Nola gaude
Pisu galera, ariketa eta dietak ezagutzen ditugun gauza guztiak hartu baditugu eta lau hitzetan murgilduz, honela ateratuko lirateke: jan gutxiago, mugitu gehiago, esaldi bat entzun dugu hainbeste aldiz, mota bihurtu da zentzugabeak. Bai, badakigu kaloria kaloreki bat dela, baina inoiz ez duzu eskala handian lan egin beharrik izan, aldaketak erabat ikusi eta gero, badakizula kaloria kontrolatzea baino askoz ere gehiago dela.
Zati bat da pisua galtzen duzula . Dena perfektua izan behar dugu: kaloria , kaloria , estresa kudeatzea , loaren kudeaketa , emaitzak lortzea, gantz gehiegi gordetzea nahi duen gorputz baten kontra lan egitea, kasu askotan txokoan dagoen gosea dagoelako.
Batzuetan okerrera egiten dugu pisu galtzen saiatzen ari garenean. Orokorrean, gure gorputzak forma jakin batean behintzat saiatzen dira, edo guk geure buruari buruz geure buruari buruz ari garen bitartean jateko eta egikaritzeko.
Pisua galtzen ari bazara, zeure burua saboteatzea besterik ez duzu. Ezagutu pisua galtzen eta nola egiten uzten saiatzen ari garen gauzak mutu egiten.
Zure sabela, aldakak, izterrak eta abar murrizten saiatzen ari zara.
Zentzu osoa egiten du, ezta? Krisialdi bat egiten duzunean, zure sabelean sentitzen duzu ... beraz, pisua galtzen duzu zure sabeletik . Edo hanka altxatu bat egiten duzu eta zure izterretik kanpo sentitzen duzu zure izterrak inguruan koipeak galtzeko, ezta?
Zoritxarrez, gorputzak ez du horrela funtzionatzen. Gorputzak sistema osoarena egiten du lan, beraz, zati bat lantzen duzunean, dena energia guztiz marrazten ari zara. Etxe batean aire girotua erdigunea bezalakoa da. Ate bat itxi gabe, ez da gela bakar bat hoztuko ... etxe osoak tratamendu bera lortzen du.
Baliteke ariketak egiten ari zarenean sinesten ez bazaituela , sei pack abs edo ipurdia irmoa lortuko duzula, baina zure helburuak lortzeko etengabeko porrota zure motibazioan arrasto erreala izan daiteke.
Zergatik gelditu beharko zenuke?
- Denbora alferrik galtzen da - Ariketa txiki sorta bat egiten duzunean gorputz partean, denbora asko eta energia asko alferrik galtzen ari zara. Horixe da nahi duzun gorputz-gantza galtzen saiatzen ari bazara, gal ez dezazun. Lurrean etzanda hanka bat utzi beharrean, saiatu gorputz-ariketa oso bat muskulu talde askotarikoa egiten ari dela lanean. Burugabekeriak eta hanka-igogailuak dituzten squat- a , adibidez, kanpoko izterretik ez funtzionatuko dute, gorputza eta goiko gorputza baita. Muskulu-talde gehiago aldi berean lan egiten duzunean, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu. Ariketa konposatu gehiago.
- Txarra sentitzen duzu - Ez al da lan hori guztia gorputz-atal batengatik egiten duen frustrazioa, lanean ari ez dela konturatzerik? Pisua galtzen duzunean, ez duzu bermerik galduko duzun lekuan. Aurreratzen ari bazara - Zertxobait galtzen ari den ala ez adierazten du, hobeto sentitzen edo indartsuago bihurtzen ari denik - arrakasta lortzeko erabili beharreko zabalera dela eta, agian, gorputzaren aurretik lortzen da gantz gutxitzen dutenak, esaterako, gogorragoak eta gogorragoak direnak abs eta izterrak.
Forma txarra erabiliz ariketak erabiliz
Badakigu garai txarra forma txarra dela eta, batez ere, giza gorputzak zorroztasun instintua duelako: A-tik Z bidea errazena eta gutxigabea hartzeko. Horrek esan nahi du biceps kizkur batean pisuak igortzen dituztela zure burua errazago edo jaregiten baduzu, pushup batean mina saihesteko, zure gorputzak saiatuko da.
Arazoa da, forma txarra ez da arriskuan jartzen zaituenean , denbora alferrik galtzea da. Aldi bakoitzean inprimaki txarra erabiltzen duzunean, fokua hartuko duzu lan egiten ari zarenetik eta ez dago inolako negoziorik. Ume txiki bat bezala, etengabe zure gorputza kontrolatu behar duzu ziur zer egiten den.
Nola gelditu
- Ariketa bakoitzari buruzko oinarrizko ezagutzak ikasi. Ezin dizut esan zenbat aldiz eskatu dizun bezero bat, "Non sentitzen duzu hori?" eta ez dute ideiarik, ezta ariketa horretan ere parte hartu behar ez duten muskuluak lantzen dituztela uste dutenak. Haietako askok urteak igotzen hasi ziren eta batzuetan ez dakite zer muskuluak lanean ari diren. Zure entrenamendua pilotu automatikoan barrena joan beharrean, ariketa bakoitzean zentratu eta muskuluak nola funtzionatzen duen eta behar bezala nola egin ikasteko. Nire urratsez urratseko ariketak egin ditzakezu ariketa anitzetako irudi eta xehetasunetarako, bisitatu ACE Fitness bezalako pro gune bat eta jarraitu Ariketa Liburutegi zabala edo entrenatzaile bat alokatu eta eskuliburu bat lortzeko.
- Ikusi zeure burua ispiluan. Ez, ispilua ez dago horrelako jiggly zati guztiak begiratzeko (nahiz eta oso zaila ez den hori egin, ezta?). Indar entrenamenduari dagokionez , ispilua zure laguna da. Erabili ezazu zure gorputza ariketa bakoitzean nola mugitzen den ikusteko. Zure gorputza ariketa fisikoa ikustea oso bestelakoa da, zure gorputzak gorputz osoa sentitzen duela baino.
- Begiratu Big Five-ra : forma okerrenean ikusten ditudan ariketak hauek dira normalean:
- Squats - Hau normalean belaunak aurrera kokatzen da eta estresa belaunetan jarriz baino aldakak itzuli baino.
- Biriketakoak - Okerra den oina jartzea dakar , belauna urrunegi edo atzera belauna okertuz .
- Deadlifts - Pertsonak askotan sorbaldak biribilduko dira bizkarra mugimendu osoan zuzenean egon behar denean.
- Pushups - Hauek dira ariketa gogorra, beraz gorputzari hainbat gauza egin ditzaten ahalegina saihesteko: burua mozten, erditik pasatzen da , ukondoak blokeatzen eta arnasa hartzen.
- Dumbbell errenkadak - Honetan, jendeak atzera biribiltzen du eta / edo pisua arpilantzara eramaten du. Latsari benetan lotu behar zaizkio saiheskiak.
Oraindik ez duzu 20 ahaztu
20 urte nituenean, entrenamendua ezin nuen ordubete egin eta gau osoan ikasten ostean. Ados, batez ere edaten nuen, baina pentsatu zenbat energia behar duzu lan, klaseetara joan eta erreskatatu batekin jardutea? Egun hauetan, gaueko bender guztiak bi orduko entrenamendu baten ondoren ospitalean jarriko lituzkete, baina ahots txikia da, noizean behin nire buruaren atzealdetik begiratzen du eta "gogoratu nola egokitzen zinen gero?"
Gogoratzen dut ez zela adin horretako bonba distiratsuena. Agian izan dut forma, baina ez dut beti egin nire gorputzagatik eta gogoratu behar duguna, gogorra den bezala, gure 20 urtetik gorako entrenamenduek ez dutela leku 40- edo-50 urteko zerbait. Izan ere, normalean ez da guk gelditzen saiatzen, eta emaitzen artean sartzen dira, baina ez daude mugatuta: Kalteak , sormen sinestezinak , irteteko gogoa eta, beharbada, zure auzo errespetatzen duen ortopediako hip, belauneko edo bizkarreko zirujauentzako bisita.
Zaila da zaharragoak izatea, zergatik okerragoa da zure gorputzarekin entrenamenduak egiten ez dituela?
Nola gelditu
- Iraganaldiarekin joan - Ezin dugu atzera egin eta, sinetsi, saiatu naiz. Denok gara zaharragoak direnak, hain zuzen ere. Egiteko modu errazean zure gorputza oraintxe non dagoen jakitea esan nahi du.
- Ezagutu zure uneko gorputza - Beraz, pisua galtzen eta gorputz zaharra lortzen ari garen bitartean, ez dugu denbora asko igarotzen berri jakiteko. Zure gorputza nahastu ez duen entrenamendu programa batean nahastu baino lehen, kontuan izan ezazu non dagoen: medikuaren arreta behar duten lesioak , zuzendu behar diren minak edo ahulguneak azkenaldian ikusi dituzun ahuleziak. Ebaluatu non zauden - Zure indarra, erresistentzia eta malgutasun orokorra - eta sortu zure programa horren inguruan. Ez bazaude ziur hasteko, entrenatzaile pertsonal batekin lan egiteko denbora ezin hobea da .
- Aurkitu zure mugak berriak . Nire bezero asko iraganean bizi dira, zer egin dezaketen eta bertan zer egin dezaketen partekatzeko. Gaur egungo guztiontzat geratzeko borroka da, baina hori da zure gorputza aldatu nahi baduzu. Ez ahaztu zer egiten zenuen pushups zenbat ... zenbat egin dezakezun orain? Hurrengo denboraldirako egin dezakezu? Ez ahaztu egungo egiten ari zaren oinetako exekutatzeko 8 mila inguru. Nola azkar eta urrun joan zaitezke? Joan den astean baino gehiago da? Hala bada, dagoeneko mugak gainditzen ari zara.
- Ospatu zer egin dezakezun. Orduan exekutatu ahal izan nuen. Orain, ezin dut exekutatu atzeko arazoengatik, eta benetan asetzen dut. Baina zer gehiago suposatzen du jarrera mota sortzen duen pentsamendu negatiboa. Nire entrenamenduak askoz ere atseginak dira oraindik egiten ditudan jardueretan oinarritzen direnean ... horietako asko daude. Zer duzu?
Jaten ari zarenari buruz etzanda
Maiz gogoan dut neure janari buruz. Ez da pertsona txarra delako, ez dut gustuko gauzak txarrak pentsatzen. Hershey-ko Kiss jaten ari naizen bakoitzean Sukaldean zehar ibili naiz edo ardo edalontzi bat edaten dudanean Ez nuke. Egia esan, ez da nahitaez gauza horiek egiteko txarra ... baina kontrajartzen da nire helburua pisua galtzen bada. Erabakia edukita nagoen eta horren inguruan sentitzen badut, ez da arrazoirik errudun sentitzeko edo horri buruz gezurra esateko.
Arazoak, hau da, portaera mota guztiak pisu galtzeak jartzen gaituenean. Nire bezeroek aldarrikatzen dute dietak oso osasuntsuak direla eta ez dakite zergatik 10 libra irabazi zuten azken hilabetean. Hau da, elikagaien egunkarien xehetasunak aztertzen hasi ginen arte eta jakingo balute probabilitatea hiru gailetadako edalontzi guztiak edan zituztela gauero, idazten ari zirenak baino. Zintzoa izatea zaila da, baina gehiegizko pisua zailagoa da.
Pisua galtzen eta aurrerapenik egin nahi ez baduzu, jateko ohiturak akatsa izan liteke.
Nola gelditu
- Idatzi behera - Elikatzen ari zaren jakiteko modu bakarra idaztea da. Bai, hasiera batean mina da, baina konturatzen zara nola garrantzitsua den ikusi eta aitortu zer jaten ari zaren, errazagoa da.
- Zintzoa - Idazten baduzu bakarrik funtzionatzen du jaten eta edaten ari zarenari buruz zintzoa bada. Nire bezero askok ez diote xehetasun batzuk elikagaien aldizkarietan erruaren eta lotsaren alde egiten. Ez dira ohartzen ohitura txarrak aldatzeko modu bakarra lehenik zer den jakitea.
- Hezteko zeure burua: nire bezeroak izokina, patata gorria eta babarrunak plantxatu zituenean, otordu osasuntsua dirudi. Baina zer gertatuko balitz izokina bere buruaren tamaina? Edo krema garratz eta gurina bere patatekin? Gezurrak dira gezurrak xehetasunen berri emateko, baina hori beharrezkoa da benetan pisua galtzen saiatzen garenean. Argibide:
Zure entrenamenduei buruz etzanda
Ariketa gauza subjektiboa da, ezta? Esate baterako, nire bezeroa * Dave behin aipatu zuen 'oso gogorra' lan egiten zuen bere bizikleta geldiezin workouts egunero. Noiz galdetu nion nola gogorra izan zen, 125 minutu bakoitzeko beats lortzean esan zuen.
Berehalako informazioa zenez, gogorra zen ideia nirea zen . Eta ez zen hura etzanda, benetan. Arazoa izan zen, Entrenatzaile batek bi milioi urte eman zizkion bihotzeko tasa kalkulatzeko , minutu bakoitzeko 125 beats baino gehiagori ez emateko. Dave inoiz pentsatu entrenamendua benetan erraza dela sentitu edo izerdia hautsi ez zuela. Ez da inoiz gertatu gertatu zitzaiola gauzak aldatzea, gogor lan egitea.
Eta horixe da guztiok gertatzen dena. Erraza da nola gogor lan egin behar dugun nahastea lortzea, eta are errazagoa izaten da erretzen ari garen kaloria asko nahastea. Jarduera-kalkulagailuak ditugu , noski, baina ez dira beti zehatza, eta kaloria kardio-makina gehienetan ia gainditzen dute . Oso erraza da 500 kaloria erretzea 30 minututan erretzea, 300 inguruan erretzen ari zarenean. Izpiritu makinak.
Nola gelditu
- Zehaztu zenbat pisua galtzen duzula behar duen ariketa : errekorra lortzeko, gehienek 200-300 ariketa fisikoa behar dute astean, pisua galtzeko. Astean egunero 30-60 minutu itzultzen dira, zure gorputz motaren, gorputzaren konposizioaren , fitnessaren arabera, eta abar. Esan nahi dut gorroto dut, baina gutako askok ere ariketa gehiago beharko du egun osoa egiten dugun eserlekua aurrezteko.
- Erabaki ea benetan ariketa hori egin dezakezula : geure buruari geure buruari geure buruari geure buruari geure buruari aste bakoitzeko zenbat astean egongo gara, baina gauza garrantzitsuak ahaztuko ditugu. Lanpostuak eta ezkontideak eta haurrak ditugu eta nekatuta eta larritu egiten gaituztela eta ez dugula gogoko gure telebista gogokoenak galdu nahi.
Denbora behar dugula entrenamendu programa abiarazteko beharrezkoak diren aldaketa guztiak aprobetxatzeko . Guztia ariketa egiten hasten zarenean aldatzen da - Zure ordutegia, zure lehentasunak, zure gorputza gogoan eta gorputzaz aipatu gabe. Begiratu zure bizitza errealitatea - Zure energia-mailak, ordutegia, betebeharrak eta abar - eta irudikatu zenbat denbora benetan dezakezu ariketa. - Ezarri zure helburua : zertan datzan zenbat baliatu ahal duzun, zenbatekoa den helburua lortzeko . Horrek esan nahi du pisu galera alde batera uztea eta, beharbada, ariketa gutxiago behar duten helburuetara bideratzea, osasungarria lortzea edo pisu gehiago irabaztea . Ez dago ezer gaizki egiterakoan eta egiten ari zarenaren aurrean. Beti ariketa gehi dezakezu aretoan prest dagoenean.
- Hezteko zeure burua : badakizu programa oso bat dagoela? Edo nola lan egiten ari zarela jakiteko? Badakizu kardioaren eta indarraren prestakuntza eta zenbat pisatu behar duzu? Bestela esanda, denbora pixka bat galderei erantzuten diezu, bai hemen, bai beste inon Interneten edo trebatzaile pertsonal batekin lanean. Egiteko zer egiten ari zaren ziur sentitzea egunero erakusteko zati garrantzitsu bat da.
- Programak hasteko :