Kaltzioa ezinbestekoa da hezurrak eta hortz indartsuak izateko, eta beharrezkoa da zure nerbioak funtzionatzea eta zure muskuluak ondo kontratatzea eta lasaitzea. Elikagaiak jaten dituen kaltzio hori lortzen duzu.
Kalitatezko aberatsak ez diren esne-elikagai asko dauden arren, esnekiak kaltzio-iturri bikain bat da, elikagaien talde gisa sailkatzen dena. Estatu Batuetako Nekazaritza Sailak dioenez, egunean hiru esne inguru behar dituzu.
Esne-arazoa gantz saturatuan altua izan daiteke. Eta adituek argudiatzen dute gantz saturatuak txarrak direla edo ez badituzu, ez dute behar duzuna, beraz, gantzik gabeko eta gantz gutxiko esnea eta esnekiak aukeratu behar dituzu gantz eta kaloriak mantentzeko.
Kalitaterik aberats eta gozo batzuk prestatzeko aholkuak? Hona hemen 13 modu erabiltzen diren esnekiak egunero kaltzio ugari lortzeko.
1 - Edan esnea gehiago sarritan
Esne hotz handiko edalontzi bat edateko esnea kontsumitzeko modurik oinarrizkoena da seguruenik. Esne-zerbitzurako 8 ontzako kaltzio ia 300 miligramo ditu, egunero behar duzuna (gehienez, helduek 1.000 kaloria eguneko miligramo inguru behar dituzte ).
2 - Gehitu gazta zure landareei
Gazta apur bat berde barazkiak gehitzea lortzen du bi gauza. Lehenik eta behin, kaltzioaren sarrerarekin bat egiten ari zara, eta bigarrena, zapore handia gehitzen ari zara (beraz, haurrentzako eaters ezin hobea da).
Gazta gehitu barazkijaleentzat erraza da, birrindu gazta hautseztatu barazki beroak goian. Zerbitzatu tamainen zaintza, cheddar birrindutako gazta bat bakarrik 1/3 kopa ingurukoa da eta 200 miligramo kaltzio eta 170 kaloria zure bazkarira gehitzen ditu. Beste aukera bat gazta eta esnearekin egindako gazta saltsa egitea da, 1/3 kopa bakoitzeko 225 miligramo kaltzio inguru.
3 - Smoothie bat egin
Esne edo kaltzioz egindako smoothie edan zure kaltzio kaltegarrian laguntzen lagunduko dizu, baita fruta eta barazki osasuntsu guztiek dituzten bitaminak, mineralak eta zuntz guztiak ere.
Oinarrizko fruta lehorrak fruta, esnea edo zukua, jogurtak eta izozkiak biltzen ditu, baina gozokiak eta gozoak diren errezeta ugari daude. Kontuz ibili azukre gehigarririk edo almibarretan deitutako errezeta lehorrak benetan kaloria hutsak behar ez dituztelako.
4 - Eat Cottage Cheese
Landa-gazta gazta freskoa da, esnearekin nahastuta. Kaltetutako gatz gutxiko kazola batek 140 kaloria miligramo inguru eta 160 kaloria inguru ditu. Etxeko gazta zerbitzatu alboan dagoen dieta edo atsegina edo txigortua (koipe gantzarekin). Landa-gazta bikoteka ere badago fruta eta fruitu gehienekin.
5 - Granola eta Berriak gosaltzeko jogurtak
Gantz gutxiko edo gantzik gabeko jogurtak kaltzioa eta proteina kargatzen ditu, beraz, konbinatu granola kurruskaria eta pomegranate mamitsuekin batera gosari osasungarria da. Greziako jogurta onena gustatzen zait testura leuna eta krematsua delako. Mugurdiak, blueberriak edo marrubizko xerrak ondo funtzionatuko dute eta bitaminak, mineralak eta zuntz iturri bikainak dira.
6 - Make Herbed Feta Hasteko
Atsegina ideia sinple eta osasuntsua da. Leku 1 hazbeteko kubo feta gazta feta gazta pintxoak eta gehitu oliba, pepinoak eta menda hosto. Bakoitzak 84 miligramo kaltzio eta 50 kaloria inguru ditu. Edo zerbitzatu gazta zatiak ontzi batean oliba eta pita ogi xerra batekin.
7 - Gosaltzeko Smoothie Bowl bat izatea
Irabiatutako ontzi bat irabiatutako edalontziaren antzekoa da, lodiagoak izan ezik, ontzi bat eta koilara bat erabiltzen dituzu beira eta lastoaren ordez. Hartu edozein oinarrizko smoothie errezeta eta gehiago izotza edo zerbait garrantzitsua lehorrak ijetzitako oloa edo kakahuete gurin koilarakada handi bat gehitzeko. Gehiago jogurtak (eta gehiago kaltzio) erabili dezakezu zure smoothie katilu loditzeko, gehiegi.
Smoothie-ontziak sarritan fruta freskoekin egindakoak dira, ez bakarrik elikadura onak baina kolore gorgeousetarako ere. Egin zure smoothie ontzi bat lan bat edo artea intxaurrak, haziak, granola eta fruta fresko eta lehorrak hoz eginez.
8 - Gehitu gazta parmesanoarekin entsalada batera
Parmesano gazta gazta gogorra eta lehorra da, gantz eta kaloria gutxiago duten beste gazta mota batzuk baino. Parmesanoaren gazta batek 300 miligramo kaltzio eta 100 kaloria baino gehiago ditu. (Erabili benetakoa - edalontziaren hautsa eta birrindua edonon zaporetsua da.)
Gehitu parmesanoaren xerra entsalada berdeari. Ceasar entsalada edo arugula entsalada soilak, goxo-goxoak egiteko aproposa da.
9 - Kaffe Latte bat izatea
Kafe-latte kafe-edaria espresso eta lurrunetan esnea da, eta kafetegietan eskuragarri dago ia hiriko bloke bakoitzeko. Kafea bakarrik osasun prestazioak izan ditzake , eta esnea gehitzen duzunean, kaltzio dosi osasuntsua ere lortzen ari zara.
Mantendu zure kafe-latte lean eta osasuntsua esnea nonfat ordenatuz eta zaporeko xarabeak gehitu besterik kaloria hutsak gehitu.
10 - Zerbitzatu gazta eta fruta kabobak
Hartu zure gogoko fruta freskoak eta gazta eta pintxoak eta gazta eta fruta kabobs horiek egiteko. Aukeratu cheddar edo suitzako gazta edo gazta mota batzuk, patatak ez zapaltzeko edo erortzeko. Konbinatu gazta eta fruitu barietate bat edo makila sagar eta ketu gazta bezalako zerbaitekin.
11 - Egin Yogurt Parfait
Jogurtak, fruitu freskoak eta fruitu lehorrak edo granola txikiak itxura eta zaporeak jartzen dituen parfaitea da, baina oso ona da zuretzat. Jogurt kaltzioarekin kargatzen da eta baia bitaminak eta mineralak dituzte.
Zerbait desberdina da, anai anizkoz egindako eta jogurtak egiteko jogurt tropikalak? Edo agian jogurt mertxikak eta txikitutako pecans eta almendra dituzten geruzetan.
12 - Egin caprese entsalada
A Caprese entsalada tomatea, mozzarella gazta eta albahaka, normalean oliba olioa, gatza eta piperra beteak dituzten entsalada sinple eta goxoa da. Mozzarella gazta kaloria txikiagoa da gazta beste gazteen aldean, gantz gutxiago baitago. One ontza kalitate 200 miligramo baino gehiago eta 75 kaloria baino gutxiago ditu.
13 - Gazta eta Veggie Sandwich egitea
Ez da ezer ohiko hanburgesa edo indioilar ogitartekoa gazta gehitzeko, baina zure ogitartekoa barazki eta gaztarekin kargatzen dela uste dut, aukera osasungarriagoa da. Aukeratu ale ogi osoak , pepinoak kurruskariak, fresko tomatea xerrak, haurrentzako espinakak eta xerra edo bi gazta gogokoena bazkari osasuntsu eta goxoa egiteko.
A Word From
Kaltzioa oso garrantzitsua da kaltzioko elikagai aberatsak egunero jan behar dituzula. Esnekiak oso garrantzitsuak dira mineral garrantzitsu honetan eta esnekiak gantz saturatuak izaten diren arren, zentzuzkoa aukeratzen duzun bitartean, esnea eta beste esne batzuk dieta osasuntsua izan daitezke.
> Iturriak
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. "Kaltzioaren osagarri dietetikoa".
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua. "Erreferentzia Estandarrerako Nutrienteen Datu Base Nazionala 28".