Ari zaren berria bazara, probako entrenamendua entzun duzu, prestakuntza- metodoa, zure erosotasun-eremua denbora-tarte jakin batean bultzatuz eta gero berreskuratzen.
Tarteko entrenamenduari buruz zer gertatzen da modu desberdinetan egin daitekeen modua. Eragile aurreratuagoek oso intentsitate handikoa izan dezakete, oxigenoaren prima bat den energia-eremu anaerobikoan sartu ahal izateko.
Arrazoi tarteen entrenamendua hain ezaguna da intentsitate maila handiagoan lan egiten duelako bizkortasuna azkarrago eraikitzen laguntzen duelako eta pisu galera handia ematen duen kaloria erretzen laguntzen du.
Ez hori bakarrik, baina zure entrenamendua interesgarria da. Entrenamendu osoarekiko erritmo beretik joan beharrean, entrenamenduak benetan baino laburragoa dirudi.
Hasierako prestakuntza
Tarte-prestakuntza egin dezakezun galdetzen baduzu, betiko beteranoak ez bazara eta erantzuna bai. Hasiberriek tarteen entrenamenduak asko lor ditzakete.
Ez bakarrik zure entrenamenduak aldatu ahal izango dituzu, dibertigarriagoak eginez, zure gorputza apur bat zailagoa izan dadin lan egiteko aukera ematen diozu.
Emaitza da, gogor lan egiten duzu oso denbora laburrean, entrenamendu erosoagoa egiteko. Entrenamendu luze baten bidez larritu baino askoz ere hobea da, edo, bestalde, zure entrenamenduaren luzera intentsitate handirako lan egitea.
Zure tarte entrenamendua
Hurrengo entrenamendua hasiberri bazara hasiko duzun leku paregabea da. 21 minutuko iraupena du eta zure erosotasuneko gunetik pixka bat bultzatzen ari zaren laneko tarteak barne hartzen ditu.
Horrek esan nahi du ez zarela arnasarik edo miserablea izango, baizik eta pixka bat besterik ez duzu, osasuntsu izateko eta pisua galtzeko kardio oinarri sendo bat eraikitzeko modu ezin hobea.
Ekipamenduak behar dira
Entrenamendua treadmill baten bidez erakusten da abiadura eta tarte aldaketekin, baina edozein motatako makina erabil dezakezu entrenamendu kanpotik.
Entrenatzaile eliptikoa edo bizikleta egonkorrak ere aukera onak dira, baina brisk ibilaldi bat egin dezakezu, jog edo zikloan kanpo.
Erabili laneko tarteak zure abiadura, malda eta / edo erresistentzia handitzeko, zer motatako jarduera egiten duzun arabera.
Argibideak
- Lan-multzoak : "lan-multzoa" bakoitzarentzat, erabili zure makinaren ezarpenak (tanga, abiadura, erresistentzia, arrapalak, eta abar) intentsitatea handitzeko. Kanpoan, abiadura handitu edo muino bat aurkitu. Zure erosotasun gunetik atera behar duzu lan, baina ez da hain zorabioa edo arin sentitzen. Apur bat deserosoa da.
- Berreskuratze multzoak : "gainerako atsedenlekuak" egiteko, ezarpen berberak txikiagotu edo moteldu / jaitsi kanpoko ariketa kanpora erritmo bizkorrera itzuli arte. Hurrengo lan-multzoaren aurretik berreskuratu behar zenuke.
- Aldatu abiadura eta intentsitatea zure fitness maila kontuan hartuta: Goi mailako intentsitatea prest ez bazaude, adimendunek intentsitate erosoagoa izango dute. Era berean, zure ustez badirudi ez baduzu, askatu doikuntza edo erresistentzia azkartzeko edo handitzeko.
- Zure intentsitatea monitorea : Pertzepzioaren tentsio- maila (RPE) balorazioa zure intentsitatearen jarraipena egiteko 1etik 10era eskalan hautemateko taulan ikus daiteke . Gainerako atsedenaldian zehar, 4 eta 5 RPE inguru egon ohi dira. Lan-multzoetan, 5 eta 6 urte bitartekoa izaten da RPE. Ez dago lanaren eta atsedenerakoaren arteko desberdintasun handirik, lan zailetan pixka bat zailagoa izan nahi duzu.
- Ikusi zure medikua lesioa edo baldintza izanez gero.
Ere bihotz-tasaren kalkulagailua eta / edo eztabaida- proba erabil ditzakezu zure ariketa intentsitatea kontrolatzeko.
| tartea | Oinarrizkoa Cardio tarte entrenamendua - 21 minutu | RPE |
| 5 min | Berotu azkar erritmoa. Hasi erraza hemen eta oso poliki-poliki handitu intentsitatea azkarragoa izatera, tentsioa altxatuz edo erresistentzia handituz. Hau da zure gorputza bero eta prest egon dadin. | 3. maila |
| 3 min | Rest Set : Zure abiadura areagotu eta tenperatura igoera% 1 handitu. Mantendu erritmo erritmoa. Ari zaren bezala sentitzen duzu, baina elkarrizketa bat egiteko gai izan beharko zenuke. | 5. maila |
| 1 min | Lan-multzoa : tentsioa% 1-3 handitu intentsitate maila goratzeko. Zure intentsitatearen aldaketa txikia sentitu behar duzu, pixka bat arinagoa eta pixka bat deseroso arnastuz. Aldakuntza gehiago igotzeko aukera izango duzu diferentzia ez baduzu. | 6. maila |
| 3 min | Rest Set : Murriztu zure abiadura eta joera zure bihotz-maila murrizteko maila erosoa. Ez da aurreko atsedenerako ezarpen berberak izan behar. | 5. maila |
| 1 min | Lan-multzoa : handitu zure abiadura 3-5 zatiketak eta handitu% 1-2eko tentsioa intentsitatea handitzeko. Ezarpenak doitzea doakoa da iradokitako intentsitatean lan egiteko. | 6. maila |
| 3 min | Rest Set : Murriztu zure abiadura eta joera zure bihotz-maila murrizteko maila erosoa. | 5. maila |
| 5 min | Murriztu zure abiadura eta are gehiago zure erritmo erosoan zure cool behera. | 3. maila |
Aurrerantz egiteko prest dagoenean, besterik gabe, beste lan multzo / atsedenerako pare bat gehitu dezakezu. Joan nahi baduzu, gehitu entrenamendu bakoitzeko beste multzo bat edo astean entrenamendu bakarra.
Saiatu mota honetako tarteen prestakuntza beste jarduera batzuekin gauzak aldatzeko, zure erresistentzia hobetzeko eta kaloria gehiago kentzeko. Zure entrenamenduaren iraupenaren igoera egonkorra pixkanaka hobeto moldatzen lagunduko zaizu, lanean saihesten hasten zarenean.