Nola Bero Cramps eta Bero Gaixotasuna saihesteko
Bero beroak muskuluen muskuluak dira, beroan hainbat ordu eman ohi diren besoetan, hanketan edo sabelean gertatzen diren espasmoak. Muskulu cramps gain, bero cramps beste sintomak debilitatea, zorabioak, ahultasuna, eta gehiegizko izerdia izan daiteke.
Normalean atleta bat bero cramps pairatzen exertion orduak eta gehiegizko izerdia ondorioz deshidratazioa eragiten.
Zer gertatzen da Bero Cramps?
Bero crampsen kausa zehatza ezezaguna da, baina gehien aipatutako teoriak honakoak dira:
- Aldatu neuromuskular kontrola
- Deshidratazioa
- Elektrolitoaren agortzea
- Kaltetze okerra
- Muskulu nekea
- Jarduera berri bat egitea
Muscle cramps ohikoa izaten da beroetan zehar, izerdia fluidoak baita elektrolitoak (gatza, potasioa, magnesioa eta kaltzioa). Mantenimendu horiek, batez ere sodioa , zenbait maila izerditan gehiegizkoak direnean, bero crampsek eragiten dute.
Ikus ere: Hyponatremia | Ura intoxikatzaileak
Teoria horiek guztiak aztertzen ari diren bitartean, ikertzaileek frogatzen dute "aldaketa neuromuskularraren kontrola" hipotesia mekanismo fisiopatologiko nagusia dela, muskulu-muskuluak ariketa fisikoak (EAMC) eramaten dituena. Aldatutako neuromuskular kontrola sarritan muskulu nekea eta muskuluen koordinazioa eta kontrola desegin emaitzak.
Bero Cramps tratatzea
Bero gaixotasun baten sintomak ezagutzen dituzunean, egin ekintza hauek:
- Gelditu jarduera, eta lasai eseri leku cool batean.
- Kirol edari bat edan ezazu elektrolitoekin (sodio-oinarritutako soluzio propioa egin dezakezu 1/4 koilaratxo koilarekin).
- Poliki poliki moztu eta muskulua muskulatzen.
- Luzatu kokapen bat estutu ezazu karrakoa gelditu arte.
- Bilatu bero-beroei arreta medikoa, ordu 1ean desagertzen ez badira.
Bero Cramps prebentzioa
Jarraitu aholku hauek zure bero-cramps garatzeko arriskua minimizatzeko:
- Ari zaren eguraldi beroa eginez gero, garrantzitsua da beroa berotzeko astebetez ariketa bizia hasi aurretik. Horrek gorputzari pixkanaka beroarekin egokitzea ahalbidetzen dio.
- Hidratatu aurretik eta bitartean ariketa fisikoan eta ordezkatu elektrolitoak galduta, hala nola, sodioa, potasioa eta magnesioa elikagai edo kirol edari batekin (16 eta 20 oz / ordu bitarteko edariak).
- Saihestu eguneko egun beroena egikaritzeko; Eguzkia edo ilunabarra hurbiltzea.
- Arropa argia eta solteak janztea, beraz izerdia lurrundu daiteke. Beti ere, zure larruazala hezetasun pixka bat arropa jantzita arropa batzuk errazago garbitu ahal izateko. CoolMax®, Drymax®, Smartwool edo polipropileno bezalako marka guztiek dute propietate hau.
- Eguzkitarako kremak eguzki-erradiazioa saihesteko, larruazala hozteko gaitasuna muga dezake.
- Jantzi txapela.
- Zure gaitasunak murrizten hasten zarenean, gelditu jarduera eta leku atsegina eta itzal bat bilatu nahi baduzu.
- Ez edan alkoholik edo edaririk kafeina ariketa baino lehen, deshidratazio-tasa handitzen baita.
- Gogoratu, errazagoa da bero-gaixotasuna saihesteko tratatzea baino sintomak garatzea.
Muscle Cramps prebentzioa
Muskulu-crampsen kausa zehatza ikasi arte, zaila izango da inolako konfiantzarik egitea haiek ekiditeko. Hala eta guztiz ere, aholku hauek aditu eta atleten arabera gomendatzen dira gehienetan:
- Fitness hobetu eta muskulu nekea saihestu
- Luzatu erregularki ariketa ondoren
- Berotu ariketa aurretik
- Txahal muskuluak luzatu: oinak biak batera zorroan zutik, hanka atzekoa zuzendu.
- Hamstring muskuluak luzatu: zikindutako hanka bat eseri eta bestea zuzenean, oinetan ertzak eta behatzak eta orkatila lasai. Lean aurrera pixka bat, ukitu hanka zuzen zuzenean. (Errepikatu hankaren kontra).
- Quadricepseko giharrak luzatzea: zutik mantenduz, oina goiko aldean ipintzen da eta ipurmasailak ipurmasailean ipini. (Errepikatu hankaren kontra).
Gehien muskulu cramps ez dira larriak. Zure muskulu cramps larria, maiz, etengabea edo kezka badago, ikus zure medikuari.
> Iturriak:
> Ariketa fisikoarekin erlazionatutako ariketak (EAMC) - kontrol neuromuskularraren aldaketak, deshidratazioa edo elektrolitea agortzea? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Muscle Cramp. Kirol Medikuntzako Espainiako Orthopedic Society. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.