Entrenamendu baten anatomia

1. urratsa: Zure entrenamendurako prestatua

Ariketa egiteko orduan, dagoeneko jakingo duzu oinarriak. Baina, hautsi egin duzu zure entrenamendua eta zati bakoitza esploratu duzu? Hala ez bada, zure entrenamenduaren fase bakoitza esploratzen duzunean, hoztean prest egiteaz gain, ohiko entrenamendua zein ulergarriagoa izango da eta koherentea izateak arazo gehien eragiten dituen guneak eskaintzen ditu.

Jarraian, entrenamendu baten anatomia ikasiko duzu eta zure entrenamendu denbora ahalik eta gehien ateratzeko aholkuak eta informazioa jasoko duzu.

Zure entrenamendurako prestatzen

Ez zaitu zapaldu, baina zure entrenamendua benetan hasten da zure programatutako ariketa denbora aurretik. Hau da, jende askok ahaztu egiten du eta arrazoi bat pertsona batzuek ariketa programa bateratzea zaila izaten jarraitzen dute. Arrazoia da zure entrenamendurako prestatzea zure arrakastarako ezinbestekoa dela ... zer behar duzun eta zer egiten ari zaren jakin nahi baduzu, zure entrenamendua askoz hurbilago zaizu. Ez baduzu, zure entrenamendua uzteko arrazoi gehiago duzu.

Hori dela eta, zure entrenamendurako prestatzea entrenamendua bezain garrantzitsua da. Hasi urrats sinple hauek:

1. Antolatu zure entrenamendua . Egutegian idaztea eta zure egutegian idaztea egotziko zaitu zure ordutegian eta zure kontuan lehentasuna izateko. Egun osoan zehar errutina partekatzen baduzu ere, garrantzitsua da denbora horretarako ezarritako denbora izatea, 10 minutu besterik ez badira ere. Zure workouts nola antolatu aholkuetarako, bisitatu Programa osoa konfiguratzea .

1. Antolatu zer egingo duzun . Jende askok hegala dezake, baina gurekin gehienak hobeto egiten ditugu entrenamenduaren garaian zer egingo dugun jakiteko. Entrenamendu bakoitzeko ordutegia, egin honako ohar bat:
   • Zein motatako entrenamendu egiten duzu (adibidez, kardiologia, indarra, yoga, pilates ...)
   • Zure entrenamendu horretarako helburua (adibidez, erresistentzia eraikitzeko, malgutasuna, indarra eraikitzeko ...)
   • Zenbat denbora daramazu lanean?
   • Zure entrenamenduan zer egin behar duzun zehazki (adibidez, treadmill-ean 30 minutu eta 30 minutu irauten du goiko gorputz-indarraren ariketak egiten)

1. Bildu zure entrenamendu engranajeak . Gauean gauean, hurrengo egunerako entrenamendura prestatu behar duzu zure entrenamendua osatzeko behar duzun guztia biltzeko. Gimnasioko poltsa bat packing zure entrenamendu arropa ezartzeko, zure bideoa zentratzen edo behar duzun beste edozein engranaje (ur botila, pintxoak , bihotz-maulen monitorea, eguzkitarako kremak ...) adierazi dezake. Aurretik prestatutako guztia egiteak entrenamendua erraztuko du.
2. Ariketa prestatzeko ariketa . Prestatzeko beste zati garrantzitsu bat ziur dago zure gorputza prest dagoela zer etorriko den. Horrek esan nahi du ondo elikatu eta ondo hidratatuta egotea. Ordu bat edo bi entrenamendua hasi aurretik, mokadu argi bat eta ur pixka bat edan. Goizeko entrenamenduak egiten ari bazara, goiz jaiki zaitez urarekin, fruituarekin edo edateko kirolarekin edateko.

Elementu horiek guztiak leku egokian dituzunean, entrenamenduaren zatirik gogorrenetako bat aurrezteko garaia da.

Zure entrenamenduan hasita entrenamendua zure errutina osorako denborarik zailena da. Hemen daukazun aukerarekin aurrez aurre izango duzu zure entrenamendua edo ez? Gimnasiorako edo etxerako etxera gidatuko al duzu? Etorri eta ariketa egin edo errepikapen botoia sakatu behar duzu?

Oraingoz, zure burua ahots bikain ahulen zaudela, entrenamendu honetatik ateratzeko ezer ez duzula.

Urratsa 1. urratsean jarraitu baduzu eta zure prestaketa guztiak egin dituzu, hasieratik zuretzako errazagoa izango da. Azken finean, zure entrenamendua programatuta dago, badakizu zer egiten ari zaren, zer egin behar duzun eta zure gorputza elikatzen eta prest egon behar duzu. Aitzakiak agortzen ari zara entrenamendu hau saltatzeko.

Baina, ez kezkatu, zure burua ahotsa aurkituko duzu.

Gauza da, gutako gehienak geure buruarekin borroka mentala amaitzen dugu, galdetzen duguna edo ez dugu izango?

Energia hori suposatzen duen borroka mentala da eta konpromisoa hartu duzuen zerbaitetatik urrundu da. Arrazoi asko daude ariketarekin hitz egiteko, baina uste dut gai nagusia beldurra dela. Agian beldur zara entrenamenduak ez duela ondo egongo. Agian beldur zara ez duzula amaituko edo minik egingo duela. Datorren entrenamendua beldur daukazu, buruan zure ahotsa aprobetxatu egingo da eta saiatuko zarela esanez:

• Nekatuta zaude ... zergatik ez duzu bihar hau egin behar duzunean ongi atseden hartzen duzunean?
• Gaur egun hain gogor lan egin duzu, ez litzateke polita etxera joan eta telebista ikustea?
• Entrenamendua zurrupatu nahi duzula badakizu ... zergatik ere traba?
• Ez duzu pisurik galdu ere; jakina, ariketa hau ez da funtzionatzen
• Benetan zure denbora behar duzu zure galtzerdi-tiradera kaosa, hala nola denean?

Ezagutu beste edozein? Niri gustatzen bazaizu, seguruenik zure entrenamendua uzteko aitzakien zerrenda ederra egin dezakezu eta, agian, ahots hori ezabatu ezin baduzu, ez dago horrelakorik jakitea eta nola aurre egiteko erabakigarria da. aukera egokia. Erabili trikimailu hauek zure entrenamenduarekin errazago hasteko:

Gogoan hartu . Ahotsa isilarazteko modu bakarra entrenamendua ari zaren bururatzea besterik ez da. Egiten ari zarenari erabat konpromisoa ematen diozunean, errazagoa da ahots hori itxi eta mugitu.

Negoziatu . Argumentua baino gehiago (ez dut egingo edo ez dut?) Konpromisoa baino ez da berotzen. Taktika honek ondo funtzionatzen du norberak motibatzeko nekatuta sentitzen zaren egunetan, besterik gabe, agintzen dizu zeure buruari atsegina emanez eta oraindik ere ez baduzu nahi, gelditu egin dezakezu. Denbora gehiena mantenduko duzula bermatzen dizut.

Berretsi zeure burua . Zure burua lortzeko beste modu bat zure lan gogorra zerbait apur bat agintzen dizu. Erabaki entrenamendua burutzen baduzu, zure telebistako show gogokoena ikusiko duzu, denbora pixka bat irakurtzen hasi edo pentsatzen duzun asteburuko irteera planifikatu.

Litekeena gertatuko den gauza txarrena irudikatzea . Galdetu zeure buruari zer gertatzen zaizun gertatuko den zure entrenamenduarekin. Porrota? Nekatuta sentitzen? Zure entrenamendua amaitu gabe? Zoragarria izatea? Gogoratu benetako gauza txarrena ez dela batere saiatzen.

Hartu ekintza . Zuk zeuk pentsa dezakeen adimen mentalean, egin aktibo zerbait pista egokian lortzeko. Ohean etzanda bazabiltza jakitea lortzen baduzu eta ariketa egin edo ez baduzu, entrenamendu arropa sortu eta jarri edo argi luzatu. Zure ustez, zure gorputz fisikoa zure entrenamenduaren norabidean adierazi behar duzu eta bidea hasten zarenean hasiko zara.

Zure entrenamenduaren zati honetan egin baduzu, arrakastatsua izan zara, zure entrenamenduaren bidean nabarmentzen diren oztopo mentalei aurre egin. Berotzea zure aukera fisikoan zentratzea da ... hots, zure gorputza entrenamendurako prest egotea. Hori dela eta, beroketa zure entrenamendua ezinbestekoa da, ez bakarrik zure gorputzagatik, baizik eta zure kontuan. Berotzea garrantzitsua da zenbait arrazoi barne:

• Muskuluak berotzen ditu eta gorputzaren tenperatura handitzen du, oxigenoaren hornidura gorputzera hobetzen baitu
• Odoleko fluxua handitzen laguntzen dio muskuluei, azkarago kontratatu eta erlaxatzeko
• Gorputza eta buruaren prestatzen laguntzen du jarduera bizkorragoak egiteko
• Lesio arriskua gutxitzen lagun dezake
• Ariketa errendimendu orokorra handitu dezake
• Loturak, tendoiak eta beste ehun konektiboen elastikotasuna areagotzen du

Hainbat modu daude berotzeko eta sarritan hiru kategoriatan sailkatzen dira: pasiboa, orokorra eta espezifikoa. Hotz pasiboak gorputz tenperatura goratzen baduzu, bainuontzi batean eserita edo hotzezko dutxa bat egitean datza. Hotz orokorrak bihotz-tasaren eta gorputzaren tenperatura areagotzearen ondorioz gorputzaren inguruan mugitzen dira. Bero espezifiko zehatzak egiten dituzun ariketen antzeko mugimenduak egiten dituzu. Horietako edozein lan egin dezake eta aukeratzen duzunaren araberakoa izango da zer egiten duzun ariketa mota. Hotz pasiboak (bainu beroa hartzeko modukoak) aukera ona izan daiteke jarduera luzeak egiteko, esate baterako luzatzeak edo yoga entrenamenduak. Beste motako entrenamenduetarako, jarduera zehatzagoak aukeratu nahi dituzu.

Cardio Workoutsentzako berokuntza . KARDIO workoutsentzat, hobe da ariketa arinagoak egiteaz arduratuko zarela. Adibidez, exekutatzen ari bazara, minutu gutxiren buruan oinez ibiltzea komeni zaizu, jog motela eta gero entrenamenduan sartu. Aerobic entrenamendua egiten ari bazara, eragin txikiko mugimenduak (urratsei, mahastiak, tokia martxan, eta abar) hasi ahal izango dituzu jarduera indartsuagoetara.

Indartze Prestakuntzarako Warm-ups . Indarraren workoutsetarako, beroketa orokorra egin dezakezu (adibidez, kardio luzeko minutu batzuk egin) edo berokuntza zehatz bat egin dezakezu ariketa bakoitzean berokuntza-multzoak egiten dituzunean. Kasu horretan, datozen ariketa bat sor dezakezu pisu arinagoekin, pisu astunenak lortzeko.

Aukeratzen duzun edozein motako beroketa, erabili zure berokuntza ahalik eta gehien aprobetxatzeko hurrengo aholkuak:

• 5-10 minutu inguru berotu. Zenbat denbora berotzen duzun askotan zer egiten ari zaren araberakoa izango da eta zenbat denbora behar duzu trantsizioa sartu behar duzu. Esate baterako, egun hotz batean lanean ari bazara edo entrenamendu oso gogorra egiten baduzu, baliteke 10 minutu edo gehiago berotu behar izatea. Entrenamendu arin bat egiten ari bazara edo beste jarduera batzuk egiten ari zarela bero, minutu gutxi batzuk beharko dituzu.
• Luzatu behar baduzu. Poliki-poliki zure entrenamenduaren aurretik edo ondoren luzatu behar den ala ez. Sarritan gomendatzen dut nire bezeroek hotzaren ondoren luzatzen dutela. Baina, kronikoki estuak diren muskuluak badituzu (beheko bizkarrean edo aldakak), tarte batzuk egin aurretik zure entrenamendua erosoa izan daiteke.
• Hartu zure denbora. Ideia pixkanaka berotzen da. Zure bihotzeko tasa eta arnasa poliki-poliki handitzeko aukera emango dizu trantsizioa zure entrenamenduan errazago egiteaz eta zure gorputzari denbora zer gertatuko den prestatzeko.

Behin berotu ondoren, hurrengo faserako ordua da, entrenamendua. Hemen da, non intentsitatea gora joango zara eta zure gorputza eta burura erronka hasiko da.

Zure ariketa errutina 'entrenamendua' da, noski, zure fokua ezarri eta zure helburuei aurre egiten hasteko. Horrek zure entrenamenduaren zatirik garrantzitsuena egiten du. Jarraian, workouts moten eta bakoitzaren elementuei buruzko informazioa aurkituko duzu.

cardio

Kardioari dagokionez, zenbait helburu izan ditzakezu, baina ohikoena pisua kudeatzeko bihotza eta kaloria erretzea dira. Kardio ariketa egiteko tokiak izan ditzakezun elementuak honakoak dira:

• Ariketa mota . Aukeratutako ariketa mota zure fitness maila, atsegina eta erabilgarri dagoen ekipamenduan oinarritzen da. Hasiberrientzat, oinez hasteko leku ona izan daiteke. Gorputzaren muskulu handiak erabiltzen dituen edozein jarduera (adibidez, hankak) eta zure bihotz-tasaren zenbaketa lortzea ahalbidetzen du, beraz, aukeratu zer gozatzen duzun.
• Ariketa intentsitatea . Determinazio beste elementu bat da, nola lan egin nahi duzun. Intentsitatea neurtu dezakezu zure Target Heart Rate , hautematen ahalegina edo beste metodo batzuk erabiliz . Hainbat workouts mota daude:
  • Prestakuntza etengabea. Entrenamendu mota hau 20-60 minutuko oinez edo jogging moduan erdi erritmoa izango litzateke. Entrenamendu mota egokia da gorputzaren erresistentzia eta gorputzera egokitzeko. Adibidea: 45 minutuko kardio erresistentzia entrenamendua
  • Tarte prestakuntza. Entrenamendu honek intentsitate altuko eta baxuko saioak egiten ditu ariketa aerobikoan eta kaloria gehiago erre ohi laguntzen du. Hau exekutatzen ari den programa bat martxan jartzeko modu bikaina da (oinez eta martxan jarrita) edo bizkortasuna bizkortzeko. Adibidez: Oinarrizkoa Tarte Prestakuntza
  • Zirkuituaren entrenamendua. Entrenamendu mota horrekin, ziklo bat egiten da mugimenduen bidez, bestearen atzetik, eta ez dago inolako atsedenik. Hau oso ona da denbora laburrean eta entrenamendu bizia nahi duzu. Adibidea: Cardio Blast entrenamendu aurreratua
• Ariketa iraupena . Zenbat denbora daramazu berriro zure helburuak, fitness maila eta zenbat denbora behar duzun. Helburu gehienetarako, gutxienez 20 minutuz tiro egin nahi duzu, baina entrenamendu ugari edukitzea zure gorputza zalantzan jartzeko modu bikaina da.

Elementu hauei buruz gehiago jakiteko, bisitatu Cardio 101 .

Aukeratzen duzun edozein entrenamendu, ziurtatu:

• Helburu izan. Ez mugimenduen bidez bakarrik, baina irudikatzen duzuna lortzen saiatzen ari zaren. Joan baino azkarrago joan nahi al duzu? Joan luzeagoa? Ziurtatu zure entrenamenduak helburu hori betetzen duela.
• Variety. Programatu intentsitate desberdinetako entrenamenduak (saiatu entrenamendu tarte bat egun batean eta erresistentzia entrenamendu bat hurrengoan) eta jarduera desberdinak aurrez aurre jartzeko.
• Zeure buruari begiratu. Ez bakarrik zonaldatu, baizik eta zuk zeuk entrenamendu osoan zehar begiratu nola egiten ari zaren eta eskuineko intentsitatean ari bazara.

Indarra Prestakuntza

Indar prestakuntza denean, arau orokorra da zure muskulu-talde guztiak gutxienez astean birritan lan egiteko oinarrizko indarra eta osasun-irabaziak lortzeko. Baina horretaz gain, zure programa konfiguratzen duzunaren arabera zure helburuak eta fitness maila araberakoak izango dira.

Zure indarraren entrenamenduko elementu garrantzitsuenak honako hauek dira:

• Entrenamendu mota . Gorputz entrenamendua, zatiketa errutina (adibidez, goi-gorputza, egun bat, hurrengo gorputz txikiagoa) edo egunean gorputz-zati bat ere aukeratu dezakezu. Ari zaren hasiberri bat bada, oinarrizko gorputz osoa entrenamendu batekin hasten da apustu ona eta denbora laburrean bazaude, zatiketa errutina bat aukeratu dezakezu eta egin zure cardio batera.
• Indarra ariketak . Hurrengo pausoa ariketa hauek egingo dituzu eta erresistentzia mota erabili ahal izango duzu. Ariketak aukeratzerako orduan, ziurtatu zure muskulu talde guztiei zuzendutakoa eta entrenamendu eraginkorragoa lortzeko konposatu gehiago mugitzea . Erresistentzia moduan, doako pisuak, makinak, erresistentzia banda, kableak edo horrelako nahasketak aukeratu ditzakezu.
• Erabili nahikoa pisua . Gimnasioan ikusten dudan akatsik handiena ez da pisu nahikoa erabiltzen. Hasiberri bazara, hobe da intentsitatea aurretik inprimatzea. Baina, esperientzia baduzu, nahikoa izango duzu zuk nahi dituzun bitarteko kopurua betetzeko. Irakurri gehiago .
• Aukeratu erreproduzitzaileak eta multzoak . Zenbat irabazle eta multzo egiten dituzun berriro zure helburuak araberakoak izango dira. Muskuluen eraikuntzarako, normalean 3 edo gehiago 6-10 reps multzo daude; Muskulu eta erresistentzia egiteko, 2 edo gehiago 8-12 aldizkari multzo; eta erresistentzia egiteko, 2 edo 12-16 errezeta multzo gehiago.

Zure cardio bezala, zure indarra entrenamendua konfiguratu zure helburuak lortzeko eta entrenamenduan zehar zentratu. Adibidez, fitness eta pisu galeraz ari bazara, astean 2-3 eguneko gorputz-errutina osoa nahi baduzu, muskulu-talde bakoitzeko ariketa pare batekin egin dezakezu. Muskuluak eraikitzen saiatzen ari bazara, zatiketa errutina bat aukeratu dezakezu muskulu bakoitzari behar duen arreta emateko.

Gogoan izan ez duzula kardiobaskularrak eta indarrak prestatu behar. Jende askok entrenamendu berdinetan egiten du edo egun berean denbora aurreztu eta dena egokitzen. Zure programa nola konfiguratzen den jakiteko, kontsultatu nire galderak KARDIO eta indar prestakuntza .

Orain entrenamendu prozesu osoaren zati onena dator - cool behera. Hau gorputzerako denbora garrantzitsua da.

• Bihotzeko tasa eta arnasa pixkanaka moteltzen laguntzen du
• Laguntzen zorabioak edo maltzurrak saihesten laguntzen du, batzuetan ariketa bat-batean gelditzen denean eta hanketako odol-igerilekuak gertatzen direnean
• Zure muskuluak hurrengo entrenamendurako berreskuratzeko eta konpontzeko aukera ematen du
• Muskuluak azido laktikoa bezalako hondakin-produktuak kentzeko laguntzen du
• Zure entrenamendua ohar onean amaitzen laguntzen dizu

Nahiz eta cooldowna izan ohi da zatirik onena, jende askok saltatu egiten du denbora agortu delako edo lurrun agortzeari uztea eta aurrera egiteko prest dagoela. Hala ere, une honetan zure gorputza berreskuratzen lagunduko dizu eta berreskurapen hori hurrengo entrenamendurako prestatzen lagunduko dizu. Hartu minutu gutxiren buruan zure entrenamenduaren amaieran (bereziki zure kardiobaskularra) honako hau egiteko:

1. Murriztu . Zure beroketa bezala, zure entrenamenduaren amaierarekin amaitzen duzunean, mantsotu eta pixkanaka-pixkanaka bihotz-gutxiago jaistea ahalbidetzen du.
2. Jarraitu mugitzen . Eman zeure burua gutxienez bost minutu inguru mugitzeko, batez ere intentsitate handiko ariketa egiten baduzu.
3. Freskatu Jarraitu mugitzen ari zaren bitartean ez izerditan eta zure azala ukitu cool da. Erabili denbora ura edatea eta rehidratatzea.
4. Luzatu . Behin hozten zarenean, entrenamenduan erabiltzen dituzun muskuluak luzatzeko denbora ezin hobea da. Estresa gorputza erlaxatu eta malgutasuna handitzen lagun dezake. Ziurtatu tarte bakoitza 15-30 segundotan mantendu duzula. Tarte arrunt batzuk honakoak dira:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Fuel up . Janariren bat gutxienez 30-60 minutu igaro ondoren zure entrenamendua zure gorputza energia-dendak ordezkatzeko eta gorputza konpontzen hasteko. Adituek, oro har, zerbait gomendatzen dute karbohidratoak eta proteinak, hala nola, jogurtak, indioilar sandwich bat edo erdia. Ziurtatu ere egin behar duzula ur asko edatea zure entrenamenduaren ondoren.

Yoga ariketak ere erabil ditzakezu denbora honetan, malgutasuna, oreka eta egonkortasuna sustatzeko. Zure gorputza katu-behiaren , txakurraren beheranzko begiradarekin eta gerlariarekiko jarrera korapilatsuen bidez hartu eta lasaitu. Gorpua bukatu dadila zure gorputzari eta gogoeta egiteko minutu batzuk atseden hartzeko. Gehiago Yoga-Pilates Workouts.

Malgutasuna Workouts

• Baloi erlaxatzeko estresa
• Beheko gorputza luzatzen du
• Gorputz osatua
• Atzeko estuaren eserlekua, lepoa eta sorbaldak

Arakatu zure entrenamenduak

Zure entrenamenduaren fasea aztertzeko denbora hartuta, zure arreta gehiago bideratu behar duzu. Hasteko eta zailagoa izaten jarraitzea erraza da? Hori gertatuz gero, hainbat jarduera probatu edo zure entrenamendua modu errazean amaitzeko akabera egitera animatu nahi duzu. Denbora gogorragoa hasten baduzu, energia guztia zure fasea errazagoa izan dadin egin dezakezu. Ez izan beldurrik zure workoutsekin esperimentatzeko zer den onena zuretzat.

> Iturriak:

> Kontseilu Amerikarra Ariketa. ACE Personal Trainer Manual, 3. edizioa . San Diego: 2003ko Kontseilu Amerikarra.

> Shellock FG, Prentice WE. "Kirolari lotutako istripuen hobekuntza eta funtzionamendu fisikoa hobetzea eta aurreztea". Kirol med. 1985 Uztaila-Abuztua; 2 (4): 267-78.