, zure core eta goiko gorputz-boterea garatzen ari zaren bitartean, ezin duzu gaizki joan bataila soka batekin. Aukeratutako ariketa asko daude, baina kontuan hartu hurrengo zortzi trebatzaile-iradokitako mugimenduak hasita.
1 - Olatuak aldatzen
Diana Mitrea, New Yorkeko entrenatzaile pertsonala, iradokitzen du olatu alternatiboak, sokazko slamak eta banako bakarreko uhinak erabiliz Tabata eredu laburra eta eraginkorra dela. Hiru ekintza ariketa ikus ditzakezu Mitreako Instagram kontuan. Besterik gabe, zortzi guztira 20 segundotan lan egin eta 10 segundo atseden hartu, ariketak biratzen ariketa bakoitzean bi aldiz egiten dituzunean. Gogoratu, beso bakarreko plank olatuak egiten dituzunean (argibideak behean aurki ditzakezu), zure gorputzaren alde bakoitza modu independentean bideratu behar duzu, mugimendua birritan egin dezazun birritan bizikletaz egin aurretik.
Ozeano alternatiboak borroka-sokarik garrantzitsuenetariko bat dira. Mugimendua egiteko, soka baten erdian objektu sendo baten inguruan itzuliko zara, polea edo squat rack baten euskarria eta soka zuzenaren bi aldeak zuzenean aldamenean sartuz.
Stand altua, zure oinak gutxi gorabehera sorbalda-distantzia aparte, eta eskua bakoitzean soka bukaera bat eduki. Makurtu zure belaunak apur bat eta sorbaldak zure core bihurritu aurretik marraztu. Kokapen honetatik, gorantz besoa gorantz mugitzen da, soka luzearen gaineko olatuen mugimendua sortuz, eta berriro eramanez gero, kontrako besoa gorantz mugitu. Mugimendu hori uhin alternatibo hau egiteaz gain, zure gorputzaren gainerako kontrolak mantentzen dituzunean azkarregi dezakezu.
2 - Sokako slams
Hurrengo pausoa Mitrea-ko hiru ariketa Tabata entrenamenduan soka soka da. "Pentsatu hau big zutik crunch bat bezala", dio.
Orokorrean hasiko zara posizio berberan, olatu txandakatuz hasten zaren bakoitzean, soka baten amaieran eskua bakoitzean, oinak distantzia distantzia gain, belaunak apur bat tolestuta, eta core konprometituta, baina oraingoan bi armak Látigo duzu zure sorbaldetan tandem gainetik belaunak zabaltzen dituzunean eta oinak bola gainean igotzen. Posizio hedatu honetatik, "sokak indar osoa ekarriko duzu lurrean", dio Mitreak, bi besoak banaiz beherantz. Mugimendua alderantzikatu, besoak altxatuz berriro zure gorputza zabaltzen duzun bitartean ariketa jarraitzeko. Erritmoa garatzeko, Mitrea-k zure arnasa arintzeko iradokitzen du: "Hartu inhale handi bat luzatu eta sokak gorantz joaten eta altxatzen zarenean".
3 - Beso bakarreko plank olatuak
Plank ariketa bera bereziki zure core bideratzeko lan bikaina egiten du, bereziki zure sakoneko abdominis muskuluak sakonak babesten dituena. Mitreako bakar bateko plank olatuak erronka bat jarriko du, eserleku bat mantenduz, beso bat okertu eta alboko uhin bat kontrolatuz beso kontrako besoekin. Gogoratu, ariketa alde bakoitzean egin behar duzu, beraz, osatu zure eskuineko besoa duen multzoa, eta gero ezkerrera.
Taula altuko posizioan jarri zure palmondoekin zure sorbalden azpian, zure hankak guztiz luzatuta, eta zure gorputza zure buruari lerro zuzen bat osatuz. Aldatu zure pisua apur bat ezkerrera eta soka eskuineko eskuineko eskua hartu. Plank estuak eta sendoak mantentzea, eskuineko besoa gurutzatzen hasten da eta barrura sartzen da, soka-antzeko soka sortuz, soka eskuineko ertzean. Eskua altxatu behar da, baina soka bera lurrean ukitzen baldin bada. Konfigurazio osoa alboetan aldatu aurretik.
4 - Snake aldakuntza
Mitrea hiru ariketa Tabata entrenamendu bezala, hurrengo hiru mugimenduak beste Tabata edo beste edozein tarte prestakuntza serie estilo ezin hobea da. James Shapiro, New Yorkeko entrenatzaile berria, hiru mugimendu hauetakoren bat dela esan dezakegu: goi-gorputzaren potentzia irteera garatzeko bere gogokoenetako batzuk, edozein mugimendu plyometrikorik gabe, esaterako, bultzaka leherkorrak. Horrek potentzia-entrenamendua errazagoa bihurtzen du lehiaketako ariketak egiteko prest dauden edo ezin diren pertsonentzat.
Suge aldaketaren hasierako posizioa uhin alternatiboena bezalakoa da. Stand zure oinekin gutxi gorabehera sorbalda-distantzia aparte, zure belaunak eta aldakak apur bat squat erdian tolestuta, zure sorbaldak itzuli, zure core arduratzen, eskua bakoitzean soka baten amaiera eusten. Baina armak gora eta behera zurrupatu beharrean, oraingoan bi besoak moztu egingo zaizkio mugimendu bakarrarekin, alde batetik bestera berriro zapaldu aurretik, soka "klapak" elkarrekin alboko olatuak exekutatzen dituzunean. Jarraitu zure mugikorraren osotasunean mugimendua in and out.
5 - Battle Rope Russian Twists
Errusiako birak egin ditzakezu dumbbell edo medikuntza baloiarekin, baina Shapirok adierazi du ab ariketa hau erronka askoz ere zailagoa dela etengabe undulating soka baten mugimendua kontrolatzeko.
Bataila soka Russian Twists egiteko, lurrean eseri, zure belaunak tolestuta, takoi behera. Kokatu zeure burua, beraz, sokaren bi muturrak zure hip eskuinaren kanpoaldean daude. Goratu helduleku bakoitzeko muturra, beraz ezkerreko eskua zure gorputzera iristen da, eta zure eskuak eta sokak ukitzen ari dira. Zure eskuak elkarrekin mantentzea eta sokak tandemean mugitzea lortuko duzu ariketa osorako. Prest zaudenean, zertxobait itzuli apur bat zure core konpromisoa hartzen du, zure adeitasuna zuzen jarraituko du. Mugimendu fluido batean, irristatu bi besoak zure gorputzari eta gorputzari, sokak zure hanken gainean jarrita, ezkerreko aldean. Berehala zapaldu besoak zure hanken gainean eta berriro, soka eskuinera igurtziz. Jarraitu mugimendu hau tarte osoan.
6 - Bakar-Arm Pushup oblique slams
Shapiro-k proposatutako azken ariketa bakarreko beso-zapia da. Oso antzekoa da Mitreak proposatutako bakarreko plank olatuen konfigurazioan, baina angelu eta olatuen norabidearen aldaketa sinpleak zure oblak areagotu egiten ditu.
Sartu zure sabelaldeko azpian zure sabelaren azpian soka-soka perpendikularraren posizio altuan, zure hankak luzatu eta zure gorputza lerro zuzen bat osatzen dute heelsetik burura. Mugitu ezazu zure pisua bata bestearen ondoan, bata bestearen atzetik zure gorputzaren azpian soka baten amaierara iristeko. Posizio honetatik, zure besoa gorantz mugituko duzu, zure gorputz atzeko aldera, eta behera beherantz, "soka" soka solairura. Berehala irabiatu zure besoa berriro berriro eta jarraitu. Multzoa alde batetik bestera egin ondoren, biratu posizioa eta ariketa beste aldean.
7 - Sumo Temblores
Azkeneko bi ariketek Rachel Lucas, Boston Sports Clubeko Gronk Fitness entrenatzaileetako bat dira. Soka-oinarritutako fitness klasean zehar batailaren sokak zehazki entrenatzen ditu, baina sokak ere gehitzen zaizkio trebakuntza pertsonaletako bezeroekin lan egitean, kardiobaskularraren lasterketa azkarra emateko. Zure gimnasioan zirkuitu bat egiten ari bazara edo indarrak entrenatzeko entrenamendu bat egiteko modu bat bilatzen ari bazara, mugimendu horiek 15 eta 30 segundotan irauten du etengabe, errutina estandarrean zehar.
Sumo tximistek oso antzekoak dira uhin txandakatuz, baina konfigurazioa zertxobait desberdina da, olatu txandak egiten dituzunean sumo squat txiki bat eduki dezazun behartuz. Zure oinak distantzia gurutzatuan baino zabalagoak izan behar dituzu, zure behatzak 45 graduko angeluetara iristeko. Sakatu zure aldakak atzera eta zeure burua beheratu sumo squat batean. Sartu soka baten amaieran esku bakoitzean eta uhinak txandaka egin, besoak gora eta behera aldatzen ari zaren bitartean, behe sumo squat mantentzen duzun bitartean.
8 - 180 graduko saltoak
Beharbada zerrenda honetako ariketarik ergelak, 180 graduko jauzi korronteak salto zuzenean egin ditzaketen gizabanakoentzat bakarrik dira.
Stand zure gorputza soka muturretan 90 graduko biraka jarrita, sokak zure ezkerretara seinalatuz. Kokatu zure oinak gutxi gorabehera sorbalda-distantzia gain. Sekatatu behera eta eskua bakoitzean sokaren mutur bat hartu, eskuineko besoa zure gorputzera iristeko. Zure eskuak eta sokak elkarrekin mantentzea nahi duzu ariketa honetan zehar. Stand up, eta zure kokapena doitu, beraz, sokken muturrak zure ezkerreko hip ertzean daude, sorbaldak eta aldakak aurrera begira daude, zure oinetan plaza.
Mugimendu fluido batean, sakatu zure aldakak atzera eta belaunak makurtu, pixka bat okertuz, airean sartu aurretik. Jauzi egin ahala, kulunkatu biak zure burua baino gehiago aldi berean biratu zure oinak, aldakak eta sorbaldak 180 gradu. Landatu leunki belaunak eta aldakak zertxobait tolestuta, aurrez aurre jartzen hasi zaren aldera eta lurreratzen baduzu, besoak altxatu eta sokak lurrean sartuko dituzu beste zulo batera jaisteko. Berehala airean lehertu egin da berriro, besoak berriro altxatuz zure gorputza biratu arte 180 gradu atzera hasita. Jarraitu ariketa hau tarte osorako.