Milioika pertsonaren bat bazara, baliteke pisu txiki bat galtzea , agian pisu handia. Agian zure gorputzean aldaketa batzuk egin nahi dituzu agian, sabela edo izterrak inguruan edo zure aldakak edo ipurdia inguruan. Agian urte hau lortzen saiatzen ari zara eta zapuztu egiten zara ez delako gertatu.
Jende gehienak bezalakoa bazara, gauza asko saiatu dituzu gertatutakoa egiteko.
Gelditu egin ditzakezun dietak edo abiarazi dituzun programak gero eta gehiago gelditu daitezke. Beharbada ekipamendu garestiak ere erosi dituzu, gimnasioan sartu edo entrenatzaile bat kontratatu. Baina inor ez da funtzionatzen . Galdera da: zergatik?
Weight Loss Conundrum
Galdetzen duzulako zergatik ez duzu ezer saiatu nahi dudanik, galdera gehiago behar duzula erantzun beharko duzu: Benetan pisua galtzen duzu? Baietz esaten baduzu, galdetu beste galderari galderarik zailena: pisua galtzeko egin behar duzun guztia egiten duzu? Pentsatu denbora pixka bat eta, ondoren, eskala 1etik 10era bitarteko pisua galtzearen garrantziaz sailkatzen da (1 garrantzitsuena eta 10 gutxienez garrantzia duena). Orain, zure bizitzan aste tipikoa pentsatu eta kalkulatu zenbat denbora gastatzen duzu pisua galtzea beharrezkoak. Zeregin horietako batzuk honakoak dira:
- Cardio ariketa (5 aldiz edo gehiago astean)
- Indarra Prestakuntza (astean 2 egun edo gehiago)
- Malgutasun ariketak
- Ahalik eta aktiboena izatea eskaileretan, ahal duzunean oinez, mugitu gehiago, eta abar.
- Janari osasuntsuak, orekatuak jatea eta zure kaloria ikustea
- Lo egitea nahikoa da
- Estresa kudeatzea eta maila zentzuzkoa mantentzea
Aste bakoitzean gauza hauek egiten dituzu? Agian gutxi batzuk, baina ez guztiak?
Agian ez? Hartu une bat bi gauza horiek alderatzeko: Pisua galtzearen garrantzia baloratzen duzunean, zenbat denboraz eta energia gastatzen duzun horretan. Han hutsune bat ikusten ari bazara, ez zara bakarrik. Gutako askok, zer esan nahi dugun eta benetan egiten dugunaren arteko aldea dago. Non sortzen den hutsune hori? Uste dut desberdintasunak zer garrantzi handia duen eta zein garrantzitsua dela uste duenaren artean dagoen. Pisu galera "behar bada" gehiago bada, agian denbora eman behar da.
Pisua galtzea Obsesioa ematea
Pisua galtzeari uzteko ideia guztiz arrotz zaudela dirudi. Izan ere, zuzenean arriskutsua izan daiteke, batez ere pisu galera kudeatzeko gai diren osasun-arazoak dituzula. Baina, ez dut pisua galtzen gelditzeko iradokitzen ... zer proposatzen ari naizen nola aldatzen ari zaren aldatzen ari zara.
Gauza jakina da ariketaren prozesuan zentratu beharrean emaitza baino epe luzerako arrakasta handiagoa duela. Zergatik da hori? Jim Gavin eta Madeleine McBrearty doktoreak euren IDEA Fitness Journal artikuluaren arabera, Mind-Body Modalitateak esploratzen dituztenak , "Kilo batzuk desagertuta edo osasun-arriskua murriztu ondoren, zergatik izango lirateke bezeroek zerbait egiten jarraitzen ez dutela? , horrek ez du esanahi intrintsekoa ...? "
Izan ere, ariketa eta motibazioari buruzko ikerketan, ikertzaileek ondorioztatu dute "... [a] ariketa fisiko motibazioko faktoreen aldaketa, motibazio-iturri berezietan arreta berezia jarriz (adibidez, interes eta gozamen ariketa), jolastu Epe luzeko pisu kudeaketa hobetzeko rol garrantzitsuagoa. "
Horretarako, galdetu zeure buruari zer gertatuko litzaizuke pisu galera azken emaitza gisa eman bazenuen? Zer gertatuko litzateke zure burua askatu ez bazenu iritsi ezin duzun ideal baten bila? Zer gertatuko litzateke emaitzei buruz ahaztuz gero eta zure workoutsetatik ateratzen ari zaren zentratu oraintxe bertan?
Prest zaude jakiteko?
Sarritan, helburuak ezarri nahi genituen gorputz batean oinarrituta. Izterri meheak, flatter abs, muskuluak definituagoak ... nahi ez zituenak? Baina helburu mota hauen arriskuak honako hauek dira:
- Ez dituzu bermeak iritsiko . Zure gorputza koipeztatzen den lekura eramaten duenez, etsipen latzak galtzen badituzu, nahi duzun bezain azkar galtzen duzu. Hori frustrazioa eta, jakina, etetea eragin dezake.
- Ez zaituzte nor zaren . Begiratzen duzun modura zure buruari buruz hobeto sentitzea komeni zaizu, baina oraindik ere bera da kanpoko itxura duena. Kanpoko aldaketak arazo emozionalak edo psikologikoak izaten laguntzen diguten arren, arazo asko izaten jarraitzen dugu, nahiz eta pisua galtzen dugun.
- Perfekzioa behar dute . Pisu galera helburuak ez dira oso barkatzea. Ko libra bat astean galduz gero, egunean behin 500 kaloria gehi ditzakezu behin betiko. Zer egin behar duzu entrenamendu bat galdu edo apur bat jateko festa batean? Irrist bat besterik ez dizue itzuli.
- Garrantzia galdu dute denboran zehar . Arrautzak estutze estua sentitzen duenean edo pisua galtzera eraman gaitzake, baina motibazioa normalean desagertuko da erruaren edo frustrazioaren sentimenduak urruntzen direnean.
- Ez dira beti funtzionalak . Bainurako bainuontzian itxura ona nahi duguna da, baina maiztasunarekin maiz jantzi ohi gaituzte? Urtero behin edo bitan gertatzen den zerbaitetan lan egitea ez da eguneroko bizitzara itzultzen.
Lortu duzun pisua galtzen ez baduzu nahikoa mugitzen zaizunean, ideia berri batzuk arakatzeko garaia da.
Aldatu zure bizitza, aldatu zure gorputza
Pizten den pisuari buruz hurbiltzen garen moduan, gure gorputzak aldatu nahi ditugu eta konturatzen gara, gure bizitza aldatu behar dugula. Horren ondorioz, beste norbait sortu zen programa edo dietak hartuko ditugu eta gure bizitzako nooks eta grinak sartzen saiatuko gara, eta askotan ez da funtzionatzen.
Baina zer beste norabide batetik hasi bazara, zure bizitza aldatu eta zure gorputza erantzuten uzteko? Horrela eginez gero, zuk zeuk sortzen dituzun aldaketak egiten ari zara eta benetan bizi zarenarekin lan egiten duzu. Jada ez duzu pisu galera zentratuta (adibidez, kilo asko galduko ditut), baina iritsi behar dituzun ekintzetan (adibidez, aste honetan asko arituko naiz). Honek, jakina, etorkizunean zer egiten ari zaren bideratzen duen gaitasuna eskatzen du, eta hori lortzeko gakoa helburu berriak ezartzea da.
Helburu berriak ezartzea
Oso garrantzitsua da SMART printzipioa erabiliz helburuak ezartzea , hau da, Espezifikoak, Neurrirableak, Egitekoak, Arrazoiboak eta Egunerokoak izan behar dute. Baina bada SMART printzipioan utzi diren helburu-ezarpen garrantzitsuenak, besteak beste: esanguratsuak eta funtzionalak.
Egin zure helburuak esanguratsuak. Nahiago duzu izterrak finak edo abs planoak nahiago izatea, baina zenbat balio du benetan? Eredua edo ospetsuk bazara, ziurrenik asko. Baina ni bezalakoak bazara, batez besteko bizimodua eta familiako bat zaintzea, non abs lauak eta izterrak xurgatzen dituztela? Guraso edo langile ona izan behar al duzu? Agian ez. Beraz, zure bizitza pentsatzen eta egun bakoitzeko zer egin nahi duzun, zer beste fitness helburuak zuretzat zentzua gehiago izango litzateke? Uste duzu ariketa egun bakoitzeko gehiago lortzen lagunduko lukeela, gehiago motibatuta egoteko? Zer gertatuko litzaizuke lasaitu eta tentsio batzuk murriztuko lirateke?
Zure fokua zure pisua galtzeaz gain, zure bizimodua hobetzeko modu guztiak ikus ditzakezu. Zein helburu esanguratsu zeuk erabaki zenuen pisua galtzea nahasketatik atera bazenuen? Hona hemen hasteko ideia batzuk:
- Energia gehiago izatea egun bakoitzeko gehiago lortzeko.
- Gauero lo gehiago eta hobea lortzea.
- Alerta gehiago izatea eta kontzentratzea.
- Zure familiaren rol eredua izatea.
- Zure gorputzaren kontzientzia eta lorpen zentzua areagotzea.
- Estresa eragindako estutasuna, tentsioa eta antsietatea murriztuz.
- Zure gorputza sendoa, orekatua eta doitzea mantentzen duzun bitartean zaharragoak diren.
Egin zure helburua funtzionala. Ariketa begiratzen duzun modua aldatzeko beste modu bat zure bizitza nola hobetzen duen oraintxe bideratzen da. Helburu funtzionalak, definizioz, normalean oso zehatzak eta pisu galera lortzeko helburuak baino garrantzitsuagoak izango dira. Izan ere, ariketa saio bakar batetik espero ditzakezun gauza asko daude: ez dago inolako itxaropenik:
- Umore hobea . Azterlan batek aurkitu zuen ariketak depresioaren berehalako erliebea dela.
- Sormena areagotzea . Sormen ikerketen aldizkarian argitaratutako ikerketa batek erakusten du ariketa potentzial sortzailea handitzea. Idazle gisa, nire ideiarik onenak jasotzen ditut egikaritzen ari naizenean.
- Energia gehiago . Elizabeth Scott-ek, About's Stress Guide-ek, bere artikuluan aipatzen du, Ariketa eta Energia Sortzea zure gorputza mugitzen dela modu seguruan energia sustatzeko.
- Erlaxazioa . Ariketa mota batzuk, yoga eta Tai Chi bezalakoak, gogoaren eta gorputzaren lasaitasuna dira eta erlaxatzen laguntzen zaie.
- Beheko odol-presioa . Zenbait ikerketek erakutsi dute ariketa epelak erregularrak odol-fluxua hobetzen duela, odol-presioa txikiagoa izan dadin.
Beste helburu funtzional batzuek denbora pixka bat behar dute manifestara, baina zure bizitzan esanguratsuak izan daitezke. Pentsatu egun tipikoa zuretzat eta nola sentitzen duzu zure gorputza. Mugimendu apur bat kudeatzeko gai izan daitezkeen kezkarik edo oinazea duzu? Ba al dago gauzak hobeto egin ditzakezun? Jendezagabekeriarekin lan egitea jarraitzen duzu.
Aztertu ditugun ikasketek erakutsi dutenez, erregularki erabiltzen dugu zer lortzen saiatzen gara. Pisu galera, berez, ez dirudi lanik egiten, gutxienez epe luzerako. Guztia probatu baduzu eta iraupen iraunkorik egin ez baduzu, agian zure gorputzari begiratzen ez diozun aldaketarik egiten ez duen seinale bat da.
Beraz, dezagun itxura hori da kasua eta utzi pisua galtzea taula off beste helburuak utziz. Gauza dibertigarria da beste helburu horiek, helburu esanguratsuak eta funtzionalak, pisu galera helburuak lortzeko lana behar dutela. Aldea da, zure helburu funtzionalen emaitzak berehala lortzen dituzu eta horregatik egunetik egunera itzultzen zaitu. Pisu galera helburuak denbora-asteak, hilabeteak, urteak behar dira. Ez da harritzekoa, ez gaituzte motibatzen.
Puntu hau frogatzeko, alderatu bi. Esan zure helburu funtzionala energia gehiago izatea eta zure pisua galtzea helburu izatea, bai, pisua galtzea. Zer egingo luke energia gehiago izateko? Lanaren bi aldeek gutxienez bi gauza izango dituzte:
- Jan ezazu otordu osasuntsu eta orekatu bat . Nutrienteen oreka jaten baduzu, berehalako energia emango dizu, gehiegi gantz gehiegi jatea nahiz nekatuta eta nekatuta sentitzen.
- Ariketa . Zer gertatzen da zure gorputza mugitzen duzunean? Odol-fluxuak, oxigenoa zure muskuletara iristen da, bihotz-abiadura areagotzen du eta horrek berehalako energia sortzen du bai entrenamenduaren ondoren eta bai ondoren.
Energia-sortze lanak ere pisua galtzen joan behar zenukeen bi gauza dira. Ezberdintasuna da zure helburua energia gehiago izatea lortzen baduzu, iritsi zara ... ez da beharrezkoa. Baina, zure helburua pisu galera bada? Ez dago entrenamendu horren eskalan aldaketarik edo eguneroko janari osasuntsu bat. Zure helburu funtzionalarekin, arrakastatsua izan zara eta zure konfiantza areagotuko du eta bihar berriz egingo duzu berriro emaitzak lortzeko. Jarrai ezazu hori egiten eta pisua ere desagertu egingo da.
> Iturriak:
> Gavin, Jim Ph.D., eta Madeleine McBrearty, MA. "Mind-Body moduak aztertzen". IDEA Fitness Journal Volum 3, Número 6 (2006ko ekaina): p. 60.
> Teixeira PJ, et al. "Ariketa motibazioa, elikadura eta gorputz irudiaren aldagaiak pisu kontrolaren aurreikuspen gisa". Med Sci Sports Exerc. 2006 Jan; 38 (1): 179-88.