Entrenamendu hau hasiberri / erdi mailako gorputz entrenamendu osoaren aurrerapena da. Ariketa aurreratuagoak biltzen ditu eta barbell bat ariketa askotan txertatzen du. Ez baduzu barbell bat dumbbells erabiltzen jarrai dezakezu.
neurriak
Ikusi zure medikua lesio edo baldintza medikoak badituzu
Ekipamendua
Barbell (ertain eta astun), hainbat dumbbells pisutsuak
Nola
- Hasi 5-10 minutu kardio argiaren beroketa (leku oinez, eta abar).
- Egin 1-3 ariketa bakoitzeko 10-16 errepikapen multzoak. Gainerako 30 eta 60 segundo arteko multzoen artean
- Erabili nahikoa pisua zuk nahi dituzun erreserben kopurua soilik bukatzeko
- Workouts laburragoa lortzeko, zatitu goiko eta beheko gorputz entrenamendu desberdinetan
- Konbinatu hau ab entrenamendu batekin entrenamendu osoa egiteko
Ariketa hau astean 2-3 ez egun jarraian egin, workoutsen artean gutxienez eguneko atsedena hartuz. Pisu galera emaitzarik onenak lortzeko, konbinatu entrenamendu hau kardio erregularrekin eta dieta osasuntsua eta kalorikoa.
1 - Barbell Squats
Hankak sorbalden gainetik zintzilikatu, sorbalden zati haragiaren gainean barbellarekin. Bend belaunak eta, bularrean mantenduz, squat batean jaistea. Mantendu abs eta belaunak behatzak atzean. Sakatu heelen bidez 16 aldiz errepikatu eta errepikatu. Barbellarik ez baduzu, dumbbells edo squat erabil dezakezu ekiporik gabe.
2 - Bidexka oinez
Oinak batera pausatu, eta eskuinera oinez aurrera lunge bat sartu, bi belaunak hartu 90 gradu. Pasatu ezkerreko hanka batera eta aurrerantzean ezkerreko oina lungean sartu. Jarraitu, hankak txandakatuz, gela luzerako. Ez utzi aurreko belauna tep gainetik okertzeko. Errepikatu gela osoan zehar 2-4 itzulietan.
3 - Deadlifts
Stand oinak hip-zabalera gain, izterrak aurrean pisuak. Zure bizkarra laua eta abs sartu mantenduz, aldapa eta beheko gorputz solairuan punta, eskuak hankak hurbil, sorbaldak atzera. Estutu glutes eta hamstrings, babeskopiak egiteko. Mugimendu guztia aldaketatik da, beraz, ez atzealdetik. Errepikatu 16 errepikari.
4 - Sumo Squats
Zutik 45 graduko angeluan 45 graduko angelu baten gainean jarrita egon behar duzu, eta bi eskuetan dumbbell edo kettlebell astuna (bihotzean) eta biribilduak mantenduz, belaunak squat batean makurtu. Ahalik eta gutxien egin dezakezu belaunak behatzekin lerrokatuz. Solairuan sartu eta 16 errepikari errepikatu.
5 - Push-ups
Eskuak eta behatzak bultzatzeko posizioa hasten da, eskuak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak. Abdominoplastikoak mantenduz, ukondoak okertu eta beheko presioan sartzen dira ukondoak 90 gradu inguru arte. Ez erdi erdian! Push eta errepikatu 16-20 aldiz.
6 - Barbell Chest Press
Urratsa, eserlekua edo solairuan eseri eta bularrean gainetik mantentzen den barra (edo dumbbells). Oinarritutako enborra mantenduz, exhale eta bultzatu buruko minak ukondoak blokeatuta gabe. Beheratu eta errepikatu 16 errepikari. Lumbarrak erabil ditzakezu barbell bat erabilgarri ez baduzu.
7 - Barbell errenkadak
Barbell bat (edo dumbbells) eusten dio, punta heldulekuetatik aurrera eta gorbata 45 gradu inguru edo paraleloan (gogorragoa) eramateko, belaunak apur bat tolestuta. Bend besoak eta ukondoak kutxa aldera eraman, lat muskuluak (kanpoaldeko atzeko) kontratatuz. Mantendu mugimenduan zehar abs braced. Beheratu eta errepikatu 16 errepikari.
8 - Dumbbell Pullovers
Eseri banku edo pilota batean (gogorragoa) eta eutsi ertain bat bularrean bularrean. Atzera bankuan eta kontrola erabiliz, poliki-poliki zure burua atzean pisua txikitu, besoak zertxobait tolestuta, bankuaren mailara arte. Estutu bizkarra pisua berriro hasteko, 16 errepikari errepikatuz.
9 - Arnold Press-en alboko pasabidea
Bularrean pisuak dituzten palmondoak aurrez aurre jarrita, eskuinera ezkerrera makurtu egiten da. Eskuineko oina zentrora itzultzen duzun heinean, sakatu besoak estutu eta pisuak biratu. Beheratu pisuak ezkerrera pausatzen duzunean, aldeak txandakatuz. Salto bat gehi dezakezu areagotuko den pauso baten ordez. Errepikatu 16 errepikari.
10 - Iron Cross Squats
Izterrak aurrean pisuak mantenduz, pisu handiak igotzen dituzunean aurrealdean goratu. Hartu alde batetik besoak alde batera eta jaitsi beherantz. Errepikatu 16 errepikari.
11 - Triceps Dips
Eseri bankuaren edo aulki baten ondoan izterrak ondoan eserita. Push eta aldakak atera, ipurdia besterik bankua garbitu, belaunak tolestuta. Makurtu ukondoak eta beheko gorputza behera (bankuaren ondoan egotea) ukondoak 90 gradu arte. Push up eta repeat. Estutu hankak intentsitate handiagoarekin. Errepikatu 16 errepikari.
12 - Beso Triceps Pushups
Behera zure ezkerreko aldean, aldakak eta belaunak pilatuta. Eskuratu ezkerreko besoa biribiltzeko, ezkerreko eskua eskuineko gerrian kokatuz. Sartu eskuineko eskua zure aurrean, palma paraleloan. Estutu triceps eta zure gorputza bultza dezan. Behera eta errepikatu alboetara aldatu aurretik. Errepikatu 8-10 aldiz.
13 - Barbell Biceps kizkurrak
Zintzilikatzeko hip-zabalera duen apalarekin, izterren aurrean izerditzen den barra (edo dumbbells), palmondoak. Akabatu ukondoak eta pisuak sorbaldetara (swinging gabe). Beherantz jaistea eta 16 errepikari errepikatu. Kettlebell edo dumbbell bat ere erabil ditzakezu kizkur horiek egiteko.
14 - Hammer Curls on One Leg
Posizioan zutik, ezkerreko hanka altxatu lurrean eta oreka eskuineko hankan. Palmondoekin begira, ukondoak makurtu eta ukondoak kulunkatu gabe sorbaldak eramateko. Beheratu behera eta errepikatu. Hurrengo multzora, beste hanka orekatzeko.