Ikasi ketosaren oinarriak eta dietak nola funtzionatzen duen osasunerako eta pisu galeretarako
Dieta ketogenikoa karbohidrato dieta oso baxua da, zure gorputza gantz ordez glukosa energia lortzeko behartzeko. Prozesu honek ketonak sortzen ditu, eta horrek "keto" izena ematen die. Argibide gehiago dieta horien abantailak eta desabantailak eta nola hasi.
Dieta nola funtzionatzen duen
Karbohidratoak zure gorputzaren erregaiaren iturri gogokoenak dira; glukosa bihurtzen du.
Karbohidratoen presio egonkorrik gabe, zure gorputza proteina erregai bihurtzen da. Baina zuk ere zenbat proteina jaten duzun mugatuz gero, zure gorputza erregai iturri nagusia dela gordeko da. Horrek pisu galera eragin dezake, eta ketonak koipeak erretzea eragiten du.
Dieta bat ketogenoa den ala ez adierazten duen faktore handiena karbohidrato gutxi dago. Karbohidratoen murrizketa moderatua oso lagungarria izan daiteke jende askorentzat, baina ez da ketogenikoa. Karbohidratoak jaten dituzten hiru ikuspegi daude, eta horietako bat ketosiari buruzkoa da dieta osoan zehar.
Atkins Diet bezalako dietak dieta ketogenikoaren gutxiko karbohidratoak izaten hasten dira, baina jendeak karbohidratoak gehitzen dituelako, asko edo gehienak karbohidrato gehiegi ketosian egongo dira. Dieta ketogenetikoa den neurrian, dietak ketogenetikoa den ala ez adierazten du.
Ketosia ulertzea
Ketosiak esan nahi du gorputzak egoera horretan duen energia glukosa nahikoa ez duen egoera batean aldatzen duela, beraz ketona metabolismoan sortzen diren molekulak sortzen diren egoera batean aldatzen da. Ketonak energia erabil daiteke. Ketonen propietate berezi bat da glukosa ordez erabili ahal izateko garuneko behar gehienak, gantz-azidoak ezin baitira erabili.
Era berean, gorputzaren ehunek nahiago dute ketonak erabiltzea, eskuragarri egongo direnean (adibidez, bihotzeko muskuluak ketona bat erabiliko du bereziki, erregaia posible denean).
Dietaren hautagaiak
Pisu galeraz gain, dieta ketogenikoak interesatzen zaizkio hainbat arrazoirengatik. Dira dagoeneko ezarritako epilepsia tratamendu gisa, eta beste baldintza neurologikoetarako erabilerak interesa duten ikertzaileek. Atleta batzuek dieta ketogenikoa erabiltzen dute erresistentzia hobetzeko.
2014ko Europako Elikaduraren Klinika Aldizkarian egindako paperaren arabera, hurrengo baldintza hauek ketogenetikoki lagundutakoak izan daitezke:
- Epilepsia, pisu galera, 2 motako diabetea eta arrisku kardiobaskularrak (batez ere triglizeridoak, HDL kolesterolaren hobekuntzak eta LDL kolesterolaren ereduak arterialari lotutako plaka gehienak) hobetzeko froga sendoak aurkitu dira.
- Ebidentzia berriak (garapenean egindako ikerketa gehiago duten froga batzuk) beste gaixotasun neurologiko batzuekin batera, Parkinson gaixotasuna, Alzheimer gaixotasuna, narcolepsia, garuneko traumak eta alboko esklerosi amiotrofikoa ikusi dira, baita ovarian poliquistiko sindromea, aknea eta minbizi mota batzuk ere. batez ere, agian, garuneko minbizi mota batzuk)
Kaloriako banaketa
Dieten ketogenia gehienetan, kaloria gantzetik 70-75era kontsumitzen duzu. Gainerakoan, karbohidratoetatik 5 kaloria ehuneko 5 eta 10 bitartekoa kontsumitzen duzu eta proteina gainerakoa. Ohiko janari-iturrien inguruan eraiki ohi dira, besteak beste, gantz-arrainak, haragiak, fruitu lehorrak, gaztak eta olioak.
Epilepsiaren dieta ketogenikoa (KDE) dieta ketogenikoaren kasu berezi bat da. Honako hauek dira dieta ketogenikoen jarraibide orokorrak.
- Karbohidrato: dietak ketogenoak nola egiten duen zehazten du zein den karbohidrato kopuru handia, baita banakako metabolismoa eta jarduera maila. Karbohidrato garbi (eraginkorra) 50 edo 60 gramo eguneko dieta baino gutxiago duten dieta oro ketogenikoa da. Zenbait iturri batzuek eguneko 20 gramoko karbohidratoak kontsumitzen dituztela diotenez, beste batzuek 50 gramo baino gehiago aipatzen dituzte, eta asko gomendatzen dute karbohidratoak kalorien% 5 baino. Hala eta guztiz ere, atletek eta metabolismo osasuntsu duten pertsonak egunean 100 karbohidrato garbi gramo edo gehiago jan ditzakete eta ketosiaren maila egokia mantentzen dute. Aldi berean, 2 motako diabetea duten pertsona sedentario zaharragoak 30 gramo garbi baino gutxiago jan behar ditu maila bera lortzeko.
- Proteina: lehenengo dietak karbohidratoak murrizten dituztenean, ez dirudi proteina ugari jaten duten ketosiaren garrantzirik. Esate baterako, Atkins dietak askotan jaten ditu proteinak kantitate handiak hasieran eta ketozen geratzen dira. Hala eta guztiz ere, denboran zehar, batzuk (beharbada gehien) jendeak jaten duten proteina kopuruari buruz gehiago kontu handiz ibili beharko lirateke (anekdotoki) jende askoren gorputzak "hobeak" izatea glukosaren ( gluconeogenesis ) bihurtzeko. Une horretan, banakoek esperimentatu behar dute proteina gehiegi ketosietatik botatzen eta behar bezala egokitu bada.
- Koipeak: dieta ketogenikoen kaloria gehienak gantzetatik datoz, hau da, energia erabiltzen da. Pertsona batek koipe kopuru zehatza jaten duenean karbohidratoaren eta proteinen sarrerarekin, egunean erabiltzen duten kaloria kopuruarekin eta pisua galtzen ari diren ala ez (energia koipeztatuz). Faktore horien arabera, kaloria ehuneko 60 eta 80 bitarteko lekuetan ketogenetiko dietak (ehuneko 90 arte, esate baterako Epilepsia ketogenetikoa) izango dira. Jendea ez da gosari gozoetan dietak gehiegi jatea, beraz kaloria zenbatzea oso gutxitan beharrezkoa da.
Koipe motak
Gantz kopuru handia jaten denean, koipeen kontsumoak oso garrantzitsuak direla pentsa dezakezu. Egile askok aholkatzen dute omega-6 gantz poliinsaturatuetan (soja, artoa, kotoia, azalorea) goi mailako olioak direla eta.
Stephen Phinney doktoreak, 1980ko hamarkadatik aurrera, dieta ketogenikoen inguruko ikerketa egiten ari dela ohartarazi du jendeak ez dutela ondo egiten olio horietako asko kontsumitzen dituztela (maionesa eta entsalada apaingarriak iturri arruntak dira). Omega-6 gantzak hanturazkoak izan daitezkeelako, batez ere kantitate handietan edo beste faktore batzuetan. Bere ikasketetan, jendeak ez zuen ondo sentitu edo atletismoan egin.
Beste alde batetik, kate ertaineko triglizerido (MCT) kateak , hala nola, koko olioa eta MCT olioa sarritan sustatzen dira, ketoi horiek erraz bihurtzen baitituzte gorputzetik.
Oro har, dieta ketogenikoen inguruko jendeak elikagai asko kontsumitzen ditu koipe monoinsaturatuetan eta saturatuetan, esate baterako, oliba olioa, gurina (sarritan belar-behiak gomendatzen dira), aguakateak eta gaztak. Azafloi eta ekilore olio mota altuenak (baina ez olio hauen forma arruntak) ere aukera onak dira, gantz monoinsaturatuak eta gantz poliinsaturatuak gutxi direnez.
Lagin Menuak
Egiaztatu elikadura- karbohidratoak dituzten karbohidratoak, karbohidrato garbiaren 50 gramo eguneko epean, dieta ketogenikoa zer itxura izan dezakeen ikusteko. Menuak hauek dira, ordea, proteina gehiegi izango duten pertsonentzat ketosan egoteko, eta horietako batzuk karbohidrato apur bat izan daiteke karbohidratoak oso kaltegarriak izan ezean. Gogoan izan dieta ketogenoak banakoari egokitu behar zaizkio beti.
Efektu negatibo posibleak
Karbohidratoak ingesta azkarreko edo mugatuek sortutako ketosiak ez du eraginik izan gorputzari egoera horretara egokitutako pertsona gehienentzat. Ketoacidosis diabetikoa desberdina da, hau da, intsulina eza duten pertsonei eragiten dieten egoera arriskutsua da eta 1 motako diabetea edo intsulina menpekotasun 2 motako diabetea da. Ketoacidosis diabetikoan, ketonak dietak sortutako ketosi baino handiagoak dira.
Dietetik sortutako ketosis ketosi dietetikoa, ketosi fisiologikoa, ketosia dietetikoa onartzea (Atkins) eta, azken berriki, ketosi nutrizionala (Phinney eta Volek), ketoacidosisarekin nahastu daitekeen saiakera bat da.
Trantsizio aldia dago, gorputza koipeak eta ketonesak erabiliz glukosa ordez erregai nagusia den bezala. Sintoma negatiboak egon daitezke aldi honetan (nekea, ahultasuna, arintasuna, buruko mina, leuna, suminkortasuna), baina normalean erraz errazago murrizten dira . Sintoma hauen gehienek dieta ketogenikoaren lehen astean bukatzen dute, nahiz eta batzuk bi astetan luza daitezke.
Etengabe jarraitzen duten kirolariak efektu sotilagoak nabarituko dituzte dietak hasieratik sei eta hogeita hamar egunera arte, eta ebidentzia batzuk badira ere, 12 aste baino gehiagotan, ehuneko 100eko egokitzapenarekin.
Ketonak neurtu behar dituzu?
Zure helburuen arabera, ez duzu ketonaren maila zaintzerik. Karbohidrato baxua bazara eta itxaropenik lortzen ez baduzu, zure ketonak nola altxatzen diren jakin nahiko duzu.
Gehien kontsumitutako karbohidratoak ez dira berarekin gomendatzen. Dieta ketogeniko bat dela uste dutenen artean, dietak oso karbohidratoak (50 karbohidrato gramo garbi gutxi gorabehera) ketogenoak dira. Bestalde, jende askok aurkitu du ketona kontrolatzeko, gutxienez pixka bat, informazio baliagarria eskaintzen duela.
Normalean bi edo lau astetan hartzen du ketosi elikaduraren ketoiaren helburu koskorrak lortzeko, batez ere dietak behar bezala egiteko.
Nola ketonak neurtu
Nutrizio ketosia ikertu dutenek oro har, gomendatzen dute .5 mmol / L-tik 3 mmol / L-ko odol-ketonaren helburura iristea, 5 arazo gabe.
Odol ketonak neurtzeko metodo fidagarriena da. Etxeko odol-proba erabil dezakezu, baina zerrendak oso garestiak izan daitezke. Beste aukera bat da gernuan ketonak neurtzea, askoz ere eskuragarria eta merkeagoa dela. Hala eta guztiz ere, metodo hau askoz ere fidagarriagoa da eta denborak aurrera egiten du eta gorputza ketosira egokitzen da, are gutxiago fidagarria bihurtzen baita.
A Word From
Dieta ketogeniko bat probatu nahi baduzu, kontuan izan metabolismoaren banakako eta esperimentuetarako egokitu behar duzula karbohidratoak eta kalorien oreka egokia. Zenbait karbohidrato dietak aurkitu dutenez, pisu galera duten besaulki apurtu egiten dute, eta beste batzuek, aldiz, egoera zailagoak izaten jarraitzen dute. Erregistratutako dietista bat kontsultatu ahal izango duzu zure elikadura-beharrak asetzeko keto-friendly menuak eraikitzeko. Ziurtatu zure osasun-laguntzaileak informatuta dagoela dieta berri bat hasten duzunean, batez ere osasun baldintza etengabea baduzu.
> Iturriak:
> Atkins, Robert C. Atkins Dieta berriaren iraultza, Edizio berriduna . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Pisu galera gainetik: dieta oso baxuko karbohidrato (ketogenia) dioten erabilera terapeutikoak. Elikagaien Klinikako Europako Aldizkaria. 2014ko maiatza; Epub inprimatu aurretik. doi: 10,1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. eta Phinney, Stephen The Art and Science of Low Carbohydrate Living . Obesity LLC haratago. 2011an.
> Volek, Jeff S. eta Phinney, Stephen The Art and Science of Low Carbohydrate Performance . Obesity LLC haratago. 2012an.