Atletismo erresistentzia duten hidratazio estrategia sinpleak
Deshidratazioa gorputzean fluido kopuru eskasa da. Atentzio kiroletan parte hartzen duten kirolarien artean, deshidratazioa oso azkar eta maiz ohartarazi daiteke.
Oro har, jendeak deshidratatu egiten dira gorputzaren pisuaren bi ehuneko baino gehiago galdu dutenean, jarduera, beherako larria edota oka egiteagatik. Fluidoen sarrerarako egokia funtsezkoa da aurretik, zehar eta edozein jarduera fisiko bizkorren ondoren.
Kirol-edari bat erabiltzeko edo, besterik gabe, uraren araberako erabakia araberakoa da entrenamenduaren iraupenaren eta intentsitatearen arabera.
Deshidratazioa sintomak
Deshidratazioa gertatzen den bitartean, fluido gehiago galtzen duzunean gertatzen da, eta gorputzak ez du fluido nahikorik, funtzio normalak egiteko. Esna ez da deshidratazio goiztiarraren adierazle fidagarria. Jende askok, batez ere, jarduera bizkorraren erdian, ez dute egarririk izaten deshidratatu arte.
Deshidratazioaren sintoma ohikoenak honakoak dira:
- Ahoa lehorra edo itsusia
- Gernu irteera txikia edo ez
- Gosea iluna eta kontzentratua
- Eztu malkoak
- Ahultasuna edo lotsatia
- zorabioak
Askotan sarritan esaten baduzu zure larruazala "karpa" baldin baduzu (hau da, kaleratutakoan azkar itzuliko ez dela esan nahi du).
Deshidratazioa prebenitzea
Erresistentzia kiroletan aritzen zarenean, deshidratazioa ekiditeko modurik onena zure egarria betetzea da. Edan behar duzu ahoa lehorra denean edo beharrezkoa den fisikoki sentitzen duzunean.
Edateko edaten ez zenuke inoiz edan. Overhydration-ek zure errendimendua minik egin dezake ia ez bezala. Ariketa luze eta arduratsuan zehar, kirol edari bat eginda, izerdian galdutako elektrolitoak ordezkatzeko lagungarri da. Horrela, hiponatremia arriskua murrizten du, gorputzean gatzak anormalki diluituak direnean.
Hiponatremia sintomak honako hauek izan daitezke:
- Buruko mina
- nahasmena
- Energia galtzea
- Goragalea eta oka
- Ezegonkortasuna eta suminkortasuna
- Muscle ahulezia, cramps edo espasmoak
Muturreko kasuetan gertatzen dira gertatzen diren desagertzen (sinkope), seizures eta koma.
Gehienek erakusten dutenez, intentsitate handiko kirolariak gatzaren bi gramo galtzen dira izerdi bakoitzeko. Ariketa hau aurretik, zehar eta ondoren ordezkatzea funtsezkoa da errendimendua eta segurtasuna lortzeko. Kontuz arreta handia bero eta hezetasunean dagoenean, eta ingesta neurtzeko moduari dagokionez.
Zenbat edan behar duzun neurri handi batean zure fitness maila, eguraldia eta zenbat jarduera zehar izerditan araberakoa izango da.
Kirolarien hidratazio egokia
Errendimendu optimoa bermatzeko, hidratazio estrategia formulatu behar duzu erresistentzia ekitaldi baten fase guztietan. North Alabama Unibertsitateko Kinesiologia Saileko ikerketa arabera, atleta honako jarraibide hauek kontuan hartu behar:
- Jarduera aurretik, 500 mililitro (ml) inguru edan ezazu likido bat edo bi ordu lehenago. Zeure pisua eta zure gorputzaren masa indizearen kalkulua (GMI) gertaeraren ondoren konparatzeko oinarria eskaintzen dizu.
- Ordubete baino luzeagoko jardueretarako, atletaek 600 eta 1200 mL / orduko edaria beharko dute edari karbohidratoak (azukreak eta gatzak). Garrantzitsua da edaten ez den edabea baino urdaileko fluidoen lodiera saihesteko.
- Jarduera baten ostean, erabili gernu-kolorea, GMI eta egarri-maila nola deshidratatu dezakezun. Ariketa batean hiru kilo galdu badituzu, gutxienez 3 laranjetako 16 ontzi behar dituzu gutxienez likidoaren betaurrekoak edateko.
> Iturriak:
> Baker, L. "Tentsio izerdia eta sudur sodioaren kontzentrazioa Kirolariak: Metodologia eta Intra / Interindividual Variability-ren berrikuspena". Kirol med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Half Marathon eta Full-Marathon Runners 'Hidratazio Praktikak eta Pertzepzioak". J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.