Ikasi zure gorputzaren indarra nola probatu
Muscular indarra fitness fisikoaren bost osagai nagusietako bat da. Indarra muskuluan edo muskuluetako talde batean garatu daitekeen indar maximoa da, gutxieneko kontrakzio bakar batean. Adibide bat pisu gogorrena bicep kizkur batean altxatu ahal izango litzateke.
Zer da giharren indarra zehaztea?
Uste duzu zenbat indartsua zaren, elkarrekin lan egin behar duten hainbat osagai daude.
Pisua altxatzen duzunean edo karga bultzatuz gero, muskuluak handiak baino gehiago hartzen du parte. Muskuluen indar fisiologikoa nola handitzen den, zeharkako esparrua da, baina muskulu horren zuntz motak, bizkortasun azkarrak edo moteltzeak eragiten du.
Ondoren, giharrak konexio neural indartsua behar du, motor neuronek muskulu-kontrakzioa eragiten dutelako. Suteak modu koordinatuan jartzen dituzte, muskuluen zuntz gehiago aldi berean aktibatzen dira. Muskulu hori modu eraginkorrean erabili ahal izan behar duzu elkarrekin mugitzeko, eta horrek esan nahi du osagai osasuntsu eta sendoak, hezurrak, ligaments eta tendoiak izatea.
Beste muskuluak muskulu baten laguntzarekin eta aurka borrokatzeko lan egiten du, beraz kontrolatzen da. Postura eta kokatzea ezinbestekoak dira muskuluen indarra maximizatzeko. Aldaketa txiki bat, modu batean edo bestean, desberdintasun handiak eragin ditzake indar kopuruari dagokionez.
Muskuluak eraikitzeko entrenamendua pisuak altxatuz eta bultzaka erabiliz, forma zuzena erabiliz, muskulu indarra eraikiko du. Indar-entrenamenduak ez du muskulu-zuntzarik eraikitzen, nerbioak ere muskulua mugitzeko modu koordinatu batean suak sortzen ditu eta muskuluak erabiltzeko modu egokian ikasten duzu.
Nola big muskuluak eraiki
Nola jotzen da muskulu indarra probatu eta neurtu?
Errepikapena gehienezko saiakuntza muskulu-indarra neurtzeko estandarra da. 1RM gisa laburtua dago. Errepikapenaren gehienezko proba bat egiteko, Kramer eta Fry (1995) erabilitako protokolo bat ezarri zen. Bankuaren prentsak eta hanka prentsak maiz probatu ohi dira goiko gorputzarekin eta gorputz muskularra indartzeko. Zure errendimendua egiaztatu ahal izango duzu Prestatutako estandarren arabera, Dr Lon Kilgore.
1RM proba bat burutzeko , berotu egingo zenuke pisua gehienez erdi burutu ahal izateko gutxieneko erdia kalkulatzeko, 5 eta 10 errepikapenen artean. Ondoren, gainerako atsedena hartu eta pisua gehitzen da kargatzeko hiru aldiz bost aldiz altxatzeko, gehienez% 75ean. Orain pisu txiki bat gehitu eta behin altxa. Modu onean altxatu, hiru edo bost minutu itxaron, gehitu pisu gehiago eta saiatu berriro. Pisua gehitzen duen sekuentzia hau errepikatzen duzu, igogailua saiatzen ari da eta atseden hartzen du gehienera arte iritsi arte eta ezin duzu igo hurrengo pisu inkrementala forma onean.
Fisioterapia eta errehabilitazioan indarra neurtzea presioaren aurkako metodo errazena erabiltzen da. Muskulu bat normalean edo ez den ala ez jakiteko erabiltzen da.
Terapeutak ere dinamometro bat erabil dezake muskulu zehatz baten indarra neurtzeko.
Fitness fisikoaren osagaiak
Fitness fisikoaren beste osagaiak erresistentzia muskularra, erresistentzia kardiobaskularrak , malgutasuna eta gorputz konposizioa dira .
Iturria:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Indarraren probak: metodologiaren garapena eta ebaluazioa. P. Maud & C. Nieman, DC (1995). Fitness eta kirol medikuntza: osasuneko hurbilketa (3. ed.). Palo Alto, CA: Bull Publishing.