Zure Cardio Fitness probatzea eta hobetzea
Cardio fitnessk zure gorputzak jarduera erritmikoa eta dinamikoa burutzen du neurrizko eta intentsitate handiagoz denbora luzez egiteko. Kardiobaskularrak kaloria erretzeko eta pisua galtzerakoan , kardiobaskularra ere hobetzen du.
Zure kardiobaskularrak zure bihotza, birikak eta organoek kontsumitzen, garraiatzen eta oxigenoa erabiltzen dute zure entrenamendu osoan.
Zure gorputz orokorra zure sistema kardiobaskularraren, arnas sistemaren eta hezur-sistemaren arteko harremana da. Sistema horietako guztiek modu eraginkorrean lan egiten dutenean, fitness handitzen duzu. Sistemak elkarrekin lan egiteko era bakarra modu koherentean lantzeko praktikan jartzea da.
Cardio entrenamenduak tresna bat dira inaktibitate eta obesitatearen aurkako borrokan, baina onurak zure bizitzan zehar zabaltzen dira. Zenbat eta gehiago egokitzen zaizu, orduan eta gehiago kudeatu ahal izango dituzu seme-alabak mantenduz, patiora edo etxeko beste proiektu batzuekin egun luzeak egiten.
Zure Cardio Fitness neurtzea eta probatzea
Zure fitness maila ezagutzeko, neurtu behar duzu. Modu bakarrean zure entrenamenduak jarraitzeko besterik ez duzu. Jarrai ezazu egindako jardueraren jarraipena, zenbat denbora egiten duzun eta nola funtzionatzen duen . Joera bila dezakezu.
Bihotz-maiztasuneko monitoreak erabil ditzakezu zure xede-tasaren bihotz-tasaren eremuan lan egiten duzun edo zure hautemate- tasaren araberako arreta jar dezazun.
Erabili 1 eta 10 arteko eskala, intentsitate ezberdinetan sentitzen duzunarekin bat etortzeko. Erritmo erraz batean jarduteko maila 2 edo 3 izango litzateke. Kanpoan 10 urte baino gehiago hurbiltzen ari bazara, denbora pixka bat workouts egitean eta elementu horien jarraipena egitean zu Aurrerantzean, denbora gehiago iraungo du.
Probak konplexuagoak dira beteranoak, atleta profesionalak edo lasterketetan lehiatzeko gustuko duten pertsonak. Probak zure VO2 max bezalako gauzak kalkulatzeko aukera ematen dizu, zure gorputzak oxigenoaren bolumena ahalik eta gehien kontsumitzen eta erabiltzen duen. Proba horiek ere zure bihotz-maiztasunik handiena irudikatzen lagunduko dizute, hau da, bihotz-maiztasuneko eremu nagusien zonalde nagusien zati garrantzitsuena.
Fitness-banda batzuk eta smartwatches neurtzeko eta bihotz-tasak ariketak neurtzeko fitness saiakuntza eta partiturak integratuta. Adibidez, Fitbit-ereduak bihotz-tasaren jarraipenarekin batera ematen dira kardioaren egokitze-maila. Garmin GPS kirol erlojuak eta Vivosmart 3 VO2 max berrikusi egingo da.
Hiru minutuko proba bat edo Rockport oinez proba egin dezakezu edozein ekipamendu konplexu gabe. Saiatu proben bat edo bietako bat asteetan behin egiten ari zaren ikusteko. Zenbakien aldaketak ikusten dituzunean motibagarria izan daiteke. Ikus dezakezun zerbait hautemangarria izaten da maiz zure burua kontuan izateaz baino ahaltsuagoa dena.
Treadmill probak
Treadmill probak zure gorputz kardiobaskularrak zehaztu ditzakete. Gimnasioan edo laborategian profesionalki kudeatzen dira eta oso intentsitate handiko lanak izan ditzakete.
- Kalifikazio ariketa testak treadmill-eko tarte luzeak egiten ditu, odol-presioa eta bihotz-erritmoa jarraituz.
- Bruce protokoloaren proba ere treadmill batean lan egiten du bihotz-tasaren, odol-presioaren eta hautematen trebakuntza kontrolatzen diren bitartean.
Bi hauek probak zehatza dira baina garestiak izan daitezke. Badira beste probak egin ditzakezun EKG makinak edo odol-presioko monitoreak ez badituzu ere.
Hiru minutuko pausoen proba
Hiru minutuko pausoen proba metodo errazena da. Proba honekin, 12 hazbeteko urrats bat eta metronome, kronometro bat edo metronome aplikazioa zure telefono mugikorrerako erabiltzen dituzu.
3 minutuko metronome urratsera eta behera doaz, ondoren eseri eta bihotz-bihotzez hartu minutu bakoitzeko, beat bakoitzaren kontua.
Handia da bihotz-abiadura monitorea edo bihotz-tasa aplikatzea, beraz, beat bakoitzeko ikus dezakezu. Begiratu zure balorazioen beheko taulan:
Adinaren arabera Emakumeen Tasak
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65 + | |
| Bikain | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Ona | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Batez bestekoaren gainetik | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Batez | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| Batez bestekoaren azpian | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Pobre | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Oso gaizki | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Adinaren arabera Gizonezkoen Tasak
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65 + | |
| Bikain | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Ona | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| Batez bestekoaren gainetik | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Batez | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Batez bestekoaren azpian | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Pobre | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Oso gaizki | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Rockport Walk Test
The Rockport walk test besteek baino errazagoa da. Horretarako, berotu egiten da eta, ondoren, kilometro bat ibiltzea ahal den neurrian, treadmill edo kanpoan. Zure bihotz-taupadak eta entrenamendu-denbora grabatzen dituzula eta sartu zure emaitzak Rockport-eko kilometro bateko ibilaldi-kalkulagailu batean, non kokatu duzun ikusteko. Pista batean proba hau egiteko onena da, zehazki zer urrun dagoen badakizu.
Nola hobetu zure cardio fitness
Zure cardio fitness hobetzea erraza da, beti erraza ez bada. Kardioan hobeto bizitzeko modua erregulartasunez egitea da. Koherentzia erresistentzia eta fitness nola eraiki duzun eta horrelako modu ugari daude, besteak beste:
- Prestakuntza egonkorreko prestakuntza : kardio mota honek korrika egitea, oinez egitea, eliptikoa edo kardiobaskularra beste jarduera batzuekin 20 minututan edo gehiagotan erritmo moderatua egitea eskatzen du. Erresistentzia eraiki nahi duzu zure gorputz osoan, baita bihotz eta birikak ere, kardioan zehar iraun dezan. Hasi kudeatzen duzunarekin, 20 minutuz baino gutxiago badaude. Gehitu entrenamendu bakoitzeko minutu batzuk, luzaroago eta luzaroago eginez gero, neurrizko erritmoa mantenduz. 30 minututan lan egin ondoren, intentsitate ezberdinetan lanean hasteko aukera izango duzu.
- Tarte prestakuntza : honek azkar edo gogorragoak izaten jarraitzen du eta, ondoren, berreskuratzeko babeskopia egiten du, entrenamenduaren iraupeneko tarteak errepikatuz. Tarteen prestakuntzari esker, egonkortasunerako prestakuntza baino bizkorrago eraiki dezakezue, zure erosotasun gunetik oso urrun egonda ere , hautematen den eskalan maila 9ari buruz . Tarte bat entrenatzea astean behin edo bi aldiz zure erresistentzia eta kaloria erretzea sustatzen ditu. Nahiz eta hobe, entrenamendu hauek sarritan laburragoak dira eta lanpetuta egoten dira.
- Nahastu eta lotzea : fitness hobetzeko modu onenetako bat aste osoan zehar egonkorra den egoera eta tarte-entrenamenduak nahasten ditu. Gehiegizko tentsioko prestakuntzari esker, lesioa edo overtraining eragin dezake eta egonkortasun egoera gehiegi aspergarria izan daiteke. Ari zaren hasiberri bat bada, hasi hiru edo lau workouts aste eta bi egoera egonkorra workouts, hala nola, oinarrizko erresistentzia entrenamendu eta tarte errutina, esate baterako, hasiberri tarte entrenamendu gisa ardatz.
A Word From
Erabakia zure bizitza osoan erresistentzia eta energia kudeatzeko gai izatea da. Zure kardiologia fitness lanean aste bakoitzeko zure beste jarduera guztiak errazago iruditzen zaizkigun modu bikaina da.
> Iturria:
> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMren jarraibideak ariketa-probak eta preskripzioa egiteko . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017an.