Zenbat karbohidrato ari zaren jaten jakitea funtsezkoa da karbohidrato baxuko dieta batean. Horretarako, karbutan gramatika kontatzen da.
Dieta-planaren arabera, karbohidrato totala edo karbohidrato garbia kontuan hartu behar duzun ala ez jakin behar duzu. Adibidez, diabetiko gehienek karbohidratoak ikasten dituzte, karbohidratoak guztira erabiltzen dira, eta Atkins dietak karbohidratoak erabiltzen ditu. Arau orokor gisa, 50-60 gramo karbohidrato eguneko dietak karbohidratoak garbi erabiltzen dituzte, eta karbohidrato gehiago duten dietak (egunean 200 gramo karbohidrato gutxi gorabehera, "baxuko karbohidratoak" definizio batzuek hartzen dituzte). haien zenbaketa.
1 - Karbohidrato totala edo Carbs garbia?
Kontrol-mota egokia aukeratzea zure dieta-planaren arrakastarengatik desberdina izan daiteke, horregatik arreta jarri.
Zer da karbohidrato guztia? Karbono kopuru osoa karbohidrato guztiak sartuko ditu elikagaietan, edozein dela ere.
Zer da karbohidratoak? Karbohidratoa zenbatzean, karbohidratoaren gainerako zuntzek kendu egiten dute. Zenbait karbohidratoak edo azukre-free elikagaiak azukre-alkoholak eta bestelako osagaiak kentzen dituzte, baina kontuz ibili beharra dago.
2 - Neurketa gauza garrantzitsuena da!
Bistakoa izan daiteke, baina ezin duzu gauza asko kontatu, ez badakizu zenbat gauza duzun! Oso ohikoa da jendeak jakitea zenbat koilarakada edo kopa erdi bat edo sei hazbeteko zenbat denbora dagoeneko kalkulatzen diren.
Arazo hau handitu egin da azken hamarkadetako zerbitzuen tamainak handiagoak izan direlako. 1960. urtean hazi nintzenean ogi zati bat edo muffin bat edo bagel bat baino askoz txikiagoa zen. Gainera, jatetxeen zatiak zabaldu egin dira. Atseginez, jatetxe batean pasta "zerbitzatzeko" erraz har dezakete antzinako umeen hiru edo lau. Nahiz eta fruituak handiagoa izan, beraz, fruitu ertainak izan ohi dira txikiak.
Neurriko edalontziak eta koilarak, erregela edo zinta neurri bat beharko duzu, eta eskala espero dezakezu. Egokiena bada, une honetan, neurtzeko gailu batzuk berreskuratuko dituzu, zehazki zer hitz egiten dugun jakiteko.
3 - Barazkiak ez diren barazkiak
Barazkiak ez diren barazkiak karbohidratoak badira ere, ez dute asko, eta karbohidratoekiko elikadura-bangoa gehienetan erraldoia da. Karbohidratoak dieta baxuko karbohidratoak jaten dituenean, karbohidratoak gutxiago dituzten pertsona gehienak jaten ari diren barazki horien kopuruak bikoiztu egiten dira edo triplicatzen dira. Dietarik gabeko karbohidratoek batzuetan ez dute inola ere kontatu.
Hori esanda, karbohidratoak kontserbatzea zaila izan daiteke forma irregularretan eta ebaketa eta sukaldaritza modu desberdinetan. Esate baterako, espárragos lantzak oso lodiak dira zure thumb bezain lodiak. Datu basearen arabera "ertain" ertain bat agian ez da iruditzen. Barazkiak karbohidratoak zenbatzea denbora erregularra edo zinta neurrira ateratzeko denbora ona izan daiteke ziur aski 4 hazbeteko itxura duela.
Berdeak karbohidratoak dituzten barazkiak dira. Karbohidrato gutxi batzuek berdeek "free elikagaiak" izan ohi dituzte, karbohidratoak gutxi baitira eta odoleko azukrea goratzen ez duten zuntzez inguratuta daude, baina egiaztatu zure plan hau egin aurretik.
4 - Karbono fruta kontatuta
Fruituek karbohidrato kopuru handia dute, mugurdietatik , 3,5 gramoko karbohidratoak kopa erdi bakoitzeko, mahaspasekin , 31 gramoko hiruhileko kopuruan. Oro har, baia gutxienez azukrea dute, eta fruta tropikalak eta lehorrak gehien izaten dituzte.
Fruituek barazki gehiago baino irregularragoak izaten ohi dituzte, beraz, batzuetan neurtu behar dituzu. Beste arazo bat da fruta askotako batez besteko tamaina urteetan zehar hazi dela. Adibidez, banana "ertaina" 7 hazbeteko luzera da. Saiatu 7 hazbeteko platanoa aurkitzeko. Erosketak egiten ditugun azalera handiak dira. Sagarrarekin berdina da: ertainak 3 hazbeteko luzera du, jende gehienak txikiak direla uste baitu.
5 - Beans and Starchy Vegetables
Zure karbohidratoetan banatutako gela badaukazu, babarrunak eta barazkiak ere aukera bikaina dira, elikagai-trinkoa izan ohi baita beste goi-mailako elikagai batzuei dagokienez. Horrez gain, babarrunak karbohidrato polizidun eta almidoi erresistenteak dituzte, bereziki, kontserbak babarrunak erosi eta beratzen badituzu.
Babarrun erdi-kopa gutxi gorabehera 15 gramo karbohidrato da, soja-babarrunak salbu.
Bean Info gehiago
- Babarrun beltza
- Chick Peas (garbanzo babarrunak)
- dilistak
- Soy babarrunak
Starchy barazkiak asko aldatu egiten dira zenbat karbono dituzte. Mashed patata "kopa erdi bat da, gutxi gorabehera, 15 gramo karbohidrato" deals beste bat dira.
6 - Zerealak, pasta barne
Oharra: aleak elikagaiak jatea ez da beharrezkoa. American Diabetes Association webgunea dio: Elikagaiak jaten ari bazara, hautatu gehien nutritiboak direnak. Aukeratu ale osoa.
Diabeteseko hezitzaileek 15 gramo karbohidrato erabiltzen dituzte zerbitzatzeko neurri gisa. Aleak, hau da, aleak prestatutako kopa erdi bat, arroza eta pasta, izan ezik, zerbitzatu bat 1/3 kopa.
Check out the Carb Counts for:
- Amaranth
- Corn meal (sastrakak, polenta eta krispetak barne)
- Oloa (hainbat olo egosi mota barne)
- quinoa
- Rice
- Trigo (irina, bulgur, pasta, eta abar barne)
7 - Ozpinetako ondasunak
Karbohidratoen zenbatekoa cookieak, pastelak, pastelak, oinak, eta abar aurkitzeko modu erreal bakarra etiketa irakurtzea eta zerbitzuaren tamaina oso arreta handia izatea da. Zatikako estimazio batzuk, 15 gramoko zerbitzuan oinarrituta:
- Ogi zati bat (kontuan izan egun hauetan ogi ugari tamaina ertainak baino tamaina handiagoa dutenak, beraz ziurtatu etiketa egiaztatzeko)
- 6 hazbeteko tortilla, irina edo artoa
- ½ gaileta, edo txikia (2 hazbeteko diametroa)
- Ingeles muffin baten ½
- ¼ bagel handi bat
- Mugaritz handi baten ⅓, edo muffin txiki bat (2½ hazbeteko)
- 4-6 crackers
- 3 bainila hosto
- 1 marroi txiki edo tarta heltze gabe (2 hazbeteko karratua)
8 - Esnekien Elikagaiak
Behi-esnearen kopa 11 eta 12 gramo karbohidrato ditu, azukrea (laktosa) esnean. Laktosa batzuk ia edozein esne produktutan kentzen dira, bai hartzidura (jogurt, gazta) edo krema esnea (krema astuna) baino gehiago erabiltzen delako. Bakterioak laktosa jaten duelako, jogurta karbono gutxiago egon liteke etiketa baino . Jakina, fabrikatzaileek azukrea gehitzen dutenean (jogurta txarrena da), apustu guztiak desaktibatuta daude.
Adibidez: gazta ontza normalean gramo erdi bat eta karbohidrato gramo bat (gazta prozesatuak gehiago izan arren).
9 - Intxaurrak eta Haziak
Fruitu lehorrak eta haziak baxuko karbohidratoak dira, askotan karbohidratoak, gehi gantz osasungarriak eta sarritan gehiago zuntzez osatutako aleak oso ugariak direnez. Gaztainak eta kaskoak (izkirak direnak baino) baino ez dira, fruitu lehorrak eta haziak gehienbat gramo karbohidrato bakoitzeko eta lau gramokoak dira.
10 - Besterik gabe
Orain karbohidrato duten elikagai-kategoria garrantzitsuenak estaltzen ditugu. Ia guztiak elikadura-etiketa bat izango du, zuk zeuk irudikatu ahal izango duzu. Mugikorretarako aplikazioak eta poltsikoan karbohidratoak ere lagungarriak izan daitezke.
Ziurtatu etiketak arretaz irakurri , arretaz neurtu, zure carb mugara ezagutzen , eta ondo egongo zara!