Oso ohikoa da korrikalariek muskulu soreness edo zurruntasuna 24 edo 48 ordu iraun dezaten edo beste ariketa mota batzuk entzutea, batez ere korrika ari zarenean edo distantzia edo intentsitate handiagoarekin. Hasierako muskulu soreness atzerapena (DOMS) egun batzuk igaro ondoren bere kabuz desagertuko da, baina hona hemen aholku batzuk aurrez aurre egiteko.
Do Argia Post-Run tarteetan
Zure eskailerak, batez ere lasterketa edo lasterketa gogorrak egin ondoren, 10 minutuko luzapen estatiko bat egin behar duzu. Fokatu zure quads, hamstrings, bernak, eta aldakak, baita exekutatzen zehar estu sentitu dena. Hona hemen zenbait post exekutatzeko esparru ezinbestekoak .
Eman Ice aukera
Korrikalari profesional askok izotz bainuak erabiltzen dituzte soreness-a korrika egiteko. Nahiz eta ur hotzetan igeriketa zure berreskurapena azkartu lagun dezake. Izotzezko bainu bat ezin baduzu onartzen, izozki-paketeak erabili ditzakezu. Ez ezazu sekula gehiegizkoa izan behar, ez duzu izotz gorputz atalik behar 15 minutu baino gehiagotan.
Berreskuratu karbohidratoak eta proteinak
Korrika egin ondoren, bereziki epe luzera, ahalik eta azkarren berritu behar duzu energia. Ikasketak erakutsi dute muskuluak glukogenoa (gordetako glukosa) dendetan berreraikitzen dituztela gehien irauten duten lehen 30 minutuetan. Zure entrenamenduaren ondoren jan ondoren, muskulu zurruntasuna eta kaltea minimizatu ahal izango dituzu.
Ohiko arau bat post-run janariaren 1 gramo proteina ratioa 3 gramo carbs da. Elikadura tabernak, esate baterako, Clif taberna, Taberna motak edo Power tabernak erosoak eta osasuntsuak dira. Bilatu karbohidratoen proportzioa 3: 1 proteina batera duten taberna. Nutriente azkarren ordezko beste adibide batzuk kakahuete gurinarekin, proteina astinduekin, platanoarekin eta jogurtak, frutak eta jogurtak izango dira.
Janari solidoa ezingo duzu berehala exekutatu ondoren, txokolate esnea edaten saiatu. Txokolatezko esneak proteinak, karbohidratoak eta B bitaminak asko eskaintzen ditu berreskuratzeko edari handia egiteko.
Mantendu mugitzen
Ez ezazu ariketa fisiko guztiz kentzen, benetan berreskurapen handiagoa izan dezazun. Denbora luzez eserita, batez ere hanka zurruntasuna eta ondoeza sorrarazten dute. Berreskurapen aktiboak hobeto funtzionatzen du, beraz, bizikletaz ibiltzea edo bizikleta ibiltzea errazten baduzu, zure odola isurtzen.
Ziurtatu jarduera indartsua ekiditeko saihesten duzun arte. Egun osoan zehar eseri behar baduzu, saiatu etengabe igo eta hankak mugitu.
Ez ahaztu berotzeko
Ez ahaztu 5 eta 10 minutuko beroketa zure hurrengo lasterketaren edo entrenamenduaren aurretik. Saiatu berotu aurretik ariketa batzuk. Zure muskuluak mingarriak izaten jarraitzen badituzu, berotu egin ditzakezu.
Zure exekuzioa errazteko. Ixurrak hasten zarenean zorroztasun batzuk sor ditzakezu, baina iraungi egingo zara. Zure soreness-ek ez du hobetzen edo okerrago egiten jarraitzen duzun bitartean exekutatzen ari zaren bitartean, gelditu exekuzioa eta, horren ordez, gurutze-prestakuntza erraz bat egin behar duzu (mina okerra dela suposatuz).
Yoga praktikatu
Yoga saio seguru eta atsegina da entrenamendu gogorra edo lasterketa ondoren, eta DOMS murrizteko lagun dezake. Mantendu alde errazean. Hainbat prozesu desberdinen bidez lan egin dezakezu, baina ez da yoga klase luzea eta bizia.
Saiatu Masaje
Ikerketa batzuek masajeak DOMS errazteko lagungarriak izan daitezen, kirol masaje baterako joan zaitezke. Masaje profesionaletarako denbora eta dirua ez bazaude, egin zure maskota leuna edo eskuak edo masaje-tresna bat, esate baterako, aparrekin edo makila batekin .
Ez ezazu jaramonik gelditu
Zure mina zazpi egunez irauten duen bitartean (edo okerrago) irauten badu, egiaztatu zure osasun profesionalarekin. Fisioterapia edo beste tratamendu batzuk behar dituzten lesioak izan ditzakezu.