Zertan edaten ote duzu martxan? Zenbat? Zenbatero? Maratoi Nazionaleko Zuzendari Medikoen Elkarteak 2006rako 2017ko iraunkortasun ekitaldietan erresistentzia-gertakarien edoskitze eta irteerarako jarraibideak berrikusi ditu.
Zer egin behar duzu Distantzia oinez edo Maratoian?
30 minutu edo gehiagoko entrenamendurako, kirol edari bat edatea gomendatzen dute, eta ez dute urarekin esterilizatzen edo edateko ura edaten uzteko.
Kirol edarien karbohidratoak eta elektrolitoak gorputzak ura xurgatzen laguntzen du azkarrago, eta energia ematen dio gorputzari. Kirol edaria diluitzen baduzu, onurak murriztuko dituzu.
Hala eta guztiz ere, oinezko eta korrikalari batzuek (bereziki pisua galtzen dutenek batez ere) aholku hau alde batera utzi dute kaloria gutxiago hartzeko. Maratoia edo lasterketa batean, karbohidratoak edaten duten kirol edaria edan behar dute. Entrenamenduak oinez egiteko, kirol edari baxuko kaloria bat erabili ahal izan zuten gatzak ordezkatzeko kaloria gehituz.
Hala eta guztiz ere, IMMDA ere gomendatzen du maratoi batean parte hartzen duten edarien edari guztiak errekurtsorik gehien edaten dituztela, gorputzarekin sodioa edo gehiago behar duten ala ez jakiteko. Lasterketa zuzendariek eta gertakari ospakizuneko oinetakoek uraren eta kirolen edaria ur geldialdietan izan behar dute. Entrenatzaile eta korrikalarientzako aholku ona da ibilbide luzeak eta lasterketak ere bai. Eskuragarriak izan zaizkizu eta edonoiz errekurtsoak edan ditzakezu.
Zenbat denbora igarotzen den edo igarotzen den edan?
Badira arriskuak gehiegi edo gehiegi edateko. Edan gehiegi eta hiponatremia arriskuan jartzen baduzu, hau da, odol baxuko gatza eta fluidoen gainkarga. Zertxobait edan eta deshidratatu egiten da arriskua izateko. Zure beharrak faktore askotara aldatuko dira, eguraldia, gorputzaren ariketa-eskakizunak, izerdi-tasa, etab.
Ariketa baino lehen eta ondoren pisatzen duzu askotan gehiegizko edo gutxi edaten ari zaren jakiten laguntzeko. Gidalerroek esan dezakete 2 ehuneko edo pisu gaineko pisu galera ohiko kontsulta medikoa justifikatzen duten ohar-seinaleak direla eta gehiegi edo gehiegi edaten ari zarela adieraziz.
Zeure pisuaz eta zure prestakuntza luzeagoetan edaten duzun zenbatekoaren arabera, jakingo duzu gehiago edo gutxiago edan behar duen ala ez.
Esnea egosketa luzeetan zehar
Eska ezazu egarria ez duzula aholku zaharra ezabatzea. Evidek esaten duenez, egarria kirolarien babes onena da zenbateko egokia edateko orduan.
- Edan egarri duzunean.
- Ez edan egarririk ez baduzu.
- Ez edan ur geldialdi guztietan ekitaldi batean bertan egon ez delako edo zure lagunak edaten ari dira.
- Zure egarria aintzat hartzea gaizki ari zaren jakiten ez baduzu behintzat entrenamendu baten aurretik eta ondoren.
Ibiltarientzako eta korrikalarientzako gidatze edariak
Gutxienez 1 ur kopa urteren bat edateko ohitura ona da oinezkoentzat eta lasterkari motelagoentzat, lau ordu baino gehiagoko ibilbidea egiten duen 26.2 mila maratoia osatzeko edo 10 minutu baino gehiagoko erritmoa osatzeko. .
Zure pisuak barrutia zehazten du. Kopako erdia edaten baduzu, 100 kilo eta 200 kilo pisatzen dituzu.
Zenbat eta motelagoa izan, orduan eta gutxiago edan beharko zenuke. Korronte azkar batek 4 litroko fluido bat behar badu maratoi bat egiteko, walker edo korrikalari motela bakarrik 2.5 eta 3 litro behar ditu ekitaldi osoan zehar.
Zure egarria ez da azkar abiaraztea bero-beroa izan eta oraindik ez duzu girotua, edo eguraldi hotzetan edo 65 urte baino gehiagotan bazaude. Kasu horietan, zure edateko ordua behar baino merkeagoa izan beharko zenuke zure egarria
Zure Jariakinen Neurriak kalkulatzea
Zure beharrak eguraldiaren, zure giroaren eta beste faktoreen arabera aldatzen dira.
IMMDAk zure fluidoen beharrak zehazteko metodo hau eskaintzen du:
One Hour Test
- Pesa zeure burua biluzik ibilaldi edo lasterketaren aurretik.
- One Hour Test: Ibili edo exekutatu edo ordezko ibiltzea / arraza-erritmoa exekutatzen ordubetez, lasterketan zehar egingo duzun bezala. IMMDAk ordu bat gomendatzen du irauten duen bitartean izerdiaren tasa lortzeko.
- Idatzi zenbat edaten ari zaren, ounces batean, 1 orduko ibilbidea edo exekutatu.
- Pesa ezazu zeure burua biluzik 1 orduko ibilaldiaren ostean. Pisua hasieratik kendu. Bihurtu gorputz pisuaren diferentzia ounces (kobratzen 16 kilo).
- Izerdiaren tasa ordua zehazteko, gehitu balio honi fluidoaren bolumena kontsumitu (3. urratsa).
- 15 minutuz edateko zenbat denbora zehazteko, 4 orduko izerditako abiadura zatitzen du. Hau da 15 minutuko ibilaldi / run bakoitzeko fluidoen sarrerarako gidaliburua.
- Eguraldia eta baldintzak erregistratu zure eguneko proba batean. Saiatu berriro eguraldi eta baldintza ezberdinetan egun batean, beraz, zure izerditako abiadura baldintza ezberdinekin erreakzionatzen duzun ikusteko aukera izango duzu.
A Word From
Zure gorputza muturreko estresa da ibilbide luzean edo ibiltzen den bitartean. Fluidoen sarbidea bermatu behar duzu eta egarria denean edan dezakezu. Ez ezazu arriskurik lehortzen. Zentzuzkoa da hidratazio-paketea janztea nahi duzunean edateko nahi dituzun fluidoak edukitzea bermatzeko.
> Iturriak :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, International Marathon Medical Directors Association. Eguneratutako Jariakinen Gomendioa: Nazioarteko Maratoi Mediko Zuzendaritzako Elkarteko (IMMDA) kargua. Kirol Medikuntza aldizkari klinikoa , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (aulkia), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA-ko Gidarien Berrikusitako Gidariak eta Walkers-i ". IMMDA. 2006ko maiatzaren 6a (2017tik aurrera).