Zenbat familia daude dantzari txiki bat etxean? Neska batzuk egunero 3-4 ordu egunero dantzatzen dituzte. Eskolan dantzan dabiltzanean, eskola dantza programak ere badira. Neska gehienak dantzara iristen dira noizbait eskolatik ateratzen direnean, beranduegi beregana dabil euren familiarekin batera. Bakoitzak bere buruari egiten dio etxeko lanak eta ohera joan.
Zure gorputza dantzari gisa elikatzeko jarraibideak ez dira lan erraza.
Calorie Needs
Zure onena lortzeko, dantzariek klaseak, entseguak eta errendimenduak hobeto moldatu behar dituzte. Dantzarientzako erronka handia ez da janariaren nahikoa kantitateak dantzaren eskari energetikoa lortzeko asmorik. Kalifikazioen beharrak kalkulatzeko, emakumezkoen prestakuntzako pisu handiak 45-50 kaloria / kg-ko pisua izan behar du (kg = kg / 2,2 adibidez: 100 lbs / 2,2 = 45,45 kg). Gizon baten behar kalorikoak 50-55 kaloria / kg-ko pisura handiagoak dira.
Kontsumitzen diren kaloria gutxi batzuek zure energia-erabilgarritasuna konprometituko dute eta, jakina, kaloria gutxi batzuekin batera, mikronutrienteen kontsumoa gutxituko da. Horrek errendimendua, hazkundea eta osasun orokorra aldatuko ditu.
karbohidratoak
Energia karbohidratoak oinarrizkoak dantzariaren lagunik onena dira. Dantzari batek alea osoan eta karbohidrato konplexuetan aberatsa izan beharko luke. Dietaren ehuneko bost eta% 60 karbohidratoak izan behar lirateke.
Karbonoak energiaren iturri nagusia dira edozein atleta, glukosa bihurtzen delako eta muskuluak erregulatzen dituztelako. Glukosarik gabea, dantzariaren trebetasunak eta indarra arriskuan jarriko lirateke eta muskulu nekearen sentimenduak hartuko luke. Bazkariak gain, dantzari batek ere karbohidratoak jan behar ditu aurretik, zehar edo ondorengo klase edo errendimenduan.
Gutxienez ordubete lehenago, dantzari batek energia karbohidrato bizkorra kontsumitu behar du glukosa elikatzeko. Karbohidratoen iturriak honako hauek dira: pasta osoa, arroza, babarrunak, ogi osoa eta fruta freskoa.
koipeak
Gantzak ere oso garrantzitsuak dira. Fatrek zelula-mintz guztien egitura ematen du, nerbioen gaineko geruza isolatzailea dira eta gure hormonen askoren oinarria osatzen dute. Gantz osasungarriak behar dira gantz-disolbagarriak diren bitaminak xurgatzeko eta energia gure muskuluak erregulatzeko erabiltzen dira. Estimatzen dugu 1,2 gramoko koipe / kg-ko pisua behar dugula. Muskuluak eta adiposa (gantz) ehuna ehuneko gantzak izeneko triglizeridoak. Ariketa zehar, triglizerido hauek gantz-azido bihurtzen dira eta muskuluak kontratatzeko energia sortzen dute. Gantz-azido hauek oso garrantzitsuak dira biziraupenerako jardueretan, esate baterako, 20 minutu baino gehiagotan etengabe egiten ari zaren dantzan. Dieta horretan sartzen diren gantz osasungarriak fruitu lehorrak, kanola olioa, oliba olioa, koko olioa eta aguakatea dira.
Protein
Proteina oso garrantzitsua da dantzari gazteei eta atleta guztiei, zure helburua muskulua eraikitzea ala ez. Lehiaketa eta praktika zehar muskuluak etengabe erabiltzeaz gain, proteina behar da erabilitako muskuluen ehunen garapena eta konponketa.
Proteina erregai osagarri gisa ere erabiltzen da taula gainean glukogenoa ez baduzu. Proteina beharrezkotzat jotzen da 1.4 eta 1.6 gramo proteina / kg gorputz pisu.
Proteina-iturri osasuntsuak honako hauek dira: oilaskoa, arrainak, indioilarra, txerri giharra edo behi bezalako animalia-haragiak. Proteina iturri begetarianoak babarrunak, quinoa, arroza eta tofu dira. Goiko gomendioak jarraitzen badituzu, zure dietak proteina hautsetan nahikoa ez izatea beharrezkoa ez bada.
Micronutrients
Dantzariek mikronutriente gakoak lortzeko bitaminak eta mineralak ere deitu ditzakete. B bitaminak eta C bitamina, bitaminak eta bitamina A, D, K eta E bitaminak disolbagarriak direla.
Gure B bitaminak energia-ekoizpenaren zati dira. Ez dute energia ematen baina gorputzean erabiltzen dira gure karbohidratoak, gantzak eta proteinak energia lortzeko. Bitamina horiek odol gorriak ere egiten dituzte.
Bitaminak hartzea gomendatzen baduzu, zure errendimendua arriskuan jarriko duzu denboran zehar. Bitaminak A, C eta E-k rolak eragiten dituzten muskuluak kaltetuta eta gehiegizkoak garbitzeko zeregina dute.
Kaltzioa hezur hazkuntza egiteko erabiltzen den mineral bat da. Hezur-garapeneko urte garrantzitsuenak 30 urte daramatzazu zure bizitzan, dantza egiteko lehen urteak baizik. Hezur-dentsitate baxuko hezur-estresaren haustura aukerak handitu egingo dira. Iron dantzarientzako elikagai garrantzitsua da, zeren gure gorputzak oxigenoa odolera eramatea baitute. Eta, jakina, oxigenoa gure gorputzek energia sortzen laguntzen diguten zerbakia da.
Bitaminak eta mineralak hainbat elikagai aurkitu eta otordu orekatuak jaten ari bazara, nutrizio egokia lortuko duzu eta zuregana joango zara.