Ashtanga Sun Salutation Basics
Vinyasa yoga egiten ari bazara, seguruenik Ashtanga eguzkiaren salaketak praktikatzen ari bazara ere konturatu gabe. Surya namaskar A oinarrizko eguzkia salaketa da. Ashtanga lehen seriean, praktika bakoitza surya namaskar A bost errondakoekin hasten da, B Surya namaskar B bostekin jarraituz. Sekuentzia hauek beste yoga tradizio askotan ere erabiltzen dira. Bestela adierazi ezean, hurrengo posturako mugimendua arnasa bakoitzean gertatzen da.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Samasthiti hasi. Mendia da, zure gorputzarekin egiaztatzeko modu bat, beraz, zure inprimakiari begiratuta beste prozesuen bidez konturatuko zara.
Zure behatz handiekin jolastu eta zure behatzak zapalduko zaituzte. Zure quadriceps-a aktibatzen baduzu, izterrak biratu beharko dituzu hezurrak zabaltzeko.
Zure sabelean marraztu zure bizkarrezurreko kurba naturalak mantenduz. Ireki zure lepoko hezurrak eta sorbaldak astindu itzazu, sorbaldak askatzeko. Kee besoak zure alde naturalekin palmondoak aurrera begira. Mantendu lepoa luzea eta kokotsa.
2 - Eskuak altxatu Pose - Urdhva Hastasana
Inhale . Ekarri besoak zure buru gainean zure palmondoak elkarrekin edo elkar begira. Mantendu sorbaldak atzera eta behera.
3 - Forward Bend Iraunkorra - Uttanasana
Exhale. Zoaz hanken gainean. Zure tolesak zure pelbisa izan behar du, ez atzealdean. Jarri zure esku lerrora zure behatzekin eta zapaldu zure palmondoekin. Zure koadrizepseak zure izterretako aurrean jarri zure hamstrings irekitzeko zure izterren atzealdean.
4 - Itzuli laua
Inhale. Zoaz atzera lauak atzera.
5 - Lau langileria estaliak - Chaturanga Dandasana
Exhale. Zure palmondoak xehatu eta zoaz chaturanga dandasana jauzi edo atzera. Plank posizio gisa hasten da besoak eta hankak zuzenean, eskumuturretan sorbalda gainean. Ondoren, plank aurrera eraman eta ukondoak makurtu zuzenean, gorputzera besarkatuz. Behatzak oraindik bilduta daude.
6 - Upward Dog aurrean - Urdhva Mukha Svanasana
Inhale. Zoaz behatzak gurutzatu eta besoak gorantz zuzendu. Saiatu ez izterrak lurrera eraman trantsizio honetan. Ireki zure bularrean sabaia aldera. Zure sorbaldetan zure eskumuturretan egon beharko zenuke.
7 - Dog aurrean begira - Adho Mukha Svanasana
Exhale. Zoaz betaurrekoak atzera egiteko txakur behera . Hartu hemen bost arnasa. Utzi zure burua eskua eta sorbaldak zure aldera aldera mugitu. Zure quadriceps ihardun baduzu, pisua gehiago hartuko dute besoak off.
8 - Forward Bend Iraunkorra - Uttanasana
Exhale. Joan edo aurrera. Hau erabiliko den hirugarren postura itzultzen da. Ziurtatu pelbisa tolesten ari zarela ez duzula kurba bizkarrezurik nahi. Ezin baduzu zure palmondoak lauak gainean zapaldu, blokeak erabil ditzakezu zure esku. Zure pisua zure oinak bola eramateko, zure aldakak zure orkatiletan geratuko dira.
9 - Eskuak altxatu Pose - Urdhva Hastasana
Inhale. Ekarri besoak zure buru gainean. Hau bigarren postura itzuli da. Zure begirada zure thumbs-ean egon beharko luke. Mantendu microbend bat zure belaunetan zure artikulazioetan babesteko.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Exhale. Itzuli besoak zure aldeetara. Baina hori ez da jatorrizko jarrerara itzultzen. Ziurtatu gorputzaren atal bakoitza berriro lerrokatzea dela, hezur guztiak pilatzen dituzula eta bizkarrezurra luzea mantentzen duzula.