Biriketako ariketa indartsua da. Gorputz gutxiagoko muskuluak forma eta indartzea ahalbidetzen du - aldakak, glutes, quads, hamstring eta bernak. Lunges squats baino are zailagoa da zatiketa zatiketa posizio ezegon batean jartzen baitu, zure oreka zalantzan jartzen baitu. Posizioak gorputzaren karga ere aldatzen du, hanka bakoitza modu independentean funtziona dezan.
Arazoa da, pertsona batzuek belauneko mina pairatzen dute lumen mota batzuetan. Aurreko belauneko lesioengatik edo posizio erronkariaren arabera, larrialdiak behar izaten dituzte. Belauneko lesio bat baduzu, zure medikuarekin lan egin behar duzu zure ariketa egokiak aurkitzeko.
Bakarrik mina sentitzen baduzu, ziurtatu formularioa erabiltzen ari zarela mina kentzeko.
1 - Nola estutu: urratsez urrats Birazio estatikoak
Urratsez urratseko artikulu honek lunges-ei buruz jakin behar duen guztia azaltzen du: nola egin behar bezala, aldakuntzak, aldaketak, alternatibak eta akatsak estresa gehitzeko belaunetan. Jarraian zure lehen pausoa seguru eta eraginkorra lunge bat bidean da:
Urratsez urrats: Static Lunges
- Stand eskuineko oinez eta ezkerreko hanka atzera joera zatitu
- Oinak gainetik 2 eta 3 metro artekoak izan behar du, hanka-luzeraren arabera
- Zatiketa zatiketa oreka behar da, beraz, horma edo aulki bat eduki ezazu bustitzen baduzu
- Lortu aurretik, ziurtatu zure gorputz gorria zuzena dela eta atzeko hatz gainean zaudela
- Belaunak makurtu eta gorputza beherantz doa beheko belauna solairutik gutxira
- Mugimenduaren behealdean, aurreko izterrean solairuan paralelo egon behar da eta atzeko belauna solairuan dago
- Mantendu pisua bi hanken arteko banan bananduta eta bultzatu babeskopia, aurreko oinaren orelean pisua mantenduz
- Errepikatu erreprodukzio guztientzat alboetara aldatu aurretik
2 - Challenge eta Intentsitatea Lunge aldakuntzak
Static lunges handia dira, baina barietatea gehituz zure workouts glutes, aldakak eta izterrak ihardun lagunduko du modu ezberdinetan eta dimentsio berri bat gehitzeko zure prestakuntza. Jarraian, lunge aldaketen adibide batzuk daude:
- Barbell Lunge - Barbellarekin pisu astunagoak erabiltzeko aukera ematen du pisua gorputz osoan uniformeki banatzen baita. Esperientzia eta oreka ona eduki beharko zenuke bertsio hau probatu baino lehen.
- Lungailuak irristakorra - Atzeko oinaren azpian paper-plakak erabiliz, quads gehiago biltzea eta oreka eta egonkortasuna lantzen laguntzen dizu.
- Side Lunge - Alboetako lunge azpian azpimarratzen barne izterrak aldakak eta glutes batera.
- Alboko aldameneko irristakorra - Paperezko plaka ohiko alboko takoi bat gehituz gero, barruko izterrak erronka gehiago sortzen ditu.
- Split Squats - Atzeko hanka altxatzen du prakak tradizionalagoak aurreratu eta atzeko hankaren atzeko kota gehiago egiten du.
- Beheko birikak - Mugimendu honek mugimendu estua eta txikia eskaintzen du, hanken hesteen glutena eta izterrak erronka egiten baititu.
- Lunge Deadlifts - Aurrerapen aurreratu honek aurrealdeko hankako hamstrings eta glutes oso modu zentratuan egiten ditu.
- One-Leg Lunge iristearekin: mugimendu hau oso ona da gorputz osoan, eta benetan zure oreka eta indarra izango du.
Lungak zure Workouts-ekin gehitzea
Ez duzu gorputz osoko gorputz-entrenamendu hau burutu nahi, baina tarteko edo aurreratutako entrenatzaile bat bazara, 1 eta 3 arteko distira desberdinak aukeratu ditzakezu (esate baterako, lunge estatikoa, irteera estua, irteera bat eta irteera estua). lerro irristakor bat) entrenamendu bakoitzerako, 1etik 3ra bitarteko 10 eta 16 bitarteko errezetak egiteko. Ari zaren hasiberri bat bada, hasi ariketa bat (esate baterako, estatikoa oinarrizko lunges) eta 1 eta 2 multzo 10 eta 16 reps, pisua gehituz eroso sentitzen duzunean.
3 - Belauneko mina saihesteko moduko aldaketak eta alternatibak
Buru arruntek traba egiten ez badute, behean aldaketarik gutxi batzuk dituzu guztiz amore eman baino lehen. Gogoan izan, nahiz eta aldaketak guztiok ez izan. Mina sentitzen baduzu, saltatu ariketa eta beste bertsio bat ordezkatu edo behean zerrendatutako alternatiba bat probatu.
- Lagunduriko bizkarrezurrak - Mugimendu honekin ez duzu pisurik eta horma edo aulkira doa oreka lortzeko. Horrek aukera ematen dizu zure inprimakia arretaz beste oharkabetasunik gabe.
- Mugimenduaren barrutik txikiagoak - Mugimenduan, erdi-erdian bakarrik beheratzen duzu, eta horrek forma ona mantentzen laguntzen du, belaunak presio gabe.
- Aurrealde altuko oina - Aurrealdeko oina urrats edo plataforma txikian jartzea beste aldaketa bat izan daiteke ohiko bizkarrek zure belaunak min egiten badituzte.
Lungesentzako alternatibak
Lungarriak ez badira zuretzat funtzionatuko, gorputz txikiagoaren erronka eta indartzeko beste ariketa batzuk daude. Arrazoi horietako bakoitza ez da pertsona bakoitzarentzat lan egingo, beraz, burukoak bezala, mina eragiten duten ariketak gainditu beharko zenituzke.
- Squats
- Urratsa
- Alde luzeak
- Leg Press taldearekin
- Hormako eserlekuak
- deadlifts
- One-Legged Squats
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Lunging Too Far Forward
Bi gezurretan eta bizkarrean zehar erraza da estresa gehiegi jartzea belaunetan aurrera egitea eta belauna gehiegi mugitzea behatzetan zehar. Zure belauna apur bat aurreratu ahal izan arren, gorputzari moteltzeko zorian egon behar duzu. Giltza beste puntu bat da aurrealdean belauna mantenduz lerroan zehar zure bigarren behatzarekin. Malkoak pixka bat estutu eta zure inprimakia ispiluan egiaztatzen lagun dezake.5 - Lunge Don'ts: Atzeko belauna kanpoan biraka
Buruek zure oreka konpentsatu dezakete, kanpoko atzeko belauna biratu ahal izango duzu egonkortasuna aurkitzeko ahaleginean. Jende askok bizkarreko belauna biratu dezake biomekanika desberdinetan edo urte askotan zehar bildutako ohitura arruntengatik.
Belauna bultzaka edo lungean zehar mina eta lesioa ekar ditzakeen mugimendua da. Atzeko belauna lurrean seinalatu behar du lungearen behealdean. Atzeko belaunean mina sentitzen baduzu, begiratu zure lerrokatzea ispilu batean, ez belauna biratzen ari zaren edo ez jakitea.
Jakin beharreko beste faktore bat zure quads eta hip flexors malgutasuna da. Eremu horiek estuak badira, zure inprimakia arriskuan jar daiteke eta are gehiago sentitzen duzu kneecapean. Hau saihestu dezakezu zure mugimendu sorta laburtuz edota quads zure lunges aurretik luzatuz.
6 - Lunge Don'ts - Tokia: Too Close edo Too Wide
Belauneko arazoak sor ditzakeen beste akatsak zure jarrerak dakar. Pertsona bakoitzak bere altuera, hanka luzera eta atsegina sentitzen duen jarrera ezberdina izango du. Hala eta guztiz ere, oinak hurbiletik mantentzen ditu belaunetan belauneko indarraren zatirik handiena, gluten, hamstrings eta quadsen gainean, non izan behar duen. Oinak urrunegi hartuta, atzealdeko hankako malgutasuna arriskuan jar dezakezue eta dagoeneko ezegonkorra den posiziorako.Hori ekiditeko, zure inprimakia ispilu batean ikusten duzu edo, erabilgarri ez baduzu, begiratu zure jarrera lunge posizioan sartuz. Bota beheraino behera, lurrean belauneko bizkarrean eserita (ziurtatu estalkia edo gainazal betea dagoenean). Horretarako, bi belaunetako 90 graduko angelua baduzu begiratu eta ikusi ahal izango duzu. Ez baduzu, zure jarrera egokitu dezakezu.