Entrenamendu eta Lehiaketako Kirol Simple Elikadura Aholkuak
Kirol elikadura ez da zaila izan. Kirolaren nutrizioari buruzko xehetasunak edo zientziak ez badituzu interesatzen, baina zure dieta eta fitness programatik gehien lortu nahi baduzu, honako gomendioak dituzu zuretzat.
Jan dibertigarri dieta egunero
Koherentziaz aritzeko, zure laneko muskuluak kalitate handiko energia hornidura eman behar duzu. Modu errazena gosari orekatu bat jatea da eta kalitate handiko elikagaiak jaten jarraitzen du egunean zehar.
Glukogenoaren karbohidratoa ariketa posible egiten duen erregai bat da, eta, beraz, egokia da autoerabilgarriak egunean jan behar direla koherentziaz entrenatzea espero baduzu. Proteina eta gantzek ere zure dieta leku bat dute eta egunero kontsumitu behar da. Oro har, bazkari bakoitzak karbohidratoak, proteinak eta koipeak konbinatzen ditu.
Hainbat ordu entrenamendu aurretik
Ariketa prebentiboa zure ariketa-estiloaren arabera alda daiteke. Arratsaldean entrenatzen baduzu, bazkariak karbohidrato konplexuetan oso erraz digeritzen diren elikagaiak sartu beharko lituzke, hala nola, pasta, ogia, frutak eta barazkiak. Proteina kopuru txikian entsalada handi bat ondo funtzionatzen du. Hautatu haragi gihar txiki bat, esate baterako, oilaskoa edo arraina, eta zer lan egiten duen onena zurekin esperimentatu.
Goizean aritzen bazara, ziurrenik zuk hobeto sentitzen zara fruta, ogi edo arrautza gosari arina jaten baduzu. Berriro ere, denek desberdina da, beraz, zurekin lan egiten duenarekin esperimentatu. Jateko aukerarik izan ezean, ur asko edan beharko zenuke goizeko entrenamenduan zehar eta aurretik.
Hogeita hamar minutu entrenamendu aurretik
Entrenamenduaren motaren eta iraupenaren arabera, merienda txiki bat jan eta ur pixka bat edan ordu batez joan aurretik joan nahi duzu. Ibilbide-nahasketa handia 60 edo 90 minutu baino gehiagoko entrenamendu aerobikoentzat da , baina hogeita hamar minutu gogorra izaten jarraitzen baduzu, energia-edo granola-barra bat, platano handi bat, barazki-pitxer gutxi batzuk, pikorrik edo pretzels bakarrik behar dituzu. . Entrenamendu laburragoa lortzeko , agian ez duzu ezer jan nahi, baina kirola edateko 8-10 ontzako edaririk kaloria batzuk lor ditzakezu.
Edateko ura ere hasi beharko zenuke zure entrenamenduaren aurretik, zure entrenamenduaren aurretik 6-12 orduko ozondua kontsumitu duzu.
Zure entrenamenduan
Ariketa zehar hidratazio egokia zure ariketa intentsitatearen eta iraupenaren araberakoa izango da, baita eguraldia ere. Gomendioak errazteko, abiapuntu ona da urarekin 8-10 μ oz. Ur edan ariketa zehar 15 minutuz.
90 minutu baino gehiagoko egikaritzeaz gain, 15 eta 30 minutu bitarteko kirol edari bakoitzeko 8-10 fl oz edan. 90 minutu baino gehiagotan jarduteko normalean karbohidratoak galduko dituzu.
Zure entrenamendua ordubete baino gutxiago badago, odds ez duzu aparteko ezer kontsumitzen.
Hidratazioa zure entrenamenduaren ondoren
Zure entrenamenduaren ondoren, arau orokorra sinplea da: ur edan nahikoa ura izerdiaren bidez galduz ordezkatzeko. Modu horretarako zehazteko modurik onena zeure burua astindu aurretik eta ondoren egitea da. Galdutako gorputz pisuaren libera bakoitzeko, fluidoen 3 cups kontsumitu beharko dituzu.
Beste modu bat, zenbat likido kontsumitzen den zure gernuaren kolorea egiaztatzea da. Iluna, kontzentratua gernuan deshidratazioa adierazi dezake . Zure gernua nahiko kolore argia izan beharko luke.
Zure entrenamenduaren ostean
Zure post-ariketa bazkaria entrenamendu luzea edo bizia egin ondoren bi ordu barru kontsumitu behar da glycogenen dendak berriro berritu ahal izateko. Ikerketek erakusten dutenez, 100-200 gramoko karbohidrato lortzea erresistentzia ariketaren bi orduko epean glukogenoen azalera egokia berritzen laguntzen du, baina karbohidrato eta proteina konbinazio bat gehitzea aukera hobea da. Ikerketek aurkitu dute 4: 1 proteina karbohidratoaren ratioa elikadura konbinazio egokia dela dirudi. Eta elikagai solidoek nahiz kirol edari bat izan dezaketen arren, edari bat errazagoa izan daiteke, eskuineko ratioa lortzeko eta 2 orduko leihoari aurre egiteko.