Ez amaitzeko hondamendia Bad edo zaharkitutako aholkuak jarraituz
Guztiek pentsatzen dute oinez ibiltzea eta oinezkoek ibilaldi luzeak entrenatu behar dituztela. Baina aholkuak arriskutsuak izan litezke marka. Zaharkituta egon daiteke edo beste kirol batzuetara aplikatu daiteke, baina ez oinez. Hartu beheko aholku-zatiak gatz-ale batekin.
1 - Edan, edan, edan (zaharkitutako aholkularitza)
Bai, ura edan behar duzu aurretik, zehar eta paseo baten ondoren . Baina gehiegizkoa da ibilaldi luzean, ura etengabe edaten baldin baduzu eta gatzarekin orekatu ez bada. Horrek uraren gainkarga eta hiponatremia (gatz diluzioa zure gorputzean) eramateko aukera ematen du, esaterako, maratoi erdian edo maratoian. Hyponatremia bihotzeko arritmiarrak sor ditzake eta maratoietan heriotzak eragin ditu. Egungo ibilgailuak eta korrikalarientzako aholkuak "Utzi egarria zure gidaria izatea" da, eta urarekin nahasirik egonez gero edateko urik egonez gero.
Distantzia urruneko entrenamenduetarako, esate baterako, maratoi erdia, maratoia edo Santiagoko Bidea oinez egiteko, prestakuntza-egun bat erabili zure pisua aurretik, zehar eta ondoren zure ibilaldi luzean pisatzeko. Zure hidratazioa zuzena bada, pisua etengabe mantentzen da. Pisua irabazten baduzu, gehiegi edaten ari zara. Ikusi oinezkoentzako edateko edateko jarraibideei buruz gehiago.
2 - Ez duzu kirol edaririk behar (ibilaldi luzeentzako aholkularitza txarra)
Ibiltari askok kirol edariak saihesten dituzte arrazoi askorengatik. Ez dute zaporea gustatzen. Kaloriak murriztu nahi dituzte. Bere sabelaldea apurtu dezake. Gatorade eta Powerade bezalako kirol edariak, berriz, ordu eta orduz oinez egiten dituzten gatz eta azukreak izaten dituzte, batez ere eguraldi izerditan. Osagai horiek ere zure gorputzak urarekin xurgatzen lagunduko du deshidratazioa saihesteko. Maratoiko Nazioarteko Zuzenbideko Elkarteko Elkarteak gomendatzen du hidratazio edateko urik gabeko hidratazioa erabiltzea lehenengo 30 minutuko ariketaren ondoren. Bestela, deshidratazioa eta / edo hiponatremia arriskua duzu.
3 - Ez duzu jan aurretik (Bad aholkularitza)
Batzuek teoria bat dute, hutsik egiten bazaizu, gorputzak are gehiago kaloria eta / edo gantz izango ditu. Baina sarritan, zure gorputza dagoeneko erregairik ez baduzu, eraginkorra izan dadin, efektu garbia errazagoa edo lehenago gelditu eta kaloria gutxiago erretzea da.
Ibiltariak sindrome metabolikoa edo diabetesa diagnostikatu dezake. Arin gosaria izan beharrik gabe, odoleko azukre-mailak apur bat larriki larrialdietan sor ditzake. Bazkari argia izatea, ez baduzu hutsik egiten, taktika ona da. Gehiago: Morning Walk aurretik jan
4 - Ez duzu entrenatu beharrik; Just Walk (Bad aholkularitza)
5 km karitateko ibilbidea oinez egin ez baduzu, agian ez duzu uste entrenamendua merezi duenik. Zer gertatu zitekeen okerra, oinez ari al da? Ondoren, ilusioz aurreikusitakoa baino azkarrago oinez edo lagunekin jarraitzea baino ez duzu. Laster shin splints mina sentitzen duzu, eta baita babak garatzeko. Nahiz okerrago, estres haustura edo plantar fasciitis bat lor dezakezu eta arreta medikoa behar duzu. Hauek saihestu ditzakezu aste batzuk asteazkenean forma egokiarekin ibiltzea saihesten baduzu, oinez muskuluak eraikitzeko eta oinak gogortzeko. Prestakuntzarik gabe ibiltzera doazen erantzunak ez du inolako kalterik sentitu gabe jasateko erantzuna. Hau bi aldiz egia da Santiago Donejakuerako erdi maratoi edo prestakuntza egiteko .
5 - Just walk as far and as fast as you can (bad advice)
Oinez ekitaldi bat entrenatzen denean, oinezkoek gertakariaren aurretik azken asteetan praktikan murgiltzea pentsa dezakete. Baina oinez erresistentzia ariketa da. Ariketa edozein bezala, zure denbora, distantzia eta intentsitatea pixkanaka handitu beharko zenituzke. Estres hausturak eta fasciitis plantarak saihesten lagunduko du. Prestakuntza pixkanaka-pixkanaka efektu ia magikoa du zure erresistentzia, egoera fisikoa eta erraztasuna errazteko. Gehiegi gehiegi egitea zure aurtengo maratoi erdia edo maratoiaren ametsak amaitzeko. Hasi hasierako 10K Walk Prestakuntza Ordutegiak hasiberrientzat
6 - Erabil itzazu pisu hauek koipe gehiago kentzeko (aholku txarrak)
Naturak ez zuen diseinatu 5 librako oinak eta 3 libra eskumuturretan. Puntu hauetakoren bat gehituz, orkatilak, distirak, belaunak, aldakak, ukondoak, sorbaldak, lepoak eta bizkarrak estresa areagotzen du. Ez da modu onean, baina tentsio errepikakorrak izan daitezkeen lesioak, ohitura txarrak jarrita eta ahuntz eta mina iraunkorrak sor ditzakezu. Kaloria gehiago erretzeko modu egokiak urrunago ibiltzea da eta azkarrago ibiltzea, denbora gehiagoan ibiltzea ere. Fitness oinez poloak tresna hobea dira milia erretzen dituzun kaloria handitzeko, berriz, junturak estresa murriztuz. Ez esan inolako pisurik zure oinak, eskuak edo eskumuturrak gehitzen. Ikusi gehiago: Erosi pisu bizkorrak erosi baino lehen
7 - Just wear your old shoes (Bad aholkularitza)
Oinetakoak adinaren arabera, kuxin eta laguntza galtzen dute. Oinetako zaharrak eta hildakoak oinez ibiltzea ahalbidetzen du shin splints , plantar fasciitis , iliotibial band sindromea eta estres haustura ekar ditzake. 500 mila igaro ondoren, zure oinetakoak itxura ona izan arren, ordezkoak dira. Benetan sentitzen al duzu diferentzia estilo bereko pare berri batera iristeko? Solairuak gehitzen ez badituzu arazoa konponduko, bai. Gehiago: Noiz zapatak zapatak ordezkatu
8 - Konfiantza mapa hau (Bad aholkularitza)
Gutako batzuek mapak maite dituzte, eta orain smartphones bermatzen dute mapa erabilgarri bat nahi duzun bakoitzean. Segurtasunari dagokionez , zure begien aurrean konfiantza ezazu mapan baino. Google edo Apple Maps-ek oinezko ibilbidearen jarraibideak eskeini ahal dizkizu. Mapa ez da perfektua, eta mapak inprimatuta tradizionalki nahitaezko akatsak (tranpak) baimendu gabeko kopiak aurkitu ahal izateko. Ez ezazu itsaslabarra oinez mapa bat, GPSa edo oinez jarraibideak jarraituz. Erabili begiak eta epaiketa eta bi modu begiratu lanpetuta errepidea zeharkatu aurretik. Zure bizitzan bakarrik dago jokoan.
9 - Erabili New Shoes (Bad aholkularitza)
Zapata pare bakoitzak atsedenaldi bat behar du, ibilaldi luzeetako batzuk eramateko, ibilaldi luzeagoa egin aurretik. Eredu bereko eredua jartzen denean ere, ezberdintasun txikiak sor ditzakete aches eta minak, babak eta toaili beltzak eramateko ibiltzen bazaituzte haiekin hautsi aurretik. Kasu txarrena oinetako pare berri bat jantzita dago. Maratoi erdia edo maratoia atsedenaldi gabe. Zapata berriak zapaldutako estres haustura, muskulu malkoak edo beste gertakari garrantzitsuenak izan daitezke azken pausoa. Gehiago: Zure Long Walk aurretik hilabetea
10 - Ez kezkatu, denek maite dute fluffy (Bad aholkularitza)
Arrotz baten txakurra oinez ibiltzean betetzen duzun bezala, beti arriskua da. Ukipenik gabeko ukitu batek mokadu bat eragin dezake. Nahiz eta txakurraren gizakiaren laguna dio txakurra maskota ongi dagoela, kontuz ibili beharra dago. Topaketak gaizki joan daitezke eta baliteke puntuak behar izatea. Zaila da jakitea txakur korrikalari batek leash-ean jantziz jantzita jartzen ez duenik. Gehiago: Dog Attack saihesteko aholkuak
> Iturriak:
> Medikuntza Kiroletako American College Posizioa: Elikadura eta Athletic Performance. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Denbora aurrezten eta entrenamendu osteko elikadura. EatRight.org Elikadura eta Dietetika Akademia. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.