Zure trebakuntzako abiadura gehitzea hainbat onura dakar, hobetutako errendimendua, forma, eraginkortasuna, konfiantza eta are kaloria gehiago erretzea barne . Baina lesioak martxan jartzea saihesteko , garrantzitsua da korrikalariek neurriak hartu behar dituztela abiadura prestakuntza jauzi aurretik. Jarraitu urrats hauek zure entrenamendurako speedwork gehitu aurretik.
1 - Egoera onean ezartzea
Hasiberrientzako korrikalari bat bazara edo exekutatzen ari zaren atsedenaldi luze bat hartu baduzu, martxan egon beharko zenuke (3-4 aldiz astean) gutxienez hiru hilabete abiadura hasi baino lehen.
2 - Aukeratu eskuineko ikastaroa eta azalera
Abiadura-saioetan, arrisku potentzialei arreta gutxiago ematen diezu, errazago exekutatzen ari zaren baino apur bat gehiago desegokia delako eta zure entrenamenduan oinarritzen zara.
Beraz, nahiko zirkulazio gabeko ikastaro bat hautatzen saiatu eta ibilbidea leuna eta oztoporik gabeko ibilbidea bilatzeko. Esate baterako, bizkorrago exekutatu ahal izango duzu ez duzula espaloi pitzadurak ikusi, errepidean dauden zubiak edo zuhaitz-erroak zikinkeria bide batean. Gomazko pista baterako sarbidea baduzu (ikusi tokiko institutua), aukera bikaina da.
3 - Beti berotzeko
Beti hasteko 5-10 minutu lasterketak edo beroketa ariketa batzuk erritmoa hartu aurretik. Aurretik exekutatzen den berotze batek zure odola isurtzen du, poliki-poliki zure bihotza eta tenperatura altxatzen ditu eta zure muskuluak berotzen eta prest daude.
Abiadura handian salto egin gabe, lesio aukerak areagotzen ditu. Nahiz eta zauritu ez bazaude, zure entrenamenduaren kalitatea jasango duzu deseroso sentitzen zarenean hasten zarenean.
4 - Ez hasi oso azkar
Azkarretan berriak diren korronteek tarte bakoitzean oso zaila eta azkarra izaten jarraitzen dute. Ahalegin handia egin beharko zenuke baina ez duzu hain azkar arnasketa eta bihotz-tasa kontrolik gabe geratzen. Saiatu zure tarteak modu koherentean exekutatu, zure azkenak lehen bezala egiten duen ahalegina. Zure azken tarte edo denboraldi baten azkeneko minutuetan ezer ez duzula sentitzen baduzu, azkarregi egin duzu.
5 - Fitxa egokia egitea
Abiadura trebakuntza zure biomekanika eta exekutatzen ari den inprimakia hobetzen laguntzen du, beraz, ez ezazu zure inprimakia erortzen azkar ari zarenean. Jarrai zure lasterketarako entrenamenduetan modu egokian exekutatzeko aholkuak .
6 - Eguna bukatu ondoren
Ez zaitez tentazioa bi egunetan gogor exekutatu. Abiadura-entrenamenduaren ondoren egunean ondo sentitu ahal izango duzu, baina zure gorputza oraindik berreskuratzen ari da - eta jende askok bihotz-bihotzetik gehiago sentitzen du bi egun geroago. Eman zeure burua atsedenaldi batzuk, atseden egun osoa hartuz edo cross-training erraz egiten duzun egunean speedwork egin ondoren.
7 - Hasi saio bat hasteko astea
Lehenengoan hasi zarenean, ez zaitez gogo handiz egin eta astean bi asteko lan saio egin. Abiadura handiko entrenamenduak bide luzea egiten du - abiadura bizkorreko saio bat gehituz, zure lasterketan oso bestelako diferentzia bat egin dezake. Zure fitness eta konfiantza hobetzen duzunean, beste saio bat gehi dezakezu (baina, berriro ere, ez da inoiz bi egun jarraian).
8 - Ez saltatu zure cooldown
Zure entrenamenduaren amaieran 5-10 minutuko cooldowna zure beroketa bezain garrantzitsua da. Azkarregi bukatu eta lasterketak odolean hanketan biltzea saihesten du eta azido laktikoa eta gainerako muskuluetako hondakinak erabiltzeari laguntzen dio.