Dieta osasuntsu eta orekatua janez gero, moztu eta energia asko ematen lagunduko dizu. Kaloria kopuru egokia, elikagai onak eta oso txarrak ez diren elikagai gutxi dituen dieta bat jan nahi duzu.
Ados, pixka bat ere sinplea dirudi. Egia esan, lan apur bat hartzen du dieta osasuntsu eta orekatu bat jateko, beraz, prozesuaren bidez ibiliko naiz.
Zenbat kaloria behar dituzu?
Batez beste, helduek 2.000 eta 2.500 eguneko kaloria behar dituzte egunean egungo pisua mantentzeko. Beharrezko kaloria kopurua zure tamaina naturalaren, muskuluaren, jarduera mailaren, adinaren eta generoaren araberakoa da. Kaloria taulak eta kalkulagailuak daude, zure eguneroko kaloria beharra kalkulatzeko. Gogoan izan, ordea, estimazioak dira, zure metabolismoan desberdintasunak izan ditzakezunez, kalkuluek zer erakusten duten baino gutxiago edo kaloria gutxiago beharko dituzu. Denborak aurrera egin ahala, zure kaloria ingesta orokorra doitzeko edo altxatzeko zure pisua jarraipena izango duzu.
Mantendu elikagaien egunkaria
Pisua galtzen baduzu, pisua irabazi, gantz, proteina edo sodioaren kontsumoa ikusi baduzu, errazagoa izango da elikagaien egunkaria erabiltzea. Koadernoa erabil dezakezu edo web-oinarritutako dieta programa bat erabili dezakezu, zure dieta online jarraipena egiteko.
Hasi hiru edo lau egunetan jaten duzun guztia jateko dieta bat hasi aurretik idazten baduzu, kontsumitzen ari zaren zenbat kaloria dagoen ikusi ahal izango duzu.
Begira zenbat elikagai osasuntsu jan eta zenbat osasungaitz elikagai aukeratu ere.
Uneko dieta ulertzen duzunean, jaten dituzun elikagai osasungarriak ikasiko dituzu eta gutxiago jan behar dituzu.
Aukeratu Eskuineko Elikagaiak
Behin jakin behar dituzun zenbat kaloria behar dituzu, hurrengo urratsa elikagai on asko eskaintzen dituzten elikagaiak aukeratzea da.
Esate baterako, merienda batean, elikagai osasungarri bat aukeratu ahal izango duzu, adibidez, 85 kaloria inguruko blueberries kopa edo 100 kaloriako esne kristal txikiak. Bi aldeen arteko 15 kaloria bakarrik badago ere, blueberriek dieta osasuntsuagoa egiteko aukera askoz hobea egiten dute. Blueberriak bitaminak, antioxidatzaileak eta oso gantz gutxi dira. Glazed donut-ek elikadura-balio txikia eta gantz eta azukre osasuntsu asko ditu.
Hona hemen beste adibide bat: arrainak hautatzeko otorduak pentsatzea, esate baterako 6 ounces izokina edo bost arrain makila. Izokinek eta arrainek kaloria kopuru berdina eskaintzen dute gutxi gorabehera, baina izokina hobea izango litzateke proteina, B bitaminak eta omega-3 funtsezko gantz-funtsezko iturriak direlako. Arrainen makilak karga asko ditu. gantz osasungarriak eta breading from sodioa.
Oro har, elikagai osasungarriak dira saltsetan ez diren elikagaiak, ez postrekin labean, ez frijituak, oso finduak edo prozesatuak. Honen bidez, esan nahi dugu:
- Sagar bat osasungarria da; sagar tarta ez da.
- Txuleta egositako txuleta oilasko frijituarekin baino hobea da.
- Turkia edo oilaskoa gantz saturatuetan txikiagoa da haragi gorriek baino.
- Zerealek eta zerealak osatutako zerealek eta zerealak baino zuntz gehiago eskaintzen dituzte.
- Zereal arruntak gosari zerealak azukre izozte gerezi zerealak baino aukera hobea dira.
Dieta osasungarria eta orekatua jatea esan nahi du elikagai ugari jatea. Aukeratu elikagai talde bakoitzeko elikagaiak behar dituzun mantenugai guztiak lortzen dituzula ziurtatzeko. Aukeratu elikagai osasungarriak, ez junk elikagaiak.
Janari ontziratutako elikadura-edukiaren ziur ez bazaude, ziurtatu elikadura-gertaeren elikadura-etiketak irakurtzeko zerbitzari bakoitzeko kaloria kopuruaren nutrizio-edukia ulertzeko.
Esne eta Kaltzio iturriak
Egunero esne eta kaltzio taldetik bi edo hiru anoa aukeratu.
Nahi ez baduzu edo ezin baduzu esnekiak jaten, barazki-hosto berde sakonak edo kaltzio-gotortutako laranja-zukua eta bestelako elikagaiak bilatu.
- 1 esne txikiko edo gantzik gabeko esnea
- 2 gazta xerrak
- 1 jogurt-kopa
- 1/3 koilaratxo gazta birrindua
- 1 Kopako egosi espinakak
- 1 Kopako brokoli egosia edo freskoa
Osoa Zerealak eta Zerealak
Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak egunean bazkari eta zerealen sei edo 11 eguneko janari iradokitzen du, eta, gutxienez, eraztun horiek erdia baino gehiago izan behar lirateke.
Osoa aleak eta zerealak modu bikaina da zure dieta zuntz nahikoa lortzeko eta bitaminak eta mineral onuragarriak gehitzeko.
- 1 gari osoa ogi xerra
- 1/2 Kopako arroz marroia
- 1/2 Kopako egositako quinoa
- 1 Kopako ale zereal osoa
- 1/2 Kopako oatmeal
- 4 edo 5 baratxuri ale osoa
- 2 cups popcorn aire-popped
Fruta eta barazkiak gehiago
Frutak eta barazkiak bitaminak, mineralak, phytochemicals eta zuntz ugari eskaintzen dituzte. 2 edo 3 kopa edo gehiago behar dituzu eguneko barazkiak , gehi fruta batzuk. Zaila da osasuntsua izatea pentsatzea fruta eta barazki asko jaten eman gabe. Fruta eta barazki onen zerbitzurako aukerak honakoak dira:
- 1/2 Kopako arto gozoa
- Fruta fresko 1 pieza, hala nola, sagar bat, madari bat edo melokotoi bat
- 1/2 Kopako fruta koktela
- 1/2 Kopako baia, marrubiak edo mugurdiak
- 1/2 erdi babarrun beltz edo pinto babarrunak
- 1 patata labean txikia
- 1 Kopako babarrun berdea
- 1 Kopako brokolia
Proteina osasungarrien iturriak
Landare-iturrietatik, esate baterako, babarrun lehorrak eta fruitu lehorrak behar dituzun proteina guztiak erraz lor ditzakezu, baina gehienek haragia, arraina eta arrautzak nahiago dituzte proteina-iturri nagusiak direla. Egunero proteina 2 edo 3 arrautza behar dituzu.
- 3 ounces lean beefsteak egosi
- 3 koilarakada lean txerri txuleta egosi
- Oilasko bakarreko bular txikia
- 6 ounces arrautza oliotan egindako arrainak, hala nola, izokina edo atuna
- 1/2 Kopako babarrun lehorrak, esate baterako pinto babarrunak edo itsas babarrunak
- 1 ontza fruitu lehorrak, 25 almendra, 13 kaskoak edo 9 intxaurrak
Gantz osasuntsuak eta olioak
Oliba eta canola olioa gantza onak dira. Beraz, arraina, intxaurrak, kalabaza haziak, liho haziak eta soja aurkitu diren omega-3 gantz-azidoak dira.
Trans gantzak txarrak dira eta saturatu gabeko gantz gehiegi jatea, haragi gorria gantz bezala, ez da gomendagarria. Ez duzu oliorik handirik behar zure dietak gehitzeko, elikagai osasungarriak eta sukaldaritza aukerak egin ditzakezu, eta ondo egongo zara.
- 1 ontza fruitu lehorrak, 25 almendra, 13 kaskoak edo 9 intxaurrak
- 3 ounces arrautza oliotan egindako arrainak, hala nola, izokina edo atuna
- 2 koilarakada oliba olioarekin edo entsalada janzteko ozpinarekin nahastuta
- 1 koilarakada intxaur olioa entsalada egiteko
- 1 koilaratxo flax haziak
- Canola olioa sukaldaritzan
- Oliba olioa sukaldaritzan
Zer ez jan
Zenbait osasun-arazo izan ezean (zure medikuak hitz egin), ez duzu "elikagai txarrak" bakarrik bilatuko. Azukrea, gantzak, sodioa eta kaloria oso altua den elikagaien ingesta orokorra mugatu .
Mantendu elikagai horiek noizean behin tratatzen diren bezala:
- Gehiegizko azukrea: postreak, gozokiak eta edari freskoak
- Gehiagoko gantzak - junk elikagaiak, haragiak, elikagai frijituak
- Gehiegizko kaloria - Elikagai azukreak, saltsa astunak eta kalabazak
- Gehiegizko sodioa: oso prozesatutako elikagaiak, aurrez egindako bazkariak, gehien kontserbatutako zopak eta barazkiak
Karbohidrato, gantz eta proteina orekatzeko
Dieta osasungarria karbohidratoak, gantzak eta proteinak behar diren koefiziente zuzena izan behar du. USDAk zure karbohidratoak kaloria ehuneko 50 inguru lortzen duela adierazten du, 30 gantzetatik% 20 eta proteina ehuneko 20.
Elikagaien talde bakoitzeko gomendatutako janari guztiak jaten badituzu, eta ez gehiago edo gutxiago, mantenugai kopuru gomendatuak lor ditzakezu kaloria gehiegi kontsumitu gabe. Zenbaki tamaina eta bazkari plangintza ere erabil ditzakezu, dena ongi lortzeko.
Portion tamainen mintzamena
Jende askok zatiaren distortsioa pairatzen du. Zalantzarik gabe, janari jakin baten zerbitzura dagoen edertasuna eta zati proportzionala kontrolatzen ez baduzu, gehiegi jan ahal izango duzu.
Irakurri etiketak eta erabili eskuzko sukalde bat paketatutako elikagaiak dituzten neurri tamainako arazoak dituzula. Kontuz ibili jatetxeak eta kafetegiak jaten dituzunean. Kafetegi batean bagel tipikoa 5 eguneko ogi eta otordu bazkari bat janari azkar batean jatetxean berdina da egun osoan behar duzun kaloria guztiak berdinak izan daitezkeela.
Etxe edo jatetxe batean zauden ala ez, aholku hauek erabili elikagai osasungarriak tamainako neurriak atalean:
- 3 ounces haragi - Zerbitzu bat karta sorta baten tamaina buruz.
- 1 koilaratxo - Zerbitzu bat ukitu ondo itxita dago.
- 2 koilarakada kakahuete gurinarekin - Zerbitzu bat ping-pong pilota baten tamaina da.
- 2 koilarakada hosto berdeko barazkiak - Zerbitzu bat bi ukitu itxi ditu.
- 2 oz. Gazta - Zerbitzu bat 2 dominoen tamainari dagokio.
- 1 Kopako barazki berdea. Zerbitzu bat teniseko pilota baten tamaina da.
Bazkaria plater batean zerbitzatzen duzunean, plater banatu lau laurdenetan. Hiruhileko bat zure haragia edo proteina zerbitzurako da. Hiruhileko batean karbohidrato almidoiak (pasta, zerealak, ogia, arroza, patatak edo artoaren zati bat) osagai bat da. Plaka gainerako erdia kaloria gutxiago duten barazkiak, entsalada edo fruta bete behar dira.
Gogoratu gurina, margarina, saltsa, saltsa, eta madarikazio egoskorrak kaloriak gehitzen zaizkie zure platerera, beraz, horiek gutxi erabili. Beti ere, erabili oliba olioa, limoi-zukua, belarrak eta espeziak zure bazkariari zaporea gehitzeko.
Ez saltatu janariak
Egunero hiru otordu handiagoa edo hiru otordu txikiago eta pintxoak pare bat nahiago dituzun ala ez ohiko jan ohi da. Otorduak saltzea pisu galera teknika onaren antzekoa izan liteke, baina beranduago gosez hiltzen bazaizu ere, eguneko egunean gosez hiltzen zarenean, zorroztu egingo zara zuk baino kaloria gehiago.
(Zure dieta zuretzako eta zure bizimoduari buruz esaten duenaren ziur ez bazaude, galdetegi hori hemen laguntzeko!)
Iturria:
Elikadura Politika eta Sustapeneko Nekazaritza Zentroko Estatu Batuak. Estatu Batuetako dieta-gidak ".