Sprint tarte entrenamendu hau intentsitate handiko tarte prestakuntza (HIIT) mota bat da, eraikuntza erresistentzia laguntzen du, zure anaerobioa atalasea handitu eta kaloria eta gantz gehiago erre eta zure entrenamenduaren ondoren eta ondoren . Entrenamendu horri esker, 10 minutu baino gehiago berotu beharko dituzu 30 segundoz osatutako jaurtiketa guztiak 4 mailatan, 30 segundoz behin hautatutako trebakuntza-taulan .
Esprintetako bakoitzean lau minutuko erritmoa berreskuratuko duzu 4.5 minutuz, hurrengo lasterketa prestatzeko denbora asko emanez.
Denbora gehiago behar baduzu, zure gorputzak ez du lehen lasterketa prestatzen. Hartu denbora asko behar duzula berotu ahal izateko lesioak ekiditeko.
neurriak
Gogoan izan ahalegin guztiak oso erronka direla eta entrenatzaile aurreratu bat bazara, zure sprints benetan guztiak egon behar lirateke, gas-deposituan ezer gehiago utziz. Berreskurapen-denborak gas-depositua bete dezazun, oxigeno-zorra ordaintzeko eta hurrengo lasterketa egin dezazun.
Hasiberri bazara, ahalegin guztia ez da zuretzako atsegina izango, beraz, Oinarrizkoa Tarte Interesgarriarekin hasten zarenean gomendatzen zait, tarteak nola sentitzen diren eta noizean behin entrenamendu honetara lanean aritzeko.
Eta, kontuan hartu beharreko beste gauza bat da hau ez dela entrenamendu exekutiboa izan behar. Entrenamendu hau edozein makinetan egin dezakezu, eskuzko moduan konfiguratu, edota kanpoko jarduerekin egin dezakezu, esate baterako, oinez, korrika edo bizikletaz.
Izan ere, entrenamendu mota seguruenik errazena da kanpoan edo bizikleta geldo batean.
Treadmill bat erabiltzen ari bazara, nahi izanez gero, iraupenaren inguruko tarteetan eraiki nahi duzu, treadmill pixka bat bizkortzen eta moteltzen duelako. Eman zuk zeuk 10-15 segundo inguru abiadura handitzeko hasieran eta ondoren 10-15 segundotan gauzak geldiarazteko.
Entrenamendu hau hobe da erronka bat nahi duten erdi eta goi mailako entrenatzaileentzat.
| Ordua | Intentsitate / Abiadura | Pertzepziozko indarra |
|---|---|---|
| 5 min. | Berotu epela erdi-erosoan | 4-5 |
| 5 min. | Lerroa: azkartu pixkanaka-pixkanaka erritmo eroso eta moderatua lortzeko | 5 |
| 30 segundo | Sprint guztiak azkar ahal duzun bezala | 9 |
| 4,5 min | Murriztu erritmoa erritmoa azkar berreskuratzeko | 4-5 |
| 30 segundo | Sprint guztiak azkar ahal duzun bezala | 9 |
| 4,5 min | Murriztu erritmoa erritmoa azkar berreskuratzeko | 4-5 |
| 30 segundo | Sprint guztiak azkar ahal duzun bezala | 9 |
| 4,5 min | Murriztu erritmoa erritmoa azkar berreskuratzeko | 4-5 |
| 30 segundo | Sprint guztiak azkar ahal duzun bezala | 9 |
| 4,5 min | Freskatu erritmo errazean | 3-4 |
| Guztira: | 30 minutu |
Entrenamendua egin ondoren
Ziurtatu denbora hozten eta gero tarte zorrotza eta lasaigarria egin . Entrenamendu mota hau gorputza oso erronka da eta, beraz, ziurtatu erregaiak, atsedena hartu eta berreskuratzeko ariketa egunean jarraitzea, jogging arina, indarreko prestakuntza edo beste kardio mota batzuk.
Ari zaren guztia eginez gero, entrenamendu hau astean bitan egin nahi baduzu, gainerako atsedenaldi asko eginez gero, overtraining saihesteko.