Ura eta elektrolitoak dira onenak
Zara nahastu zer egin behar duzun eta ez luke edan zure oinez workouts? Oinarritutako entrenamenduetarako eta ibilaldi luzerako hidratatutako ostatuen jarraibideak "edan egarria denean" esaten diete. Oinez entrenamendu gehienetarako, ura edari onena da. Ordubete baino gehiagotan ibiltzen bazara edo izerdi asko galduz gero, elektrolito bat (gatza) ordezko kirol edaria edateko kontuan hartu beharko zenuke. Ez zenuke fluidoik behartu behar, baina ur edalontzi bat milia bakoitzeko edo 30 minutuz behin asmatu ahal izango duzu.
Ura arruntarekin itsasten ez duzun bitartean, edari batzuk aurretik saihestu behar dituzu, eta ariketa zehar ibiltzeko. Horrek modu ezberdinetan ondoeza sor dezake.
1 - Tratatu gabeko urak, laku, korronte edo udaberri batetik
Ez itzatzu ur txinpartatsu baten itxura mendi garai batean. Leku askotan, parasito gaiztoak, hala nola Giardia lamblia eta Cryptosporidium , ur gardeneko "iturri" hauei dagozkie. Parasito horiek tokiko urtxintxak eta beste animaliak infestatzen dituzte, ura kutsatzen dutenak. Ura ez da segurua, giza bizimodu urrunetik urrun dagoela uste duzulako. Ez duzu parasito hauei kutsatu nahi. Ibilaldi bat egiten ari bazara, ur iragazkia edo garbiketa-pilulak eraman eta ez duzu tratatu gabeko ura iturri naturalik edan.
2 - Edari alkoholikoak
Edari alkoholdunak, esate baterako, garagardoa eta ardoa deshidratatuagoak izango dira, baita gaitasun eta epaiketa athletic ere. Gainera, gaixotasunak eta bestelako arazoak sendatzeko joera handiagoa izango dute. Ibilaldi nagusiak baino lehen, alkohola arratsaldean uzteko ohitura ona da, baita zure gertaeraren egunean ere. Ibilbide batean edaten izan daiteke Europako tradizioa, baina ez da gomendagarria. Gorde ospakizuneko edaria zure ibilaldiaren ostean eta guztiz rehydrated ondoren.
3 - Kafeina
Kafeina luzea izan zen dehydrating salatu leporatu gehiago urinate egin behar duzu, eta, gainera, laxative gisa jarduteko. Hala ere, hori ez da jada unibertsalki egiazkoa izango, gutxienez edari edariak edaten ohi dituztenentzat. Restroom gelak gehiegi egiten badituzu, zure kafeina sarrerarekin mugatu nahi baduzu, arazoa eragiten baduzu. Decafari itsatsi edo edan ezazu kafeina ahalik eta txikiena zure ibilaldiaren aurretik. Kafe-edariak gaiztoaren buruko mina lor dezake, indioilar hotzak igarotzen badira, esperimentatu behar duzuna gutxi behar duzun moduan.
Ez da gomendagarria Red Bull bezalako edari energetiko osoak edaten, esate baterako, kafeina kopuru handia ematen dutenez. Kafeina izugarri gustatzen bazaizu, gorde zure entrenamendua eta orduak ur ugari edukitzeko hidratatuta egoteko.
4 - Esnea eta krema
Jende askok esnea oso ongi onartzen du. Baina jende askok laktosarekiko tolerantea da eta urdaileko cramps, gasa, goragalea eta esne eta esnekiak beherakoa izan ditzake. Pertsona batzuk bakarrik sintomak izaten dituzte ariketa zehar. Sintoma hauetakoren bat baduzu, esnea produktuak saihestu 12 ordu baino lehen zure ibilaldiaren aurretik. Esnearekin arazorik ez baduzu, txokolatearen esnea edateko edari gisa erabil dezakezu. Laguntzen duen azukrea eta proteina ematen du.
5 - Edari karbonatuak
Ibiltari askok gasa, belar eta urdaileko cramps salatzen dituzte edaten karbohidratoak kontsumitzeko. Sintoma hauetakoren bat izanez gero, gorde txokolate edariak ibilaldiaren ostean. Arrazoi horri aurre egiteko beste arrazoi bat da zure ur-garraiolariarekin bat egitea nahi ez duzula edo goi-lausoa bota zitzaizun.
6 - Gehiegi ura eta Salt gatzik gabe
Kirol Medikuntzako Amerikako Elkargoaren jarraibideak " edan egarri direnean " etengabe edaten eta ur gehiegi bultzaka da. Maratoi korrikalari motelagoa eta run / walker ikasketak erakutsi zituztela batzuk hyponatremia- sodio maila arriskutsu baxua-urik edo ura eta kirol edaria edaten ari ziren ala ez. Ez ezazu ur gehiegi. Ordubete eta izerditan baino gehiagotan ibiltzen bazara, zure izerdian galdutako gatza ordezkatu beharko duzu, esate baterako, Gatorade edo Powerade elektrolitoaren ordezko ordezko ordezkoak, edo gatzarekin nahasten duen merienda batekin, esate baterako, mini pretzels edo pista nahasketa , gatzik gabeko fruitu lehorrak .
> Iturriak:
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Hirugarren Nazioarteko Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Garapen Konferentzia, Carlsbad, California, 2015eko adierazpena. Kirol medikuntza aldizkari klinikoa . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Maharam LG, Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. "IMMDA-k kargatzaileentzako eta ibiltarientzako gomendatutako fluidoen gomendioak". IMMDA. 2006ko maiatzaren 6a (2018tik aurrera).