Kirol bota bat egiten baduzu, ariketa hauek zauririk gabe geratzeko lagungarriak izan daitezke
Uste duzu lesioak saihesteko mozketa-mugimenduan zehar besoa eta sorbalda indarra eta boterea hobetzeko behar duzula. Eta beso on bat edukitzea botere indartsuaren baldintza zehatza da, ekuazioaren zati bat besterik ez da. Garrantzitsua da beso eta sorbalda indarra eraikitzea, zehazki motelgailuaren muskuluak. Baina ondo bota eta lesioak ekiditeko boterea ere indar indartsua eta indartsu eta sendoa izan behar du indarra sortzeko.
Mugimenduaren boterea benetan indartsu bat hasten da, batez ere transversus abdominis , eta indartsuagoa gorputz txikiagoa eta horrek boterea eta boterearen bidez boterearen bidez bota botatzeko beso hasten da. Beraz, botatzeko benetako boterea gorputz osoaren mugimenduaren bidez sortzen da.
Baloia jaurtitzea hasten denean atleta bere gorputz pisua pistola bota besoan aldatzen hasten da. Pisuaren transferentziak ondoren, atleta indarrez hankako aurrerantz bultzatzen du eta gorputzari indarra ematen dio eta bota helburua lortzeko. Indarra eta indarra hobetzeko hanketan eta muinean (baita besoak eta sorbaldak) energia transferentzia hori bizkortzen du eta abiadura eta zehaztasun handiagoa sortzen du baloia askatzen denean.
Sorbalda joint mugimenduaren indar gehienak hartzen dituelako, sorbalda gerrikoan bereziki zintzilikatzen diren ariketa programa askok aurkituko dituzu. Errutina hauek, Thrower's Ten bezalakoak , sarritan eskapularen egonkortzeak, birakariaren bularrezurra indartzea eta sorbalda joint osoa egonkortzea da.
Arrakasta horiek garrantzitsuak diren bitartean, garrantzitsua da atleta botak hanka espezifikoa eta core indartzeko ariketak beren errutina gehitzea, orokorrean botatzeko mekanika hobetzen laguntzeko. Tiro egiteko ariketa onak hankak, aldakak, coreak, sorbaldak eta besoak erabiltzen dituzte.
Kalteen-Free jaurtiketa egiteko ariketak
- Berotzeko . Entrenamendua hasi baino lehen, eta, batez ere, buru-mugimenduko entrenamenduen aurretik, bero-beroa egin ezazu odol-fluxua muskuluak handitzeko. Simple footing, saltoka eta arm zirkuluak liderra da berotzeko oinarrizko modu bat da. Gehitu jumping jacks edo saltatu bira bat zure core tenperatura igoera sentitzen duzu arte eta izerdi hasten zara.
- Plank . Plank core egonkortzaile handia da. Egin plank 30 eta 60 segundotan eta errepikatu bi edo hiru aldiz.
- Supermans . Ariketa honek scapularen egonkortzea hobetzen du; hau da, gripearen aurkako presioa arintzeko kritikoa. Egin superman 30 eta 60 segundotan eta errepikatu bi edo hiru aldiz.
- Bakar Leg Zubia . Hanka zubi bakarra gluteak eta koroa suak laguntzen du ariketan zehar aktibatzen direnean. Egin zubia 20-30 segundu alde bakoitzean eta bi edo hiru aldiz errepikatu.
- Dumbbell Lunges oinez . Okerreko lunge (pesky edo gabe) beste ariketa handi bat da hanka eta muina indarra eraikitzeko, berriz, hanka batetik bestera aldatzea. Zure pisua hanka bakarrean dago une jakin batean, corea eta oreka eta propiozeinua eraikitzen ditu.
- Alboko banda ibiltzea . Alboko banda ibiltzea hip-egonkortasuna hobetzeko modu bikaina da, hip-indarra indarra handitzeko eta belauneko jointaren egonkortasuna hobetzeko.
- Lunge With Medicine Ball Twists . Lokalea eta bira egokia hanka indarra eta oreka eraikitzeko. Medikuntza baloi bat (edo dumbbell edo pisu-plaka) eusten dituen mugimendu biratze bizkortudunak sakonera eta sarritan ahaztu egiten zaie egonkortzaileen muskuluak aktibatzeko.
- Medicine Ball Rebounds . Horma sendo baten perpendikularra zutik. Erabili errebote sendoa horman sartzen denean aldakak sorbalden bidez biratzen. Egin bi edo hiru multzoen zortzi eta 12 errepikapen alde bakoitzean.
- Distantzia botatzen du . Amaitu zure entrenamendua distantzia luzeko hainbat botoekin, zure entrenamenduan prestatutako muskuluak aktibatzeko eta aktibatzeko. Horrek zure entrenamendua burutzen du bota egiteko mugimenduaren eredu egokiak indartzeko. Armak eta sorbaldak bizirik jarraitzen badituzu, sartzeko botere laburrak gehitu ditzakezu zehaztasun eta abiadurarako.
Arreta espezifiko asko daude artikulazio eta muskuluetako berezitasunekin.
Thrower's Ten entrenatzaile eta medikuntza ortopedikoek erabiltzen duten programa ezaguna da, egonkortasun konplexu espezifikoa hobetzeko. Arrazoi hauek maiztasuna eta sorbalda sorosleen errehabilitazio programa baten zati izan ohi dira.
Azken finean, ezinbestekoa izango da pitxer bikaina bihurtzea edo fastball perfektua botatzea, zure genetika, gorputzaren lerrokatzea eta biomekanika oinarritzat hartuta. Hala eta guztiz ere, gaur egun ez bazaude ere, lesioak botatzea saihestuko duzu gorputz osoa egokitzeko eta lesio potentzialen abisu-seinaleak entzuteko.