Saiatu fitness-proba hau zure fitness aerobikoa neurtzeko
Ken Cooper-ek zuzendutako 12 minutuko entrenamendu fisikoa 1968. urtean garatu zen fitness aerobikoa neurtzeko eta VO2 max-ren balio estimatua egiteko. Cooper Test ere ezaguna denez, oraindik ere erabiltzen da entrenamendu aerobikoa zehazteko proba gisa.
Cooper doktorearen arabera, norabide horretan korrelazioa oso handia dago norgehiagokan (edo oinez) 12 minututan eta VO2 max balioa, zeinak oxigenoaren erabilpena eraginkortasunez neurtzen baitu.
Proba hau militarrak erabiltzen duen oinarrizko probarako proba bat da, baita entrenatzaile eta entrenatzaile ugari ere, fitness kardiobaskularrak eta entrenamendu termikoa zehazteko denboran zehar. Azterketa erraz honek zure erresistentzia kardiobaskularra zure adineko eta generoaren besteekin alderatzeko aukera ematen du.
Zer da erresistentzia kardiobaskularra?
Kiroletan, erresistentzia kardiobaskularrak atleta bat luzatzeko ariketa minutu, ordu eta egunetarako irauten duen gaitasunari egiten dio erreferentzia. Endurance probak atleta baten zirkulazio sisteman eta arnas sisteman eraginkortasuna neurtzeko modu bat da, oxigenoaren funtzionamendu muskuluak hornituz eta jarduera fisikoa iraunkorra babestuz.
Erresistentziaz hitz egiten dugunean, oro har, erresistentzia aerobikoa aipatzen dugu. Ariketa aerobikoa eskatzen du oxigenoa ariketa egiteko beharrezko energia hornitzeko. Prestakuntza-trebakuntzako helburua da jarduera luzea eskatzen duten produktuak ekoizteko eta entregatzeko beharrezkoak diren gorputz-sistemak garatzea eta hobetzea.
Nola egin 12 Minute Run Test
Cooper 12 minutuko probak 12 minutuko iraupena exekutatzen edo ibiltzen du. Proba honen helburua 12 minutuko iraupenaren arabera banatzen den gehienezko distantzia neurtu ohi da eta ibilbidean zehar egiten da, distantzia ezberdineko konoak distantzia neurtzeko.
Kronometro bat behar da, norbanakoek denbora kopuru egokia exekutatzeko.
- Lehen segurtasuna . Ariketa fisiko zorrotz bat da eta zure medikuntzako sakea duzula gomendatzen da proba hau egin baino lehen.
- Ekipamendua . Tenporizadorea behar duzu 12 minutu igaro denean.
- Kokapena . Proba hau distantzia argi eta garbiarekin markatutako pista batean diseinatua dago. Proba burutzeko treadmill bat egin dezakezu, baina kanpoko exekutatzen simulatzeko maila bateraino igo.
- Berotzeko . Egin 10 eta 15 minutu bitarteko epel laburra fitness saiakuntza egin aurretik.
- Exekutatu edo ibili . Berotzen denean, joan. 12 minututan egin dezakezu exekutatu edo ibili.
- Grabatu zure distantzia . 12 minututan bidaiatu dituzun kilometro edo kilometro kopuru osoa erregistratu.
Kalkulatu zure 12 minutu exekutatzeko proba emaitzak
Zure test emaitzak lortzeko modurik errazena (zure VO2 puntuazio maximoa) eta zure adinaren eta generoaren besteekin alderatzea da Online 12 Minute Test Results Calculator honekin .
Kalkulatu zure estimatutako VO2 Max
Zure estimatutako VO2 Max emaitzak kalkulatzeko (ml / kg / min) erabili formula hauetako bat:
- Miles : VO2max = (35.97 x mila) - 11.29.
- Kilometroetan : VO2max = (22.351 x kilometro) - 11.288
Konparatu zure 12 minutu Run Fitness Test emaitzak
Behin proba burutu ondoren, zure emaitzak zure adinaren eta generoaren arau eta gomendioekin konparatu ditzakezu ondorengo taulako.
Iturria:
Cooper, KH (1968), "Oxigeno maximoa ebaluatzeko bitartekoak", 203: 201-204 aldizkariaren American Medical Association-en.
12 Minute Run Fitness Test Emaitzak
| Adina | Bikain | Batez bestekoaren gainetik | Batez | Batez bestekoaren azpian | Pobre |
| Gizonezkoa 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| Emakumezkoek 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
| Males 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
| Emakumezkoek 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| Males 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| Emakumezkoek 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| Males 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| Emakumeak 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |