Kokatu muskuluak zure aldaketan, ipurdia eta hankak
Erabili gorputz zirkuitu hau entrenamendu azkar bat lortzeko zure aldakak, ipurdia eta hankak muskuluak bideratzeko.
Entrenamendu hau behar duzuna
Barbell bat behar izango duzu lehenengo mugimenduan, dumbbells-ek erabil ditzakezun arren. Besteentzat, dumbbells eta ariketa-baloi bat erabiliko dituzu. Ariketa mat bat izan nahi duzu solairuan mugitzen da. Entrenamendu hau etxean edo gimnasioan egin dezakezu.
Beheko gorputz-zirkuituari buruzko jarraibideak
- KARDIO argiarekin berotzen hasten zara, esate baterako, treadmill, eliptikoa edo ariketa bizikleta. Honek zure odola mugituko du eta zure gorputz muskuluak berotu egingo ditu.
- Ariketa bakoitza bata bestearen atzetik, atseden gutxi edo ez. Bihotzeko tasa altuagoa mantentzen laguntzen du entrenamenduaren bidez.
- Hastapenekoak, ariketa bakoitzeko 12-16 errezetak prestatu, bata bestearen ondoren bestea, zirkuitu bakarrean.
- Bitarteko / aurreratua, egin 1 ariketa bakoitzeko 10-16 errezeta multzo bat, bata bestearen ondoren, 2-3 zirkuitu egiteko.
- Erabili pisu nahikoa, beraz, besterik ez duzu nahi duzun kopurua lortzeko
1 - Deadlift
Stand oinak hip-zabalera gain, belaunak apur bat tolestuta. Atzeko planoa, sorbaldak atzera eta abs sartu, aldakak eta beheko gorputz tip zure malgutasuna ahalbidetzen duen neurrian. Goratu, zure glutenak estutu. Mantendu mugimenduan zehar barra edo pisua hankak hurbil. Barbell edo dumbbells-ekin egin daiteke. Helburuak: glutes, perretxikoak eta beheko atzealdea.
2 - One-Legged Deadlift
Urratsa ezkerrera atzera eta atseden hartu behatzak orekarako orekari aldera itzuli ahala. Beheratu pisuak ahalik eta atzealdetik bukaerarik gabe eta hasi berriro hasteko. Errepikatu erreprodukzio guztientzat eta aldatzeko alboetan. Helburuak: glutes, perretxikoak eta beheko atzealdea.
3 - Squat
Oinak hip-zabalera gainetik zutik, oinak batzuk Smith barra aurrean. Biratu atzera eta sorbaldan zintzilikatu abs mantenduz. Bend belaunak aulki batean eserita (90 gradu gelditu), atzera zuzenean, abs sartu. Mantendu belaunak behatzak atzean. Helburuak: glutes, quads, urdaiazpikoak eta txahalak.
4 - Plie Squat
Mantendu pisuak sorbalda gainetik edo goiko izterretan eta oinak sorbaldetan baino zabalagoak dira, 45 graduko angeluekin. Belaunak behatzekin lerrokatuta mantentzen ditu, poliki-poliki squat batean jaistea. Itzuli zuzenean, behatzak atzean belaunetako abs. Helburuak: quads, glutes, perretxikoak eta barruko izterrak.
5 - Lunge on the Ball
Jarri oinez baloia atzean (ez erabili baloia mugimendu horrekin eroso ez bazaude!) Eta belaunak makurtu eta estutu posizio batean jaistea, gorputz zutik eta abs in mantenduz. Ziurtatu aurreko belauneko egonaldiak behatzaren atzean. Aurpegiko orpoa mugitu, estutu ipurdia eta poliki altxatu hasierako kokapenera. Murriztu horman, behar izanez gero. Helburuak: igelkiak, glutes, quads eta hip flexoreak.
6 - Hamstring Roll
Ariketa-baloiarekin, orpoak edo txahalak jarri eta poliki-poliki igogailua ipurdia altxatu, abs eta hankak oinetaraino zuzenean estutuz. Estutu hanken atzealdea eta jaurti baloia ipurdira aldera, abs gerrikoa eta torso zuzenean lerrokatuta mantenduz (ez sag). Helburuak: abdominals, back, hamstrings