Fruta lehor guztiak bezala, mahaspasekin azukre handia dauka, beraz, kontzentratuta daude. Pentsatu mahatsaren tamaina, eta orduan mahaspasaren tamaina lehortu egiten da. Ez du mahaspasekin asko hartzen azukrea gehitzeko azkar. Azukrea mahaspasen gehienetan fruktosa da.
Karbohidrato eta zuntz kontagailuak
- 1/4 kopa ez-mahaspasekin (josia): 31 gramoko eraginkorra (garbia) karbohidrato gehi 1,5 gramoko zuntz eta 123 kaloria.
- 1 kutxa mahaspasekin (1 1/2 ounces): 32 gramoko eraginkorra (garbia) karbohidrato gehi 2 gramoko zuntz eta 129 kaloria
- 1 miniaturazko mahaspasekin (1/2 ontza): 10 gramoko eraginkorra (garbia) karbohidrato gehi 1 gramoko zuntz eta 42 kaloria.
Glycemic Index eta Glycemic Load
Mahaspasekin karbohidrato handia duten arren, azukrea batez ere fruktosa da, eta horrek beheko glikemia indizea du. Glycemic indexak zenbat janari batek odoleko azukrea altxatuko lukeen jakiteko glukosa gantzarekin alderatuko da. 100eko sailkapen bat dauka. Egungo elikagaien zenbatekoa odola azukrea altxatzen du, glycemic nola egiten den eta zenbat jaten duzun . Glycemic karga kontzeptu horiek konbinatzen saiatzen da, eta dieta batzuk glycemic karga erabiltzen ari dira arrazoi horregatik. Hona hemen mahaspasen balioak:
Glycemic Index:
- Mahaspasen azterketa batek batez besteko gluzemia indizea lortu zuen 64 . Azaleko goi baxuko mahaspasekin (0tik 55ra).
- Beste bi ikaslerek batez beste 49 batez besteko GI aurkitu zuten. Sedentarioak eta prediabeteak dituztenek erantzun txikiagoa erakutsi zuten, eta aerobikoki trebatu ziren gizabanakoek 55. hamarkadako GI bat erakusten zuten bitartean. Balio horiek mahaspasekin baxua eta glycemic indexearen barrutia neurtu zuten.
Glycemic Load:
- 1/4 kopa gabeko mahaspasekin (josia): 19
- 1 kutxa mahaspasekin (1 1/2 ounces): 20
- 1 miniaturazko mahaspasekin (1/2 ontza): 6
- 60 gramo: 10
Osasun prestazioak
Nahiz eta mahatsak lehortze prozesuan zehar elikagai batzuk galtzen badira, mahaspasekin antioxidatzaile kimikoen iturri ona dira, polifenolak eta azido fenolikoak barne.
Zuntz dietetiko eta prebiotiko handikoak dira, besteak beste, intsulina. Mahaspasen kutxa txikia zure potasioaren eguneroko beharren% 9 ematen du eta burdina, bitamina B-6, magnesioa eta kaltzio kopuru txikiak ditu. Fruta eta zuntz dietak modu eroso eta apaletan egon ohi dira.
Behe-Carb errekak errezetak
- Low-Carb Trail Mix Errezeta : Zerbait kontuan hartu behar da trail nahasketa guztiak kaloria altua dira zeren zer ekarri dute: bizkortze bizkor bat bizkarrean bidaia edo beste jarduera fisiko ondoren. Zure poltsan edo mahaian larrialdi-merienda gisa mantendu nahi baduzu, kontutan hartu apur bat luzea dela.
- Behe-Carb Brokolia Entsalada Baconarekin Errezeta : Hemen brotxa hotz klasiko entsalada zapore zapore likidoa bera da, azukre guztia gabe, batez ere mahaspasekin erabiltzen baduzu.
> Iturriak:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glycemic Index eta Glycemic Load Values Nazioarteko Taulak: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Esfahani A, Lam J, Kendall CWC. Uretako kontsumoak glukosa eta intsulinarekiko erantzunak gizabanako osasungarrietan. Nutrizio Zientzia aldizkaria . 2014; 3. doi: 10,1017 / jns.2013.33.
> USDA erreferentzia estandarraren nutriente nazionalaren datu basea, Ameriketako Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.